Соль в рационе: разумное потребление, польза и вред для организма

Истина, как обычно, посередине, а точнее — там, где господствует разум, а не максимализм и зашоренность. Во-первых, черно-белых жизненных и пищевых картинок не бывает — они цветные и имеют целые палитры тонких оттенков. Во-вторых, природные цельные продукты не могут быть плохими или хорошими — только подходящими или неподходящими. Ну и, конечно, многое зависит от дозировки. В-третьих, все зависит от того, какой именно смысл вы вкладываете в слово «соль» — три крупинки в салате или же те 6-7 г из готовой котлеты?

«Макдоналдс», насколько я знаю, раньше писал содержание натрия в каждом блюде. И это весьма полезная информация, поскольку баланс калия и натрия серьезно влияет на здоровье человека, нарушение этого баланса опасно. Суточная норма натрия для среднего человека — 5-6 г в день, причем необходимо уравновешивать соль источниками калия.

Хочу еще сказать вот что: когда дело касается питания, вопросы-то, по большей части, к нашему выбору и пищевому поведению. К сожалению, на сегодняшний день магазины предоставляют мало качественной еды, но даже в самом бюджетном из них можно купить многие продукты для здорового рациона. Это основные крупы, овощи и фрукты, мясо, птица и субпродукты, масла и т. д. И даже если эти продукты не супервысокого качества — это намного лучше, чем в том же магазине накупить полуфабрикатов, сладостей, майонеза и прочего пищевого мусора. К тому же съесть можно много, а можно по потребностям организма. Как думаете, какой набор заставит вас съесть больше?

К чему я говорю это в контексте соли? Соль является мощнейшим стимулятором вкусовых рецепторов. К тому же это самый дешевый консервант и удобнейший «удешевитель» пищи — уступает она только сахару. Продукты, перенасыщенные солью и другими усилителями, повышают градус удовольствия от еды, заставляют человека переедать и покупать все это снова и снова. Поэтому дело даже не в самой соли как таковой, а в ее дозировке. В готовой еде, как и в ситуации с сахаром, дозировка просто зашкаливает. При самостоятельном приготовлении пищи избыток натрия вам физически не грозит.

Согласно статистике, европейцы в среднем употребляют более 10 г соли в день, тогда как норма — всего 3-5. В эпоху палеолита человек вообще обходился 1 г в день, а вот калия в рационе было, наоборот, гораздо больше. Как видите, изменения более чем существенные.

Вообще, все эти споры на тему соли остаются бессмысленными, пока люди не знают, сколько они потребляют натрия в день и сколько им нужно на самом деле. Однако ни один производитель промышленной еды вам об этом не скажет, хотя в рационе современного человека именно из промышленно переработанных продуктов поступает наибольшее количество натрия — 75%. Еще 15% мы получаем, добавляя соль в блюда при готовке. Оставшиеся 10% — естественное содержание натрия в пище. Так что если хотите привести к норме количество соли в своем рационе, не спешите обделять ей блюда, которые готовите, — просто уберите эти ужасные 75% из переработанных продуктов. И учтите, что соль содержится не только в соленых промышленных продуктах, но и в хлебе, готовых кашах и даже шоколаде — и это еще не полный список.

Переизбыток натрия в организме влечет за собой ворох проблем. В их числе повышенное давление, хроническое воспаление, головная боль, ослабление антиоксидантной защиты мозга, проблемы с почками и уже упомянутое переедание.

Конечно, избыточное количество соли — это прежде всего провокация аппетита. Согласно исследованиям, человек ест из-за этого примерно на 11% больше. Самое интересное, что снижением количества соли в рационе можно автоматически снизить калорийность на те же 11%. В перспективе года — минус 5-7 кг без особых изменений в питании.

Повышенное давление — весьма серьезный фактор. Потребляемый в дисбалансе с другими электролитами натрий вмешивается в основной механизм регуляции артериального давления — ренин-ангиотензин-альдостероновой системы.

Хроническое воспаление — не менее важный момент. Причина повышения рисков развития аутоиммунитета состоит в том, что лишняя соль — это мощный активатор провоспалительных клеток иммунной системы. Избыток соли повышает уровень гормона альдостерона, который, наравне с кортизолом, способствует развитию воспалительных процессов.

В связи избытка натрия с головной болью я убедилась на собственном опыте: стоило убрать промышленную еду, как все сразу наладилось.

Что касается ослабления антиоксидантной защиты мозга, исследования на животных показали, что чрезмерное потребление соли влечет за собой увеличение количества свободных радикалов в мозге. Особенно страдает центр памяти. Также животные становились более тревожными и депрессивными.

Наконец, последний негативный фактор — проблемы с почками, в частности камнеобразование. Это обусловлено тем, что чем больше почкам приходится выводить натрия, тем больше вместе с ним выводится кальция — отсюда и кальцинаты. А недостаток кальция и жидкости в сочетании с переизбытком натрия — это серьезная проблема для организма.

Кроме того, есть связь между излишним потреблением соли и возрастными нарушениями зрения и апноэ.

Однако все это — следствия лишь чрезмерного потребления, а сама соль не несет в себе особого вреда. На самом деле она просто необходима организму, и тех 10%, что содержатся в продуктах в естественном виде, просто не хватит. Поэтому добавляйте в свой рацион богатую минералами соль (например, гималайскую) как дополнение к блюдам.

Потребление соли в рамках нормы — это только польза для организма. Во-первых, она защищает сердце и улучшает липидный профиль крови. Слишком низкое потребление соли (менее 3 г в день) повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, натрий предохраняет от резистентности к инсулину, поэтому людям с нарушением регуляции глюкозы крови просто опасно полностью отказываться от соли. В-третьих, соль предотвращает электролитный дисбаланс, сохраняя жизненные показатели при физических нагрузках на нормальном уровне. Это особенно важно для спортсменов, но не стоит при этом забывать о воде. И в-четвертых, натрий защищает и сохраняет костную ткань.

Таким образом, остается только принять все к сведению и не переходить границу нормы. С соленой селедочкой, красной рыбкой и огурчиками соблюдать меру — это закуска, деликатес, а не основная часть вашей тарелки. А людям с различными особенностями здоровья и повышенной чувствительностью к соли нужно исходить из собственной ситуации. 

Отрывок из книги-участницы литературной премии «Здравомыслие» — Дарья Савельева «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей», издательство АСТ-нонфикшн (147-151 стр.).

Проголосовать за нее или другие работы можно на сайте премии.