Тренировки Табата: худеем за 4 минуты в день

Немного истории

Название «Табата» пришло из Японии. В 1996 году доктор Изуми Табата и его коллеги из Национального института фитнеса и спорта в Токио исследовали, как короткие, но крайне интенсивные интервалы влияют на аэробную и анаэробную производительность спортсменов. В эксперименте одна группа выполняла 60 минут умеренного кардио, а другая — интервалы по схеме 20 секунд максимальной работы и 10 секунд отдыха, всего 8 раундов. Результат удивил: табата-группа показала рост не только анаэробной (силовой), но и аэробной (кардиореспираторной) выносливости. Помимо этого калорий сжигались в разы эффективнее. Так появилось новое фитнес-направление.

Структура тренировки Табата

Классическая схема выглядит так:

• 20 секунд работы на предельном уровне сил;
• 10 секунд пассивного или активного отдыха;
• повторяется 8 раундов — это один 4‑минутный блок.

В реальной практике часто используют 2-4 блока с паузой 2-3 минуты между ними, что дает от 8 до 16 минут чистой высоко интенсивной работы. Для заполнения интервалов применяют как кардионагрузку (берпи, бег на месте, прыжки), так и силовые, функциональные упражнения: приседания, выпады, отжимания, упражнения с гирями, гантелями.

Почему Табата работает

Главный секрет эффективности — интенсивность. Когда тело не успевает полностью восстановиться между интервалами, оно вынуждено адаптироваться, укрепляя сердечно-сосудистую систему, дыхательную эффективность и силовую выносливость.

Высокая интенсивность повышает расход кислорода и энергии даже после тренировки, что увеличивает в сумме энергозатраты и расход жиров. Поэтому, несмотря на более короткий промежуток времени для тренировки, Табата может обеспечить более высокое сжигание жира.

Но важно понимать, что Табата дает ощутимый жиросжигающий эффект только вместе с адекватным дефицитом калорий, сбалансированным питанием и общей двигательной активностью. Исследования демонстрируют улучшения состава тела именно в комплексной работе, а не использование протокола Табата отдельно пару раз в неделю.

Преимущества

• Быстрая активация обмена веществ и жиросжигание.
• Экономия времени: полноценная тренировка за более короткий отрезок времени.
• Рост выносливости и силы за счет взрывных движений.
• Удобно проводить где угодно, даже без оборудования.

Этот формат особенно хорош для занятых людей, кому некогда тратить часы в зале, но важно оставаться в форме.

Как заниматься

1. Включай протокол 1-3 раза в неделю.
2. Выполняй 3-8 блоков за тренировку, в зависимости от уровня подготовки.
3. Увеличивай интенсивность нагрузки постепенно. Цель выйти на ощущение 8-9 из 10.
4. Выбирай для жиросжигания крупные мышечные группы для максимального задействования в процессе, а также многосуставные движения. Это приседания, выпады, различные тяги, берпи.
5. Протокол Табата можно использовать и как самостоятельную тренировку, и как дополнение силовой. Например, можно завершить силовую тренировку блоком Табата для усиления результата.

Пример тренировки Табата дома

Блок 1 на низ тела.

Приседания.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. В руки можно взять дополнительный вес. На вдохе начинай садиться вниз, уводя таз назад. На выдохе возвращайся в исходное положение. Выполняй 20 секунд.

Выпрыгивание из приседа.

Положи гантели на пол. На вдохе быстро садишься вниз до параллели с полом, она выдохе толкаешься ногами от Пола и выпрыгиваешь максимально вверх. Выполняй 10 секунд.

Таких — восемь раундов без перерыва.

Блок 2 на верх тела.

Тяга к низу живота.

Исходное положение: стоя, в руках гантели. Наклони корпус вперед, согни колени и чуть присядь вниз. На выдохе тяни гантели к внешней стороне бедра, включая мышцы спины и приводя лопатки в центр к позвоночнику. На вдохе возвращай руки в исходное положение. Выполняй 20 секунд.

Берпи.

Опусти гантели на пол. Наклонись вниз и поставь ладони на пол возле стоп. Резко выпрыгни назад и прими положение планки. Затем сделай прыжок обратно к ладоням, оттолкнись ногами от пола и выпрыгни вверх, сделай в хлопок ладонями над головой. Выполнять 10 секунд.

Сделай восемь раундов без перерыва.

После восьми раундов сделай паузу на 2-3 минуты. Затем можно повторить блок по возможности.

Важно: эффективность Табаты зависит от реальной интенсивности. Работать нужно на уровне 8-9 из 10 по шкале усилий.

Кому подходит Табата, а кому следует отказаться

Табата — инструмент для подготовленных или хотя бы регулярно тренирующихся людей. Новичкам стоит начать с более мягких интервалов, например 30 секунд работы и 30 отдыха, или 40/20, постепенно повышая нагрузку. Ориентируйся на свою индивидуальную курсовую зону во время выполнения тренировки.

Противопоказания включают заболевания сердца, дыхательную или суставную патологию, различные заболевания опорно-двигательного аппарата, ожирение, гипертония, сахарный диабет, варикозное расширение вен. В этом случае следует проконсультироваться с врачом прежде, чем включать Табату в программу.

Табата — эффективный вид фитнес тренировок, помогающий быстро похудеть, привести в тонус мышцы, развить выносливость. При грамотном подходе она позволяет получить пользу, сопоставимую по эффекту с часом кардио, за счет мощного стресса, который организм вынужден компенсировать адаптацией, дающей отличный результат.