Витамин F
Как понять, что не хватает
Возникают проблемы с кожей. Она краснеет, начинает зудеть и чесаться. При недостатке витамина F также часто появляются прыщи, а в некоторых случаях и аллергия в виде насморка или слезоточивости. Это означает, что твой организм не справляется со шлаками и выводит их наружу. Так что если ты проснулась утром, а лицо цветет и из носа постоянно что-то течет, хотя на улице не май, пора подкорректировать свой рацион.
Что делать
Полюби салаты с растительным маслом и морскую рыбу, кушай овсянку на завтрак. Не менее полезными будут и сушеные фрукты, семена подсолнечника, арахис, грецкие орехи и миндаль, авокадо, черная смородина и пророщенные зерна.
Биотин — витамин H или B7
Как понять, что не хватает
Нехватка этого витамина встречается нечасто, так как для нормальной работы организма нужно всего 50 мкг в день. В то же время есть определенная группа риска. В нее входят беременные и кормящие, люди с проблемным кишечником и те, кто злоупотребляет спиртным. Симптомов недостатка биотина много, перечислим лишь некоторые из них. К примеру, на этой почве может развиться депрессия, анемия, понижается давление, выпадают волосы, а в конечностях возникает покалывание.
Что делать
Срочно включай в меню печень (говяжью, свиную или куриную), куриные окорочка, яйца, рис, горох, творог любой жирности, мягкий сыр (например, камамбер или бри). И куда же без каши — кукурузной или овсяной.
Витамин К
Как понять, что не хватает
Становится хуже свертываемость крови, раны плохо заживают. Витамин K синтезируется в печени и необходим для свертывания крови. Его дефицит возникает нечасто, причиной может стать слишком строгая диета или чрезмерное употребление антибиотиков. В целях профилактики витамин K назначают беременным женщинам.
Что делать
Брокколи, капуста и морские водоросли — твои лучшие друзья. Чуть меньше витамина K содержится в киви, фасоли и сельдерее. Интересно, что его можно найти и в чае, но в совсем небольшой дозе (16 мкг в одной чашке).
Никотиновая кислота — витамин PP или B3
Как понять, что не хватает
Вес внезапно увеличивается, много переживаешь и сложно сосредоточиться, а по ночам не можешь уснуть. Изначально витамин PP был так назван, потому что предупреждал пеллагру — болезнь, характерную для жителей беднейших стран, где в рационе преобладает кукуруза. Никотиновая кислота (кстати, не имеющая ничего общего с никотином) нужна для нормального протекания окислительно-восстановительных процессов в организме, а также для регулировки деятельности высшей нервной системы, сосудов и детоксикации. Кроме того, витамин PP требуется для синтеза важных гормонов (таких, как кортизол и инсулин).
Что делать
Для нормальной жизнедеятельности хватит 20 мг никотиновой кислоты в сутки. При малобелковом питании, тяжелых физических нагрузках и жизни в суровом климате, а также во время беременности и кормления грудью потребность в ней возрастает. Чтобы избежать нехватки витамина PP, ешь говяжью печень, свинину, рыбу и яйца, пей молоко и обязательно включай в рацион овощи, ягоды и фрукты (например, картофель, морковь, авокадо, малина и персики). Достаточно много важного элемента содержится и в арахисе.
