Хорошо, если есть кондиционер. Тогда о жаре и духоте можно забыть. Комфортная для сна температура воздуха — 18–24 градуса. В этих пределах и программируй на ночь кондиционер.
Важный момент: включать его лучше заранее — за полчаса или час до того, как ты ложишься спать. Воздух в комнате за это время станет прохладнее, и не будет сквозняка (он создается из-за интенсивного движения воздушных масс, возникающего из-за разницы температур).
Жизнь без кондиционера
✓ Если же кондиционера нет, в жаркие часы плотно закрывай окна шторами, чтобы уменьшить нагревание комнат. А как только солнце уходит, все открывай и проветривай. Очень хорошо перед сном прогуляться и подышать свежим воздухом.
✓ В жару также имеет смысл подкорректировать свой режим — ложись спать немного позже, чем обычно, когда на улице становится прохладнее. Летом, когда температурные значения превышают норму, наш организм переключается на «экономный режим». В такие периоды времени для сна требуется меньше.
Сохраняй спокойствие
Перед сном не стоит перенапрягаться, например делать зарядку, уборку или выяснять отношения. После такой встряски заснуть будет непросто. Кстати, по мнению экспертов, одной из главных причин бессонницы является именно эмоциональный настрой. Нервозность и раздражительность стимулируют обмен веществ и повышают температуру тела, увеличивая ощущение дискомфорта. Так что постарайся сохранять спокойствие. Наш организм умеет быстро перестраиваться. Постепенно он приспособится и к жаре, если к этой проблеме относиться спокойнее.
Летние напитки: 10 незабываемых вкусов
В жаркое время года так приятно побаловать себя прохладным смузи или коктейлем. Мы подготовили рецепты легких летних напитков.
Вместо снотворного
Если на ночь не есть тяжелой пищи, заснуть будет гораздо легче. Плотный ужин и сам по себе способен спровоцировать бессонницу. Хотя ложиться спать на пустой желудок тоже не стоит. Если проголодалась, выпей стакан кефира, съешь легкий салат, яблоко или банан. Кстати, считается, что овощи и фрукты зеленого и белого цвета с легким вяжущим вкусом помогают организму адаптироваться к жаре…
Помощники и нарушители ночного отдыха
✓ Помощники
- Рыба и орехи содержат кислоты омега-3, которые стимулируют выработку мелатонина.
- Теплое молоко с медом или корицей и сладости (например, вафли) оказывают успокоительное действие и помогают расслабиться.
✓ Нарушители
- Кофе после 16 часов старайся не пить. Действие содержащегося в нем кофеина может длиться до 7 часов. Поэтому во второй половине дня рекомендуется пить травяные чаи.
- Цитрусовыми перед сном тоже лучше не увлекаться. Они обладают тонизирующими свойствами и по некоторым данным снижают выработку мелатонина.
- Различные соленья, съеденные за ужином, задерживают жидкость в организме и вызывают жажду, которая может помешать сну.
Несколько способов, которые помогут заснуть
✓ Охладись! Перед сном прими освежающий контрастный душ. Или положи возле кровати блюдце со льдом, накрыв его платком или полотенцем. Время от времени протирай ими лицо и шею.
✓ Чтобы легче дышалось… Если в комнате очень душно, смочи кусочек ваты в ментоловом масле и положи около постели.
✓ Помассируй кончики пальцев. Спустя пару минут такого массажа ты почувствуешь расслабление… Приятных снов!
✓ Устрани помеху! Перед тем как лечь в постель, не забудь плотно задернуть шторы. Достаточное количество гормона сна мелатонина вырабатывается только в темноте. Если в спальне все равно слишком светло, проблему поможет решить светонепроницаемая маска для сна.
! При сильном возбуждении прими настойку успокаивающих трав — пустырника, пиона, валерианы. Снотворным эффектом обладает эфирное масло лаванды. Капни на подушку 2 капли.
Мнение эксперта
Сергей Лебедев, врач-терапевт сети медицинских клиник «Семейная»:
Исключите скрытую причину. Расстройства сна могут быть вызваны не только жарой или другими внешними факторами, но и какими-либо заболеваниями. Практически любая патология может сопровождаться нарушением сна. В этом случае, чтобы избавиться от бессонницы, нужно лечить болезнь, которая ее спровоцировала.
К чему приводит дефицит сна. Во время сна восстанавливаются силы и нормализуются функции всех органов и систем. Вот почему при постоянном недосыпании ухудшается самочувствие, снижается работоспособность, беспокоит усталость. Хронический дефицит сна нередко провоцирует развитие болезней нервной системы, ожирения, диабета, гипертонии. Если проблемы со сном длятся больше 2 недель, стоит проконсультироваться с врачом.
