11 общих продуктов стран Средиземноморского побережья
9 главных принципов диеты
Польза средиземноморской диеты
Достоинства
Недостатки
Противопоказания
Подходит ли средиземноморская диета для похудения
7 правил для новичков
Примерное меню на день
Меню на неделю
5 несложных рецептов блюд средиземноморской кухни
Средиземноморская диета — это не строгие ограничения в пище и не определенная система. Это принципы питания, характерные для жителей стран побережья Средиземного моря (Италии, Испании, Франции и других). Популярность диеты объяснить просто – она включает достаточно высокое содержание углеводов, при этом
11 общих продуктов стран Средиземноморского побережья
- Паста
- Крупы (просо, булгур, рис)
- Оливки
- Зелень
- Приправы (базилик, кинза, тимьян, орегано)
- Лук, чеснок
- Свежие овощи
- Морепродукты, рыба
- Сыры, йогурты
- Орехи
- Вино (чаще красное)
9 главных принципов диеты
Объем продуктов, входящих в состав рациона, можно посмотреть в так называемой пирамиде средиземноморской диеты на рисунке.
- Этот способ питания включает достаточно большое количество цельнозерновых макаронных изделий и хлеба (именно в сорте заключается их польза).
- Фрукты часто заменяют сладости.
- Оливковое масло (содержит много полезных жиров).
- Белок дают полезное мясо рыбы или птицы (можно есть 4-5 раз в неделю), говядину или баранину едят не чаще 1 раза в неделю.
- Овощи употребляются часто и в большом количестве.
- Картошку, яйца, сладости едят не больше 1-2 раз в неделю.
- Необходимо пить не меньше 6 стаканов воды в сутки.
- Разрешается вино (не больше 2 бокалов).
- Обязательны физические упражнения.
Польза средиземноморской диеты
- Снижает риск болезней сердечно-сосудистой системы.
- Восстанавливает клетки.
- Уменьшает риск депрессии.
- Препятствует возникновению воспалений.
- Снижает риск развития рака.
- Уменьшает вероятность возникновения астмы, диабета, болезни Альцгеймера.
- Регулирует работу сосудов.
-
Не пропустите
Достоинства
- Сбалансированное питание.
- Нет ограничений.
Недостатки
- Не вся еда типична для России.
- Продукты несколько дороже стандартного российского рациона.
Противопоказания
11 основных правил
- Составь режим питания и не отступай от времени.
- Питайся небольшими порциями.
- Не соли много.
- Заправляй блюда только оливковым маслом (нерафинированным, холодного отжима).
- Используй белое мясо.
- Мясо и рыбу туши или запекай. Овощи можно отваривать, запекать или есть свежими.
- Чаще используй зелень и приправы.
- Выбирай только цельнозерновой хлеб или из муки грубого помола.
- Рис должен быть нешлифованный.
- Не забудь про 2 перекуса. Дневной: орехи, фрукты, йогурт (только натуральный). Вечерний: молочные продукты, ягоды, сухофрукты.
- На десерт ешь сухофрукты, мед.
Подходит ли средиземноморская диета для похудения
Поскольку строгих ограничений в средиземноморском питании нет, похудеть в короткие сроки довольно сложно
Если до этого ты употребляла много вредной пищи, первые результаты начнут проявляться быстро. Если этого мало, следуй нескольким принципам:
- Еще больше уменьши объем порции.
- Самую калорийную еду употребляй в первой половине дня.
- Активнее занимайся спортом.
-
Не пропустите
7 правил для новичков
Перейти на непривычный рацион сразу непросто. Если ты хочешь начать придерживаться средиземноморской диеты, можно менять пищу постепенно.
- Диетологи советуют сначала почаще пробовать блюда средиземноморской кухни в кафе и ресторанах. Если поймешь, что это твое, можешь переходить на такое питание и дома.
- Пользуйся оливковым маслом. Можешь заправлять им буквально все. Только жарить еду разрешается на растительном масле попроще.
- Полюби оливки. 7 штук в день дадут тебе суточную порцию полезных жиров.
- Ешь рыбу. Отдавай предпочтение морским сортам.
- Добавь в рацион овощи — чем больше, тем лучше. Старайся есть свежие, сезонные.
- Готовь пасту. Сделанная из правильной муки не повредит твоей фигуре.
- Ешь фрукты. Заведи привычку тянуться не к сладкому, а к фруктам.
Если совсем тяжело, позволяй себе любимые десерты не чаще 1 раза в неделю.
Примерное меню на день
Завтрак: рисовая или овсяная каша.
Первый перекус: фрукты.
Обед: гаспачо, запеченная рыба с овощами.
Второй перекус: сухофрукты, йогурт.
Ужин: салат из помидоров, паста с морепродуктами, бокал вина.
Меню на неделю
Понедельник
Завтрак: вареное яйцо, хлеб с сыром и томатами.
Первый перекус: фрукты.
Обед: суп из чечевицы, паэлья.
Второй перекус: йогурт.
Ужин: тортилья.
Вторник
Завтрак: овсяная каша.
Первый перекус: орехи.
Обед: овощной суп, салат с морепродуктами.
Второй перекус: сухофрукты.
Ужин: цыпленок из духовки, салат из огурцов и зелени.
Среда
Завтрак: пресные лепешки, творог со сметаной.
