Упражнения
Видеокомплекс
Упражнения с гантелями
Как часто нужно заниматься, чтобы достичь результатов
Чтобы получить стройные ножки, не обязательно записываться в спортзал. Комплекс упражнений можно делать даже дома.
Подтянутые ноги и бедра — конечно самый очевидный плюс таких занятий. Но они дают не только это.
Вот еще несколько плюсов:
- Укрепление мышц: упражнения помогают развивать и укреплять мышцы их, что может улучшить твою силу, скорость, гибкость и координацию.
- Улучшение кровообращения: что уменьшает отечность и усталость в ногах.
- Повышение метаболизма:
тренировка может увеличить метаболизм, приводит к уменьшению жировых отложений в и повышению общей энергии. - Улучшение баланса и координации, снижение риска падений и травм.
- Уменьшение риска развития заболеваний, таких как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые патологии.
Упражнения для укрепления мышц ног
Мы собрали комплекс, который можно выполнять дома без специального оборудования. Вот несколько самых эффективных упражнений для ног:
1. Приседания
Самое популярное упражнение.
- Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
- Медленно опустись вниз, сгибая колени и вытягивая ягодицы назад, как бы садясь на стул. При этом спина должна быть прямой, а колени не должны пересекать линию стопы.
- Затем медленно вернись в исходное положение.
- Повтори 10-15 раз.
2. Выпады
- Сделай широкий шаг вперед, сгибая колено до угла в 90 градусов, при этом задняя нога должна находиться прямо за тобой.
- Затем вернись в исходное положение и повтори 10-15 раз на каждую ногу.
3. Подъемы на носки
- Встань на прямые стопы и медленно поднимись на носки, затем опустись обратно на пол.
- Повтори 10-15 раз.
4. Широкие приседания
- Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны.
- Медленно опустись вниз, сгибая колени и вытягивая ягодицы назад, при этом спина должна быть прямой.
- Затем вернись в исходное положение, выпрямляя ноги.
- Повтори 10-15 раз.
5. Подъемы бедер
Одно из лучших упражнений для ног и бедер.
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Поднимай бедра вверх (не спеши), сжимая ягодицы, затем опускай их обратно на пол.
- Повтори 10-15 раз.
7. Подъемы на одной ноге
- Стоя на одной ноге, медленно поднимай другую вверх, согнув ее в колене.
- Затем опусти ее обратно на пол. Повтори 10-15 раз на каждой.
8. Шаги на скамью
- Встань перед высокой скамейкой или степ-платформой, если есть. Поставь одну ногу на скамейку, затем поднимай другую, чтобы встать на нее полностью.
- Затем опустись обратно на пол.
- Повтори 10-15 раз на каждой ноге.
9. Глубокие приседания
- Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
- Медленно опустись вниз, сгибая колени и вытягивая ягодицы назад, как бы садясь на стул, но в данном случае нужно опуститься ниже, чем при обычных приседаниях.
- Затем вернись в исходное положение.
- Повтори 10-15 раз.
Важно помнить, что
Комплекс упражнений на ноги: видео
Упражнения на ноги с гантелями
Если у тебя есть гантели, то ты можешь добавить их в свою тренировку для усиления эффекта:
1. Жим гантелей в приседе
- Возьми одну гантель и держи ее у себя на груди, согнув руки в локтях.
- Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
- Опустись вниз, сгибая колени и вытягивая ягодицы назад, как бы садясь на стул. При этом гантель необходимо держать на груди.
- Затем вернись в исходное положение.
- Повтори 10-15 раз.
2. Выпады с гантелями
- Возьми по одной гантели в каждую руку.
- Сделай широкий шаг вперед, сгибая колено до угла в 90 градусов, при этом задняя нога должна находиться прямо за тобой, а руки необходимо держать вдоль тела.
- Затем вернись в исходное положение и повтори на каждую ногу 10-15 раз.
3. Подъемы на носки с гантелями
- Возьми по одной гантели в каждую руку.
- Медленно поднимайся на носки, держа гантели в руках, затем опустись обратно на пол.
- Повтори 10-15 раз.
4. Широкие приседания с гантелями
- Возьми по одной гантели в каждую руку.
- Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны.
- Опустись вниз, сгибая колени и вытягивая ягодицы назад, при этом гантели необходимо держать в каждой руке вдоль тела.
- Затем медленно вернись в исходное положение.
- Повтори 10-15 раз.
Как часто нужно заниматься, чтобы достичь результатов
Частота занятий и продолжительность тренировок зависят от твоих целей и физической формы. Однако,
Кроме того, важно помнить, что качество важнее, чем количество. Никакие эффективные упражнения для ног не помогут без этого. Лучше сосредоточиться на правильной технике и контролировать интенсивность тренировки, чем просто делать много повторений. Кроме того, важно давать своим мышцам время на восстановление между тренировками, поэтому рекомендуется предоставлять им отдых на 1-2 дня.
Если ты новичок в занятиях спортом, начни с двух тренировок в неделю и постепенно увеличивай интенсивность и частоту по мере улучшения физической формы.
