Главный принцип легкой диеты: худеть, не испытывая чувства голода и при этом сбросить за месяц столько, сколько нужно.
Только не вздумайте голодать! Строгие диеты не работают: ведь чем больше себя ограничивать в пище, тем меньше поступает в организм веществ, необходимых для сжигания жира и тем медленнее идет похудение.
Включить счетчик!
Чувство насыщения определяется объемом съеденной пищи, а не ее калорийностью. Проглотили чайную ложку масла — получили столько же калорий, сколько их содержится в килограмме огурцов, но разве наелись? Можно есть даже больше, чем сейчас, но при этом худеть, если переориентироваться на низкокалорийную пищу, а именно — содержащую много жидкости (супы, каши, овощи и фрукты). При переходе на обогащенную водой диету энергетическая ценность рациона снижается более чем на 20%. Кстати, сам подсчитывать ее организм не умеет. Если бы умел, приходил бы в ужас от всего, что прибавляет нам лишние килограммы. Составлять и следить за меню придется самостоятельно. Чтобы похудеть на 1-2 размера, его суточная калорийность должна составлять 1500–1800 ккал для женщин, 2300–2600 ккал для мужчин.
Добавить и обогатить!
Вместе с лишними килограммами кости и зубы усиленно покидает кальций. Дефицит надо восполнять! При распаде жира организм закисляется, а минерал нейтрализует лишнюю кислоту. Поэтому нужно пить побольше: когда в организм поступает недостаточно жидкости, соли кальция откладываются в виде камней в почках. Если ограничить жиры в рационе, то соответственно уменьшится и поступление жирорастворимого витамина D, который помогает костной ткани усваивать тот же самый кальций, возмещая потери, вызванные снижением веса. При недостатке кальция жир активно накапливается под кожей и не желает сгорать. Те, кто получает 1300 мг этого минерала в сутки, в 2 раза реже страдают ожирением по сравнению с людьми, довольствующимися 255 мг кальция.
Клетчатка — еще одна полезная добавка к умной диете. Она заполняет желудок, создавая ощущение сытости, но при этом содержит мало калорий, да и усваивается не полностью, действуя на кишечник подобно ершику. Растительные волокна адсорбируют на своей поверхности конечные продукты обмена веществ, которые образуются в большом количестве при распаде жировых клеток и загрязняют внутреннюю среду организма. Дополнительный бонус: клетчатка стимулирует работу кишечника, благодаря чему часть высококалорийной пищи не успевает усвоиться, а просто выводится из организма в непереваренном виде. 1 г клетчатки «нейтрализует» 7 ккал. Если съедать ее втрое больше, чем обычно (хотя бы 40 г в сутки, а не те несчастные 13 г, которые мы потребляем в среднем), то можно снизить энергетическую ценность рациона на 200 ккал, что позволит похудеть на 800 г за месяц. И это только за счет клетчатки!
Есть чаще, но меньше!
Тогда сработает эффект малых порций: обмен веществ перестроится с жиросберегающего режима на жиросжигающий, чего мы и добиваемся!
Еще один довод в пользу дробного питания. С возрастом наш организм работает экономнее: в пятьдесят лет он расходует на 30% меньше калорий, чем в пятнадцать! Узнав об этом, многие отказываются от завтрака, обеда или ужина, чтобы сократить на треть энергетическую ценность рациона. Однако вот научный факт: если есть всего дважды в день, даже не превышая при этом возрастную норму по калориям, за год набежит 2,5 кг лишнего веса. Испугавшись долгих перерывов в приеме пищи, организм начнет экономить — повысит коэффициент усвоения питательных веществ с 60–70% до 100%! Чтобы он не вздумал это делать, суточный рацион следует разделить на 6–7 приемов пищи небольшими порциями.
Диетический ключ
Составляйте ежедневный рацион, выбирая варианты завтрака, обеда и ужина из приведенного ниже меню.
Завтрак
Энергетическая ценность — около 300 ккал
Тосты. 2 ломтика зернового хлеба с 2 кусочками сыра твердых сортов или творожного крема (2 стол. ложки обезжиренного творога с мелко нарезанной зеленью укропа, петрушки, перышками лука и зубчиком чеснока). Банан.
Омлет из одного целого яйца и двух яичных белков, смешанных с 1/3 чашки обезжиренного молока, половинкой мелко нарезанного красного сладкого перца и тонкими ломтиками 1-2 крупных шампиньонов (можно заменить 1 стол. ложкой молотых сухих белых грибов). 2 ломтика зернового хлеба.
Пшеничный завтрак. Чашка отварной пшенки с 2 чайн. ложками коричневого сахара (в нем есть полезные растительные волокна), 2 стол. ложками нарезанной кусочками кураги и 1 стол. ложкой толченых грецких орехов.
Творожный мусс. Чашка обезжиренного творога со стаканчиком натурального йогурта с мелко нарезанным укропом и другой зеленью. 2–3 несладких крекеров.