Первый перекус: фрукты.
Обед: фасоль, тушеная с колбасками и ветчиной.
Второй перекус: йогурт.
Ужин: рыба и рис с овощами.
Четверг
Завтрак: омлет с помидорами и оливками.
Первый перекус: йогурт.
Обед: минестроне, паста с базиликом и томатами черри.
Второй перекус: кефир.
Ужин: тушеная индейка с овощами.
Пятница
Завтрак: мюсли.
Первый перекус: фрукты.
Обед: салат с кальмаром, индейка с овощами на гриле.
Второй перекус: йогурт.
Ужин: баранина с баклажанами.
Суббота
Завтрак: фрукты с йогуртом.
Первый перекус: орехи.
Обед: уха, паста с морепродуктами.
Второй перекус: сухофрукты.
Ужин: кальмар, запеченный с томатами.
Воскресенье
Завтрак: овсяная каша, бутерброд с сыром.
Первый перекус: фрукты.
Обед: тушеный картофель с овощами и хамоном, салат из помидоров, зелени, чеснока.
Второй перекус: йогурт.
Ужин: салат «Капрезе», запеченная свинина с овощами.
5 несложных рецептов блюд средиземноморской кухни
Гренки с запеченными перцами и сыром
Ингредиенты
- Белый хлеб — 4 куска
- Чеснок — 2 зубчика
- Сладкий перец — 1-2 штуки
- Творожный сыр — 4 ст. л.
- Петрушка, укроп — по вкусу
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление
- Хлеб подсушить в духовке.
- Натереть каждый кусок чесноком. Можно добавить несколько капель оливкового масла.
- Запечь в духовке перец, переложить в пакет или в тарелку под крышку, дать пропитаться влагой.
- Очистить перец от кожицы.
- Смазать хлеб творожным сыром, сверху положить кусочек перца, посыпать зеленью, посолить и поперчить.
Салат с нутом
Ингредиенты
- Помидор — 1 шт.
- Огурец — 1 шт.
- Болгарский перец — 1 шт.
- Красный лук — 0,5 шт.
- Отварной нут — 200 г
Для соуса
- Винный уксус - 1 ст. л.
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Пармезан — 20 г
- Чеснок — 1 зубчик
- Мед — 1 ч. л.
- Базилик, орегано — по вкусу
- Соль, перец — по вкусу
- Лимонный сок - 1 ч. л.
Приготовление
- Нарезать помидор, огурец, перец кубиками одного размера.
- Сложить в салатницу. Добавить нут.
- Для заправки измельчить базилик, чеснок, натереть на мелкой терке сыр. Добавить мед, оливковое масло, уксус.
- Салат можно заправлять сразу или перед подачей.
Холодный йогуртовый суп «Капрезе»
Ингредиенты
- Натуральный нежирный йогурт — 1 л
- Помидор — 4 штуки
- Базилик — 1 пучок
- Моцарелла — 125 г
- Соль, перец — по вкусу
- Оливковое масло — 1 ст л.
Приготовление
- Помидоры и базилик промыть и измельчить до состояния пюре. Сложить в кастрюлю, посолить, поперчить по вкусу. Залить охлажденным йогуртом, добавить оливковое масло.
- Перед подачей в тарелки положить порезанную на кубики моцареллу, украсить базиликом.
- Можно подать с тостами.
Паста с белыми грибами
Ингредиенты
- Широкая паста — 200 г
- Белые грибы — 200 г
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Чеснок — 2 зубчика
- Сливочное масло — 50 г
- Белое вино — 150 мл
- Тертый пармезан – 2 ст. л.
- Петрушка, соль, черный перец — по вкусу
Приготовление
- Нарезать грибы толщиной примерно 1 см.
- Раздавить чеснок.
- Нагреть в сковороде оливковое масло, обжарить чеснок. Он должен отдать маслу аромат. Чеснок можно выбросить.
- Растопить на той же сковороде сливочное масло, обжаривать грибы 10 минут, предварительно посолив и поперчив.
- Увеличить огонь, влить вино и дать ему выпариться.
- Отварить пасту, переложить на сковороду, добавить пармезан, петрушку, все перемешать.
Печенье с томатами, киноа и розмарином
Ингредиенты
- Киноа — 70 г
- Сливочное масло — 100 г
- Сахар — 50 г
- Соль — 0,5 ч. л.
- Яйца — 2 шт.
- Сметана — 100 г
- Корень сельдерея — 150 г
- Мука — 400 г
- Разрыхлитель — 1,5 ч. л.
- Сушеные томаты — 20 г
- Измельченный розмарин — 1,5 ст. л.
Приготовление
- Киноа промыть, залить горячей водой (150 мл), после закипания варить на медленном огне 15-20 минут, пока не впитается вода.
- Корень сельдерея почистить, натереть на мелкой терке.
- Сушеные томаты измельчить.
- В отдельной чаше смешать муку, разрыхлитель, томаты и розмарин.
- Смешать масло с солью и сахаром, добавить яйца, взбить, вмешать сметану, киноа и натертый сельдерей. Соединить все продукты, замесить тесто.
- Сформировать шарики, примять их до толщины 1 см. Выложить на противень, посыпать розмарином.
- Выпекать 20 минут при температуре 210 градусов.
