Топ-7 упражнений для красивой груди

Представь визуально изящную башню, красота и стойкость которой зависят не только от фасада, но и от невидимого глазу, мощного фундамента и каркаса. Так и с красотой женской груди. Йога и грамотная гимнастика выстраивает мудрый путь — «подчеркнуть» твою природную красоту женщины, создавая изнутри тот самый каркас, который подарит здоровье и форму на долгие годы.

Мышцы спины и плечевого пояса, большая и малая грудные мышцы — это все требует внимания, когда необходимо раскрывать и укреплять грудной отдел. Сутулые плечи и сведенные вперед лопатки визуально «прячут» грудь. Расправленные плечи и сильная спина — кардинально меняют ситуацию, красивая осанка подчеркивает красоту женской грудной клетки. Важен комплексный и постепенный подход с регулярным выполнением.

Попробуй комплекс упражнений (асан) из йоги, направленных на раскрытие грудной клетки, улучшение осанки и создание красивого, подтянутого контура груди за счет работы с мышечным корсетом.

Общие принципы перед началом упражнений

• Разминка. Начни с легкой суставной гимнастики (вращения плечами, шеей, корпусом, разминка кистей рук и стоп).
• Дыхание — это основа. В йоге раскрытие грудного отдела происходят на вдохе. Вход в асану — с вдохом. Выдох помогает расслабиться в положении.
• Боль — это сигнал тела, что ему некомфортно. В ходе упражнений ты должна чувствовать интенсивное, но приятное вытяжение в груди, спине, плечах. Резкая, стреляющая или суставная боль — сигнал к немедленному выходу из позы.
• Удержание каждого положения тела от 30 секунд до 1 минуты, дышать при этом нужно глубоко и ровно.

Топ-7 упражнений для самостоятельной практики

1. Статическое сведение ладоней

Просто, но невероятно эффективно для внутренней части грудных мышц. Можно легко выполнять на рабочем месте в течение дня.

1. Сидя, дави ладонь на ладонь на выдохе перед грудью 20-30 секунд.
2. Сделай 5 повторов. 

2. «Карандаш между лопатками»

1. Сидя ровно, сведи лопатки на вдохе, как будто хочешь удержать между ними карандаш.
2. Задерживайся на 5-10 секунд, на выдохе возвращайся в исходное положение. Повтори 10 раз.

3. «Провисание» у дверного косяка

1. Встань в дверной проем, руками держись за проем, высота рук на уровне плеч. Ноги стоят вместе в центре дверного проема.
2. С вдохом провисай вперед, раскрывая грудную клетку.
3. Дыши спокойно, держи положение 20-30 секунд.
4. Возвращайся в исходное положение и делай компенсацию, обнимая себя, перекрестив руки на грудной клетке.

4. Поза Сфинкса

Безопасно раскрывает грудной отдел, не перегружая поясницу и шею.

1. Ляг на живот, упираясь предплечьями в пол, расположив локти строго под плечами.
2. Предплечья и ладони параллельны друг другу, прижаты к полу.
3. На вдохе приподними голову и грудь, упираясь в пол только предплечьями и тазом.
4. Потянись грудиной вперед, плечи оттяни назад и вниз от ушей.
5. Напряги ягодицы и слегка подкрути копчик, чтобы защитить поясницу
6. Смотри прямо перед собой, дыши полной грудью. На очередном выдохе вернись в исходное положение лежа на животе.

5. Поза Моста

Раскрывает грудную клетку и ключицы, тонизирует грудные мышцы, снимает напряжение с шеи, укрепляет ягодицы.

1. Ляг на спину, согни ноги в коленях. Стопы на ширине таза. Руки положи вдоль тела ладонями вниз.
2. На вдохе подними таз вверх, пятки под коленями. Оттолкнись за счет силы стоп и плеч.
3. Подними таз до нижнего края лопаток. Если комфортно, то сцепи руки в замок под телом и вытяни руки вдоль коврика под телом. Замок рук прижми к коврику — это сильнее раскроет грудную клетку.
4. Вытолкни грудную клетку к подбородку, а колени — вперед.
5. На выдохе расцепи руки и медленно, позвонок за позвонком, вернись в исходное положение.

6. «Ангел у стены»

Улучшает осанку и подвижность плечевых суставов, раскрывает грудной отдел. Выполняй у опоры (стена) — это позволит полностью контролировать процесс.

1. Встань спиной к стене. Прижми к стене ягодицы, поясницу (по возможности) и лопатки. Пятки на расстоянии 20 см стены.
2. Согни руки в локтях под углом 90 градусов, как будто сдаешься. Прижми тыльные стороны кистей, предплечий и локтей к стене. Плечи параллельны полу.
3. Не отрывая предплечий и кистей рук от стены, начинай медленно скользить руками вверх по стене, выпрямляя их.
4. На вдохе подними руки настолько высоко, насколько сможешь, сохраняя поясницу, лопатки и тыльную сторону ладоней прижатыми к стене.
5. Затем так же медленно, на выдохе, с прижатыми к стене предплечьями, опусти руки в исходное положение.
6. Повтори 8-10 раз, двигаясь плавно и с дыханием (подъем на вдохе, опускание на выдохе).

7. Поза Стула у стены (Уткатасана у стены) с раскрытием

Сочетает в себе укрепление ног, корпуса и мощное раскрытие грудной клетки. Стена выступает как тренажер для осанки, не давая тебе сутулиться.

1. Встань спиной к стене, пятки на расстоянии ~25-30 см от стены или плинтуса.
2. Прижми к стене таз, поясницу, лопатки и затылок.
3. На вдохе подними руки перед собой до уровня плеч. На выдохе согни ноги в коленях, как будто садишься на невидимый стул, и одновременно разведи прямые руки в стороны.
4. Твоя цель — прижать тыльные стороны кистей и предплечий к стене на уровне плеч или чуть ниже. Лопатки при этом плотно прижаты.
5. Удерживай позу 30-60 секунд. Глубоко дыши, направляя вдох в раскрытую грудную клетку.
6. На вдохе выпрями ноги и опусти руки.

Твое тело — это единая система. Сутулость — главный враг красивой груди. Начни с простых, но регулярных практик, включая предложенные варианты упражнений. Ежедневное внимание к осанке создает тот самый невидимый, но невероятно прочный каркас твоего тела. Он не продается в магазинах, но он есть в потенциале каждой женщины — и тебя тоже. Нужно лишь начать его строить — плавно, регулярно, шаг за шагом возвращаясь к твоей естественной, совершенной форме.