Идеальный пресс без скручиваний: 8 лучших упражнений

Все (ну или почти все) мечтают о плоском подтянутом животике. Вот только так надоело для этого делать скручивания на полу. А кому-то, кстати, это упражнение не подходит по состоянию здоровья. К счастью, качать пресс можно вообще стоя и без скручиваний.

Плюсы занятий стоя

Такие упражнения заслуживают отдельного внимания и имеют множество плюсов:

• Отсутствие нагрузки на поясницу и шею, что особенно важно для людей, у которых есть проблема со здоровьем в этих зонах.
• Развитие мышц стабилизаторов, отвечающих за удержание равновесия. Это эффективно прокачает баланс и улучшат координацию.
• Активная работа всех мышц кора, включая косые и поперечные мышцы живота. Это повысит стабильность тела и уменьшит вероятность болей в спине.
• Функциональность и динамичность движений, которые полезны в повседневной жизни.
• Возможность тренироваться где угодно и когда угодно, не нужны коврик и большое пространство.

Упражнения на пресс из положения стоя

1. Выдохи

1. Поставь ноги на ширине плеч, выпрями спину, сделай кистевой замок, положи его на затылок.
2. Сделай глубокий вдох и на выдохе начинай давить головой в ладони, при этом напрягая мышцы живота.
3. Старайся делать выдох максимально длинным.
4. Выполни 10 раз.

2. Повороты в сторону

1. Встань в исходное положение, как в предыдущем упражнении.
2. На выдохе начинай давить головой в ладони, напрягай мышцы живота и одновременно сгибая правую ногу в колене.
3. Подними бедро до параллели с полом.
4. Когда закончатся выдох, сделай глубокий вдох и на выдохе, сохраняя ногу в поднятом положении, разверни корпус в правую сторону.
5. На вдохе верни корпус в исходное положение и на выдохе, давя головой ладони, поставь ногу обратно на место.
6. Выполни по семь раз на обе стороны.

3. Наклоны вперед

1. Встань прямо, поставь ноги на ширине плеч.
2. Сделай кистевой замок и расположи руки на затылке, локти направь в стороны.
3. На выдохе согни правую ногу в колене и одновременно наклони корпус вперед, потянись локтями к колену.
4. Задержись в этой точке на несколько секунд, далее на вдохе вернись в исходное положение, но не опускай до конца ногу.
5. Повтори так 10 раз и затем сделай то же самое на другую ногу.

4. Боковые наклоны

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Ладони в кистевом замке расположи на затылке. Локти направь в стороны.
2. Вытягиваясь за макушкой вверх, сделай вдох и на выдохе наклони корпус в левую сторону.
3. На вдохе вернись в исходное положение.
4. Далее на выдохе наклонись в правую сторону и затем снова вернись обратно.
5. Выполняй такие наклоны по 10 повторений в одну другую сторону.

5. Вращение грудного отдела в сторону

1. Стой прямо, ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки подними до уровня груди, предплечья параллельно полу.
2. Вытягивайся за макушкой вверх.
3. На выдохе начинай вращать в грудную клетку в левую сторону. При этом зафиксируй таз — он не должен двигаться с грудным отделом.
4. На вдохе вернись в исходное положение.
5. Повтори на другую сторону. Выполняй по 10 раз.

6. Наклон в сторону с подъемом бедра

1. Поставь ноги на ширине плеч, расположи руки на затылке.
2. На выдохе согни правую ногу, отведи ее в сторону и подними вверх. Одновременно с этим движением наклоняй корпус вправо, чтобы локоть стремился по направлению к колену.
3. На вдохе вернись в исходное положение.
4. Сделай то же самое на левую сторону.
5. Выполняй по 15 повторений на каждую ногу.

7. Наклоны назад

1. Из положения стоя подними руки вверх и соедини их вместе.
2. Вытянись за макушкой и ладонями, сделай вдох, на выдохе медленно тянись руками назад и немного наклоняй корпус, напрягая мышцы живота.
3. Задержись ненадолго в этом положении. На вдохе вернись в исходное.
4. Повтори 10 раз.

8. Складка стоя

1. Встань прямо и подними руки вверх. Ноги на ширине плеч.
2. На выдохе подними правую ногу вперед до параллели с полом. Одновременно скрути корпус вперед и пальцами рук коснись носка.
3. На вдохе вернись в исходное положение.
4. Повтори на другую сторону и выполни по 20 повторений.

Как сделать тренировку еще эффективнее

• Следи за дыханием: выдыхай на усилии, делай вдох на расслаблении.
• Не задерживай дыхание во время выполнения упражнений.
• Сохраняй нейтральное положение позвоночника, не прогибайся слишком сильно и не округляй спину.
• Делай движения плавно и подконтрольно — это важнее скорости и количества повторов.
• Тренируй пресс регулярно: 3-4 раза в неделю дадут видимый результат.
• Не забывай про качественное питание, здоровый сон и общую физическую активность. Только упражнения на пресс не сделают фигуру стройной.

Упражнения для пресса стоя — уникальный эффективный способ укрепить мышцы кора, не затрачивая много времени и имея возможность тренироваться в любом месте. Они подходят также людям, которые испытывают дискомфорт при обычных упражнениях на полу.

Начинай плавно и понемногу, постепенно увеличивая интенсивность. Тренируйся регулярно, и уже скоро увидишь результат!