На страже иммунитета: где и зачем в питании искать пробиотики и пребиотики

Кишечник нужен не только для пищеварения. Это сложнейший иммунный орган, содержащий примерно 70-80% всех иммунокомпетентных клеток организма. Разнообразие и баланс кишечной микробиоты напрямую связаны с устойчивостью к инфекциям, риском развития аутоиммунных заболеваний и даже с психическим здоровьем.

Внутренний щит

Кишечник содержит примерно 100 триллионов микроорганизмов. И они стоят на защите нашего иммунитета. Полезные бактерии укрепляют связи между эпителиальными клетками кишечника, создавая физический барьер против проникновения патогенов и токсинов. Короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), вырабатываемые бактериями, поддерживают целостность этого барьера. Некоторые бактерии способны стимулировать выработку противовоспалительных молекул и регулировать баланс защитными клетками.

Если разнообразия микробиоты нет, то повышаются риски респираторных инфекций и удлиняется период восстановления после болезней.

Пробиотики

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые приносят пользу нашему здоровью. Разные штаммы эффективны в различных ситуациях. Например, для профилактики и лечения диареи применяются Lactobacillus rhamnosus GG и Saccharomyces boulardii.

Важно знать, что большинство пробиотиков работают, только пока ты их принимаешь.

В продуктах питания пробиотики найти легко. Это:

1. Ферментированные молочные продукты: йогурт (с живыми и активными культурами), кефир, творог.
2. Ферментированные овощи: квашеная капуста, кимчи, соленые огурцы, маринованные овощи (без уксуса).
3. Другие ферментированные продукты: соевая паста мисо, чайный гриб (комбуча), хлеб, приготовленный на закваске из живых культур.

Важно: пробиотики убивает процесс пастеризации. Поэтому нужны продукты, которые ей не подвергались. Также стоит помнить, что разная пища содержит разные штаммы пробиотиков, поэтому не налегай на что-то одно, а делай рацион разнообразным.

Пребиотики

Пребиотики — это неперевариваемые пищевые компоненты, которые стимулируют рост и активность полезных бактерий в толстой кишке. В отличие от пробиотиков, это не живые организмы, а их пища.

Самые распространенные пребиотики — это фруктаны (например, инулин), галактаны (бобовые), резистентный крахмал (охлажденный отварной картофель и рис, зеленые бананы) и пектины (яблоки, смородина, цитрусовые).

Пребиотики помогают увеличить численности бифидобактерий и лактобактерий, стимулируют выработку жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами и снижают риск колоректального рака, а также улучшают усвоение кальция и магния. Диета, богатая разнообразными пребиотиками, способствует развитию более устойчивой и разнообразной микробиоты, которая быстрее восстанавливается после лечения с применением антибиотиков.

Как достичь баланса

• Старайся включать в рацион разнообразные продукты питания, не менее 50 видов в неделю, делай упор на продукты растительного происхождения, чтобы получить больше пищевых волокон.
• Поддерживай регулярную физическую активность не менее 150 минут в неделю, потому что умеренные нагрузки увеличивают разнообразие микробиоты.
• Научись управлять стрессом, проживать эмоции, так как хронический стресс нарушает состав микробиоты через связь "кишечник-мозг".
• Спи не менее 7 часов в сутки, нехватка сна негативно влияет на микробиоту.
• Не принимай лекарственные препараты или добавки, даже про- и пребиотики без назначения врача, ведь для них есть определенные показания.