Хлопья. Чашка хлопьев для завтрака из цельных злаков с сухофруктами, залитая чашкой обезжиренного молока.
Яично-сырная булочка. Яйцо всмятку, кусочек сыра твердых сортов и пшеничная булочка.
Творожно-ягодный коктейль. Чашка обезжиренного молока, смешанная в блендере с 1,5 чашками замороженной малины или клубники, половинкой банана, 1/4 чашки обезжиренного творога (можно взять тофу).
Обед
Энергетическая ценность — 475 ккал
Тарелка любого нежирного супа или борща. 1 кусочек цельнозернового хлеба, порция овощного салата.
Семга-гриль. 150 г стейка семги, замаринованного на 20 мин в смеси апельсинового и лимонного сока (по 2 стол. ложки каждого) и запеченного затем в духовке. Гарнир — отварная картофелина, залитая 2 стол. ложками обезжиренной простокваши, листья салата.
Рулет из форели. 250 г филе форели, свернутой в рулет с начинкой из 1/4 чашки мелко нарезанного зеленого лука, запеченной в духовке в фольге при 175° С в течение 15–20 мин. Гарнир — чашка вареной фасоли или риса с овощами (можно взять гавайскую смесь).
Средиземноморская паста. Порция спагетти твердых сортов (200 г — помещается в чашке) с таким же количеством отварной или тушеной капусты (цветной либо брокколи), а также ½ чашки фасоли и кетчупом по вкусу.
Куриная грудка. 100 г филе курицы — гриль. Гарнир — отварная картофелина с 2 стол. ложками обезжиренной простокваши, чашка тушеного шпината с лимонным соком и цельнозерновой булочкой.
Тарелка овощного супа-пюре. 1 кусочек цельнозернового хлеба, порция овощного салата.
Рис с брокколи. Чашка отварного риса, смешанного с чашкой мелко нарезанной отварной брокколи, ½ чашки измельченного зеленого лука и зелени с 1 чайн. ложкой кунжутного масла, размятым зубчиком чеснока и листиками мяты по вкусу.
Ужин
Энергетическая ценность — 375 ккал
Пита с яичным салатом. 2 сваренных вкрутую мелко нарезанных яйца, смешанных с мелко нарезанным зеленым луком, кубиками постной ветчины, 2 стол. ложками легкого майонеза и 1 стол. ложкой горчицы, листьями зеленого салата и кружочками огурца в пите.
Салат из чечевицы и брокколи. По чашке мелко нарезанной отварной брокколи и салата-латука, 3/4 чашки отварной чечевицы и половинка нарезанного помидора под апельсиново-укропной заправкой (по 1 стол. ложке оливкового масла и мелко нарезанной зелени укропа, 2 — апельсинового сока, соль и молотый черный перец по вкусу).
Горячие бутерброды. 2 тоста с филе курицы-гриль, кружочками помидора, салатом-латуком, ломтиками (30 г) обезжиренного сыра чеддер, разогретые в духовке или микроволновке.
Котлетки. Котлета из индейки. Гарнир — овощное рагу из ¾ чашки нарезанного зеленого и красного болгарского перца, полчашки нарезанных кубиками баклажанов, небольшой картофелины, зубчика чеснока с 2 чайн. ложками оливкового масла и тертого сыра, тимьяном и орегано, запеченное в духовке.
Бифштекс. 100 г жареного мяса с горчицей, листьями зеленого салата, овощным салатом и 2 ломтиками зернового хлеба.
Булочка с тунцом, сайрой или лососем. ½ банки рыбных консервов с 2 стол. ложками легкого майонеза, по 1/4 чашки мелко нарезанной зелени сельдерея и тертой моркови в пшеничной булочке, разогретой в духовке или микроволновке.
Лосось с петрушкой и имбирем. 150 г филе лосося на «подушке» из мелко нарезанной зелени петрушки с 2 стол. ложками мелко нарезанного имбиря и перышками зеленого лука, 2 чайн. ложками соевого соуса или 1 стол. ложкой лимонного сока, запеченное в фольге в духовке при температуре 175° С 15–20 мин.
Перекусы
Энергетическая ценность — 200-225 ккал
- по 2 чайн. ложки свежей, моченой или замороженной клюквы, изюма и дробленого грецкого ореха (можно заменить миндалем, фундуком, арахисом).
- 3 тонких шоколадных печенья и 2 яблока.
- Брусочки 1 средней моркови и огурца с соусом из натурального йогурта и лимонного сока.
- 250 г свежевыжатого апельсинового сока с цельнозерновыми хлопьями (100 г).
- 250 г натурального йогурта/кефира пониженной жирности (без сахара) с кусочками свежих фруктов.
- 60 г (10–12 штучек) миндаля.
- фруктовый салат из 1 киви, чашки клубники и 1/2 чашки черники с обезжиренными взбитыми сливками.
- бублик с 2 чайн. ложками яблочного или сливового повидла.
