В каких продуктах содержится кальций? Таблица

Зачем нужен кальций?

Он отвечает не только за крепость зубов и костей, но нужен и для нормальной работы сердца и кровеносных сосудов, правильного сокращения мышц. Он отвечает и за состояние нервов. Если организм недополучает этот минерал с пищей, то будет восполнять недостатки, «выкачивая» кальций из костей и зубной ткани. С возрастом, когда сердце и сосуды начинают «сдавать», это становится особенно актуально.

Потребность в кальции в разном возрасте

Возраст	Рекомендованная суточная норма потребления
До 8 лет	800 мг
9-18 лет	1300 мг
19-50 лет	1000 мг
Женщины старше 50 лет, мужчины старше 70 лет	1200 мг
Беременные	2000 мг

Что нужно для усвоения кальция и что этому мешает?

Кальций капризен. Во-первых, сам по себе он не усваивается. Во-вторых, его усвояемости легко помешать. Избыток этих продуктов помешает организму получать кальций:

Соль.
Жиры.
Кофеин.
Фитиновая и щавелевая кислоты.

А вот главные «помощники» для получения кальция:

Витамин D. Необходим, чтобы кальций всасывался в кровь и транспортировался к месту назначения.
Ненасыщенные жирные кислоты. Помогают растворять соли кальция (в чистом виде в продуктах он не содержится).
Магний. Его нехватка приводит к тому, что кальций выводится из организма. Больше всего его в пшеничных отрубях, семечках подсолнечника, орехах кешью.
Фосфор. Больше всего в листовой зелени, яйцах, кунжуте. Тут главное не переборщить, потому что оптимальное соотношение кальций : фосфор = 1 : 1,5.

Не пропустите

Не пропустите

Как принимать кальций (суточная норма, с чем сочетать и что делать нельзя)

Наилучшим источником кальция считают молоко: в нем целый коктейль витаминов, минералов и жиров. И все они содержатся в нужной пропорции. Диетологи советуют этот напиток как идеальный источник кальция лишь по причине «капризной» усвояемости этого элемента.

Однако не все взрослые люди согласны выпивать почти пакет в день (это норма). У кого-то непереносимость лактозы, кому-то просто не нравится вкус. Однако его можно заменить продуктами, в которых кальция в разы больше.

Продукты, богатые кальцием

Номер в рейтинге	Продукт	Содержание кальция в 100 граммах продукта	Суточная норма для взрослого человека (19-50 лет)
1	Маковое семя	1667 мг	60 г
2	Кунжут	1474 мг	68 г
3	Сыр пармезан	1184 мг	85 г
4	Сыры «Пошехонский», «Голландский» и «Чеддер»	1000 мг	100 г
5	Сыр «Российский»	880 мг	114 г
6	Сыр «Гауда»	700 мг	143 г
7	Сыр «Сулугуни»	650 мг	154 г
8	Брынза из коровьего молока	630 мг	159 г
9	Консервированные сардины	380 мг	263 г
10	Семена подсолнечника	367 мг	273 г
11	Соя	348 мг	287 г
12	Петрушка	245 мг	408 г
13	Укроп	223 мг	448 г
14	Нут	193 мг	518 г
15	Чеснок	180 мг	555 г
16	Базилик	177 мг	565 г
17	Творог 9%	164 мг	610 г
18	Хурма	127 мг	787 г
19	Коровье молоко (1,5-3,5%) Кефир (1-3,2%)	120 мг	833 г

Что съедать, чтобы получать достаточно кальция в день?

Выпивать пакет молока или почти литр кефира каждый день не каждому под силу. Наверное, самое правильное — сочетать разные продукты. Например, по пучку петрушки и укропа в салаты, 50 г брынзы, по столовой ложке кунжута и семечек подсолнечника и 100 г творога. Самое удобное – съедать по 100 граммов доступного «Голландского» или «Пошехонского» сыров хорошего качества. И будешь уверена, что твоя потребность в кальции удовлетворена.