Упражнения для спины: избавляемся от боли без таблеток

Как часто ты ловишь себя на мысли, что плечи словно каменные, шея зажата, а в пояснице ноющий дискомфорт? Что ты делаешь обычно? Тянешься за таблеткой или мажешь спину разогревающей мазью. Это помогает, но ненадолго. А до врача или массажиста еще ждать пару дней. Рассказываем, как можно снять боль с помощью несложной гимнастики. 

1. Подготовка мышц

Сядь прямо и опусти плечи. Медленно поверни голову вправо, потом влево по 5-7 раз. Подбородок не опускай. Затем наклони голову, приближая ухо к плечу, плечи к ушам не тяни. Повтори в обе стороны по 6-8 раз.

2. Растяжка шеи

Приложи ладонь к виску, слегка надави на него, а головой окажи противодействие, задержи 5-7 секунд. Расслабься. Повтори еще 4-6 раз. Затем сверху обхвати голову противоположной рукой и мягко наклони голову в сторону, растягивая боковую поверхность шеи. Задержись на 15-20 секунд. Повтори комплекс для каждой стороны по 4-6 раз.

3. «Кивок» для глубокого расслабления

Вытянись через макушку вверх, медленно кивни, почувствуй легкое приятное растяжение, ощущая, как затылок скользит вверх и назад. Задержись на 3-5 секунд, вернись обратно. Повтори 8-10 раз.

4. Раскрытие грудной клетки

Сложи руки в замок перед собой, потяни вперед, округляя средний отдел спины. Затем отведи руки за спину и сцепи их в замок или поставь ладони на пол позади. Потяни грудь вверх, почувствуй раскрытие. Подержи 15-20 секунд.

5. Ленивая растяжка у стены

Ляг на пол, ягодицы — к стене, ноги закинь вверх по стене, руки раскрой в стороны. Расслабь спину, плечи, шею. Полежи в таком положении 5-7 минут — такой отдых снимает отеки, улучшает самочувствие и расслабляет поясницу.

6. Скругление и вытяжение поясницы

Ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы на полу. На вдохе чуть прогни поясницу — как будто под ней воздушная подушечка. На выдохе прижми поясницу к полу. Сделай 10-12 таких волнообразных движений.

7. Поза «зародыша»

Лежа на спине, подтяни оба колена к груди, обхвати их. Аккуратно подними голову и лопатки, потянись носом к коленям. 3-4 раза мягко покачайся вперед-назад и по сторонам — слегка, без усилий. Затем опусти спину на пол, позвонок за позвонком, возвращаясь в горизонтальное положение.

8. «Радостный ребенок»

Оставайся на полу, подтяни бедра к животу и обхвати их. Направь стопы вверх и разведи бедра в стороны, сохраняя угол в коленном суставе 90 градусов. Руками захвати стопы или голени, мягко направляй колени к полу. Покачайся на спине из стороны в сторону 6-8 раз. Затем верни стопы на пол и мягко вытянись.

9. Поясничный мост

Лежа на спине, согни колени, поставь стопы на ширине тазовых костей. На выдохе плавно подними таз вверх, напрягая ягодицы, спина будто выстраивается в мост. На вдохе медленно опускай позвоночник вниз, позвонок за позвонком. Повтори упражнение 6-8 раз.

10. Диагональное вытяжение лежа

Подтяни правое колено к груди, обхватив бедро руками, голову и плечи тоже слегка приподними и потянись ими к колену, левую ногу вытягивай будто хочешь удлинить ее как можно дальше. Задержись на 15-20 секунд, затем поменяй сторону. Сделай по 6-8 повторений на каждую сторону. Не тяни себя силой, движение должно быть комфортным. Шея расслаблена, плечи не прижимай к ушам.

11. Облегченный «велосипед»

Ляг на спину, согни колени, стопы на полу, руки за головой. На выдохе подведи правое колено к груди и поверни корпус навстречу (без рывков), затем выполни аналогичное движение в другую сторону, по 8-10 раз в каждую.

12. Перекаты на спине

В положении лежа на спине, обними колени, округли спину. Аккуратно перекатывайся вперед-назад, не запрокидывая голову. На вдохе мягко отклонись назад, сделав перекат на лопатки. Голову не запрокидывай. На выдохе фаза переката — на пояснице. Повтори 6-8 раз и с выдохом выйди в положение сидя.

13. Боковая планка

Ляг на бок, опора на локоть, локоть установи под плечо, угол в локтевом суставе сохраняй 90 градусов. Согни колени под прямым углом. Одно колено лежит на другом. Напрягая пресс и ягодицы, подними таз от пола, удерживая прямую линию от головы до колен. Задержись 15-30 секунд, плавно опусти таз и вернись в исходное положение. Сделай 6-8 повторений на каждую сторону.

14. Диагональное вытяжение на четвереньках

Встань на четвереньки, спина ровная. На выдохе вытяни левую руку вперед и правую ногу назад, задержись, и вернись в исходное положение. Поменяй сторону — сделай по 6-8 повторений. Не поднимай руку и ногу слишком высоко, чтобы не прогибаться в пояснице. Живот подтянут, шея в продолжении с позвоночником.

15. Кошачья спираль

На четвереньках, установи ладони шире плеч. Плавно поверни правое плечо и правое ухо к полу, скручивая мягко корпус. Коснись плечом пола, если не чувствуешь боли. Вернись и повтори в другую сторону по 5-6 раз на каждую.

16. Мобилизация таза

Стоя на коленях, сделай выпад вперед одной ногой, угол в коленном суставе 90 градусов, колено другой ноги — под тазобедренным суставом. На выдохе, напрягая ягодицы, мягко подкручивай таз вперед и внутрь, как бы направляя лобковую кость к пупку. На вдохе медленно отведи таз назад в исходное положение. Сделай 6-8 повторений на каждую сторону.

17. Финальное потягивание сидя

Оба колена на полу, плавно перенеси таз на ягодицы. Установи кисти на пол перед собой, потянись. Медленно и плавно уводи руки по полу в одну, а затем в другую сторону. В каждой стороне задержись и потянись 15-20 секунд.

Главные правила

• Тренировка через комфорт, без резкой боли.
• Все движения размеренные, без спешки и рывков.
• Дыхание ровное, не задерживай.
• Повторяй комплекс 3-5 раз в неделю.