Идея чистого питания — в смысле основанного на натуральных свежих продуктах при минимуме кулинарной обработке — не нова. Чистая диета появилась в 1960-х как противопоставление засилию на прилавках переработанных продуктов и полуфабрикатов, а в наше время снова стала символом здорового образа жизни и, прежде всего, рационального питания.
Хотите улучшить свои отношения с едой? Следуйте примеру диетолога, фитнес-тренера и известного в Америке популяризатора идеи чистого питания Тоски Рено. Вот базовые принципы питания, о которых доктор Рено говорит в каждой из своих книг-бестселлеров.
1 Ешьте чаще — шесть раз в день. Увеличивая частоту приемов пищи (каждые два-три часа), мы получаем двойной эффект: держим под контролем чувство голода и подстегиваем обмен веществ. Доктор Рено считает, что такой детский режим питания одинаково хорош для взрослых: он обеспечивает необходимыми питательными веществами и в то же время заставляет метаболизм работать на полную катушку. Однако помните, что разрешение есть чаще не означает, что можно есть больше и все подряд.
2 Ешьте завтрак в течение часа после пробуждения. Пропускать завтрак — худшее, что вы можете сделать для своей фигуры (после переедания, разумеется). По статистике, женщины, употребляющие хлопья на завтрак, весят на 4-5 кг меньше, чем те, кто не завтракает вовсе. К тому же, ранний завтрак является надежной страховкой, что в течение дня вы не будете злоупотреблять жирной пищей — это всеми признанный научный факт.
3 Сочетайте животные белки со сложными углеводами в каждом приеме пищи: это замедляет превращение углеводов в жировые запасы. Здоровому человеку необходимо потреблять 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела, как для здоровья мышечной ткани, так и для метаболизма. Не забывайте, что помимо красного мяса, рыбы и яиц, полноценный источник белка вы найдете в орехах, семечках, фасоли, киноа и тофу.
4 Потребляйте достаточное (2-3 порции) количество жиров каждый день. Жиры должны составлять до 18% вашего рациона, причем преимущественно жиры Омега-3 и Омега-6. Разнообразьте свой рацион за счет орехов, авокадо, жирных сортов рыбы и разных видов растительного масла.
5 Пейте 2-2,5 л воды в день. Это легко сделать, равномерно распределив это количество между приемами пищи. Если вам сложно выпить за один раз стакан простой воды, пейте в несколько приемов, мелкими глотками, а если вам просто не хватает «вкуса», то можно добавить в воду листочки мяты, ломтик лимона, апельсина или огурца. Когда вы пьете холодную воду, скорость метаболизма увеличивается на 30%!
6 Всегда носите с собой контейнер с полезной едой. Легко придерживаться здорового рациона, когда вы дома, но что делать на работе, в поездке? Доктор Рено советует следовать примеру самого известного (и занятого) теледоктора Америки — профессора Оза, который всегда носит с собой ланчбокс с едой и перекусывает, когда появляется возможность.
7 Сделайте ставку на овощи и фрукты как источник клетчатки, витаминов и ферментов. Углеводы — вот то, что дает нам энергию, главное, чтобы это были полезные углеводы, которые долго расщепляются в организме и медленно усваиваются, обеспечивая нас энергией на целый день.
8 Контролируйте размер порций. Можно воспользоваться окинавским правилом «хара хачи бу», что в вольном переводе означает «ешьте, пока не насытитесь на 80%». Для тех, кто не понимает язык своего желудка, существует правило ладони. Ежедневная порция мяса не должна превышать ее размера, порция бобовых или риса — горстки в ладони, количество овощей и фруктов — двух горстей.
Это чистая диета исключает:
- Продукты промышленной переработки, в том числе содержащие муку и сахар.
- Продукты с большим количеством консервантов, стабилизаторов и пищевых добавок.
- Искусственные подсластители.
- Продукты, содержащие насыщенные жиры и трансжиры.
- Сахаросодержащие напитки.
- Алкоголь.
- «Антиеда», то есть все, что дает минимум питательных веществ при высокой калорийности.
- Большие порции.
Пример дневного меню
7.00 Завтрак
Полчашки овсяных хлопьев, сваренных в чашке воды, с добавлением чайной ложки льняных семян и четверти чашки любых ягод; омлет из 4 белков и 1 желтка; чашка черного кофе или зеленого чая; 1 л воды.
10.00 Второй завтрак
Яблоко с 2 ст. л. орехового масла или горсть миндаля; 500 мл воды.
13.00 Обед
Салат из 2 чашек листьев шпината, 100-граммами консервированного тунца, одной натертой моркови, одного нарезанного помидора и половиной болгарского перца, заправка из лимонного сока и столовой ложки растительного масла; 500 мл воды.
15.30 Перекус
100 г куриной грудки, чашка приготовленных на пару овощей; 500 мл воды.
18.30 ужин
130 г приготовленной на пару рыбы, одна запеченная картофелина с зеленым луком, полторы чашки приготовленных на пару или гриле овощей; чашка зеленого чая; 500 мл воды.
21.30 Поздний перекус (факультативно)
Полстакана кефира с половиной натертого яблока или половиной стакана ягод; 500 мл воды и/или чашка чаю.
