Что говорят ученые
Что будет, если ходить мало
10 тысяч шагов — это сколько:
В километрах
В минутах
Сколько нужно на самом деле
Сколько ходить, чтобы похудеть
В последнее время разговоров о том, сколько шагов в день надо проходить, стало очень много. Это уже чуть ли не важнее питания и тренировок. Причем везде звучит одна и та же цифра — 10 000. Откуда она вообще взялась и так ли она правдива?
Это «магическое число» — хорошая цель. Но
Сколько шагов в день для здоровья нужно делать: что говорят ученые
Цифра 10 тысяч получила свою популярность благодаря компаниям, производящим шагомеры, а потом тема стала развиваться в средствах массовой информации, но реальной научной основы для 10 000 шагов нет. Это число появилось из ниоткуда. Возможно, те, кто ее придумал, знали, сколько в среднем люди обычно делают на самом деле — около 6000 в день — и просто установили произвольную цель в 10 000, что, как они догадывались, улучшит активность, потому что это число просто больше. Так оно и прижилось.
В исследовании, опубликованном JAMA Internal Medicine, отслеживалось количество шагов в день, которые делали почти 17 000 пожилых женщин в течение 4 лет. Было обнаружено, что у тех, кто делал по крайней мере 4400 в день, уровень смертности был на 41 процент ниже, чем у женщин, которые делали всего 2700. Затем, чем больше ежедневных шагов женщины делали свыше 4400, тем лучше — до 7500, когда преимущества просто остановились.
Другое исследование показало, что у людей старше 60 лет ходьба от 6000 до 9000 в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40-50 процентов по сравнению с теми, кто проходил всего 2000.
По данным ученых, взрослые люди должны выполнять от 150 до 300 минут упражнений умеренной интенсивности или от 75 до 150 минут энергичных упражнений в неделю, чтобы получить от них пользу для здоровья. Если перевести это в шаги, какие цифры мы на самом деле получим? Это где-то между 7000 и 8000 в сутки.
В целом
Что будет, если ходить мало
С точки зрения того, сколько преимуществ для здоровья дает регулярная ходьба, существует обратная зависимость между количеством шагов и склонностью к таким заболеваниям, как гипертония и диабет, а это означает, что чем больше ты ходишь, тем ниже риск возникновения проблем со здоровьем. Люди не созданы для сидячего образа жизни. Возможно, ты слышала выражение «сидячий образ жизни — это новое курение», и это абсолютная правда. Большое количество времени, проведенное в сидячем положении, связано с увеличением риска развития диабета и сердечных приступов, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, не говоря уже о болях в спине.
10 тысяч шагов — это сколько:
В километрах
Мы выяснили ответ на вопрос, сколько в день нужно ходить пешком. И пусть эта цифра оказалась меньше, но что, если ты решишь ходить именно 10 тысяч. А сколько это вообще, если измерять не шагами?
В зависимости от длины твоего шага, количество километров будет варьироваться.
Тем не менее, есть некоторые средние цифры. Так, средняя длина шага взрослого человека составляет от 0,6 до 0,8 метра.
В минутах
То, сколько времени тебе потребуется, будет зависеть от твоего уровня физической подготовки и того, насколько велик твой шаг. При этом, в среднем,
Сколько нужно ходить в день для здоровья на самом деле
Нет единой четкой цифры. Ведь кто-то занимается только ходьбой, кто-то сочетает ее с тренировками.
По мнению экспертов, если ты делаешь 7500 в день, у тебя достаточный уровень активности (хотя, опять же, если ты легко ходишь 10000, продолжай в том же духе). Важно, чтобы не уходила мотивация сделать именно столько —заставлять себя, делать что-то через силу не надо.
Важно поставить перед собой достижимую цель, которая действительно достижима. Менее 5000 в день считаются малоподвижным образом жизни. 7500 — умеренно активным.
Однако если цель — ускорить метаболизм или снизить вес, 10 000 шагов на самом деле может быть недостаточно — кому-то нужно делать все 15 000. Но и в данном случае набирать темп нужно не сразу.
Существует также разница между ходьбой «умеренной интенсивности», которая составляет примерно 100 шагов в минуту, и ходьбой «высокой интенсивности», которая составляет около 130 в минуту. «Важно не только то, сколько ты двигаешься в течение дня, но и то, как быстро ты это делаешь. Ты расходуешь разное количество энергии, что дает разные результаты.
Количество шагов всегда будет зависеть от ряда вещей: распорядка дня, обязанностей и образа жизни.
Нет смысла пытаться проходить 20 000 в день, если у тебя это ну никак не получается. Вместо этого найди число, которое подходит для твоей жизни.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — другими словами, сжигать больше, чем ты потребляешь. Ходьба поможет это сделать, но важно следить также за питанием, сном, стрессом.
Сначала необходимо подсчитать, сколько калорий необходимо употреблять, исходя из этого высчитывается и цифра того, сколько шагов в день для похудения нужно сделать.
Конечно, только ходьба — возможно, не самый эффективный способ худеть, но это лучше, чем совсем ничего. Однако для наилучших результатов рекомендуется включать в привычки одну или две тренировки в неделю.
