Источник: здесь и далее pexels.com

Прогулку считают, скорее, отдыхом, чем полноценной физической активностью, полагая, что она менее полезна, чем тренировки. Существует стереотип, что по-настоящему полезно лишь то, что заставляет уставать, потеть, выкладываться на полную. Однако простая ходьба помогает сердцу работать активнее, тренирует мышцы и сжигает жир — все то же, что делают и спортивные упражнения.

Расскажем, почему прогулку можно считать отличной заменой тренировке и как сделать ее максимально полезной.

Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему

Ходьба в быстром темпе повышает частоту сердечных сокращений до уровня умеренной интенсивности, благоприятного для здоровья сердечно-сосудистой системы. Быстрым темпом можно считать тот, где ты еще можешь разговаривать во время ходьбы, но силы легких не хватит, чтобы петь. Пульс должен составлять от 50 до 70% от твоего максимального сердечного ритма. Его можно высчитать, отняв свой возраст от 220. Чтобы добиться ощутимых результатов во время прогулки (уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний), в таком темпе необходимо гулять не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. Необязательно ходить полчаса подряд, можно разбить длинную прогулку на короткие, по 10 минут.

Попробуй такую ходьбу: начни в легком темпе, пройдись 1—3 минуты, чтобы разогреться. В течение следующих 20 минут увеличивай темп, пока давление не поднимется до 50—70% от максимального. Затем постепенно сбавляй скорость.

Тонус тела

Энергичный темп прогулки прекрасно поддержит твое тело в тонусе. Для этого ритм сердечных сокращений должен составлять от 70 до 80% от максимального. В таком темпе ты можешь говорить, но не длинными предложениями.

Помимо изменений в фигуре, прогулки по 30 минут в день 3—4 раза в неделю помогут увеличить емкость легких, улучшить передачу кислорода в кровоток.

Необходимого темпа можно достичь, не только увеличивая скорость ходьбы, но и идя вверх по наклонной местности, либо комбинируя ходьбу с короткими интервалами бега трусцой.

Идеальная аэробная прогулка: 5 минут иди в легком темпе. В течение 30—50 минут увеличивай скорость, пока пульс не составит 70—80% от максимального. Уменьшай темп в течение 5 минут.

Контроль веса

В сочетании с правильным питанием ходьба легко поможет тебе сбросить вес. Для его поддержания рекомендуются прогулки средней интенсивности в течение 150 минут в неделю. Необходимый минимум — 75 минут.

Побудить твое тело сжигать накопленный жир могут 45 минут быстрой ходьбы. Чтобы эффективно худеть, необходимо сжигать больше калорий, чем ты употребляешь, но без голодания и жестких диет.

Ходьба для похудения: начни с легкого и умеренного темпа в течение 10 минут. Последующие 30—60 минут увеличивай его до пульса 60—70% от максимального. Уменьшай скорость следующие 5—10 минут.

Польза для мышц и суставов

Ходьба в легком темпе способствует лучшей работе мышц и суставов. Тем, кто страдает избыточным весом или артритом, полезно регулярно двигаться в медленном темпе — это минимизирует нагрузку на ноги и нижнюю часть спины, но приносит пользу. Также ходьба повышает уровень энергии и ускоряет метаболизм.

Согласно исследованиям, всего 2 минуты неспешной прогулки, выполняемой каждые 20 минут, помогают контролировать уровень сахара в крови. Для этого даже не нужно выходить на улицу — передвигаться можно по офису или дома.

Нужно ли выполнять 10 тысяч шагов

Эксперты утверждают, что для здоровья необходимо проходить 10000 шагов в день. И если ты ежедневно внимательно следишь в мобильных приложениях за этой нормой, можем обрадовать: важно не столько количество, сколько качество. 5000 шагов в быстром темпе принесут такую же пользу для здоровья (и даже большую), чем 10000 в медленном.

Сегодня существуют приложения (и гаджеты), которые следят не только за количеством сделанных шагов, но и за скоростью и пульсом. И если ты хочешь добиться реальных результатов (например, похудеть), лучше следи именно за этими параметрами, а не просто за общей цифрой.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен