Источник здесь и далее: unsplash.com

Основы
Плюсы
Минусы
Сколько можно сбросить
Побочные эффекты, противопоказания
Кому не рекомендуется
Продукты
Меню на неделю
Рецепты

Безуглеводная диета — это рацион, который ограничивает употребление углеводов, в основном содержащихся в сладких продуктах, макаронах, хлебе. Вместо них нужно сосредотачиваться на богатых белком цельных продуктах и овощах.

Исследования показывают, что такие диеты могут привести к потере веса и улучшению показателей здоровья. Один из плюсов — в том, что нет необходимости считать калории или использовать какие-то специальные продукты. Все, что нужно делать, это есть цельные продукты, которые обеспечивают полноценную, питательную, сытную диету.

Узнаем больше о том, что едят на безуглеводной диете и как правильно ее применять.

Основы

Углеводы — это сахара, крахмалы и клетчатка, содержащиеся в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах. За исключением клетчатки, они являются предпочтительным источником энергии для организма.

Питание с низким содержанием углеводов приводит организм к переходу в метаболическое состояние, известное как кетоз, которое происходит, когда организм сжигает накопленный жир для получения энергии и может привести к потере веса.

Существует ряд диет, основанных на принципе сокращения потребления углеводов, включая диету Аткинса, Дюкана, кето-диету, палео-диету. Они различаются в том, сколько углеводов можно употреблять, и какие конкретные продукты входят в рацион или исключаются из него, но все они основаны на значительном снижении количества потребляемых углеводов.

Как правило, необходимо употреблять не более 20 г углеводов в день, в то время как на обычном рационе считается, что в рацион должно входить от 40% до 55% калорий из углеводов, что составляет не менее 200 г в день.

Плюсы

  • Может способствовать потере веса
  • Может привести к улучшению общего состояния здоровья 
  • Полезна для здоровья сердца, снижает резистентность к инсулину и висцеральный жир
  • Легко вписывается в образ жизни обычного человека, семейные обеды, питание вне дома.
  • Рецептов по ней очень много.

Минусы

  • Может быть вредной для общего состояния здоровья, особенно в долгосрочной перспективе.
  • Сахар, а также рафинированные злаки являются относительно недорогими продуктами питания, поэтому диета может быть не слишком доступна для людей с ограниченными финансовыми ресурсами.
  • Может привести к дефициту витаминов С, D, Е, В7, а также магния, железа, фолиевой кислоты, кальция, клетчатки.
  • Может вызывать временные побочные эффекты, такие как запор, головные боли, мышечные спазмы.
  • Может снизить общий уровень энергии, особенно при физических нагрузках.
  • Некоторым может быть трудно отказаться от хлеба, макарон, картофеля, сладостей, десертов, газировки.
  • Нужно запомнить содержание углеводов во всем, что ты ешь.

Сколько можно сбросить

Большинство людей могут сбросить вес, если они ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять 0,5-0,7 кг в неделю, вам нужно съедать на 500-750 калорий меньше каждый день.

Низкоуглеводные диеты, особенно очень низкоуглеводные, могут привести к большей краткосрочной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показало, польза от длительных курсов все же не очень велика.

Сокращение калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса при низкоуглеводных диетах. Вес уходит в том числе, потому что дополнительный белок и жир помогают дольше чувствовать себя сытым, что помогает  меньше есть.

Побочные эффекты и противопоказания

Внезапное и резкое сокращение потребления углеводов может вызвать временные побочные эффекты, такие как:

  • Запор
  • Головная боль
  • Мышечные судороги

Строгое ограничение углеводов может привести к тому, что организм будет расщеплять жир на кетоны для получения энергии. Это называется кетозом. Такое состояние может вызвать побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головная боль, усталость и слабость.

Что касается долгосрочных рисков, они точно неизвестны, но есть версии, что длительное следование такому питанию может привести к дефициту витаминов или минералов, желудочно-кишечным расстройствам, а также увеличить риск возникновения некоторых видов рака — в таком случае важно уделять внимание жирам. Продукты с насыщенными и трансжирами необходимо максимально исключить из рациона. 

Кому не рекомендуется

Большинство людей могут спокойно перейти на такое питание диету. Кроме нескольких случаев:

  • диабет, прием инсулина
  • прием лекарств от повышенного давления
  • кормление грудью
  • серьезные хронические заболевания, такие как прогрессирующая печеночная или почечная недостаточность.

Безуглеводная диета: продукты

Хотя списки варьируются в зависимости от конкретной методики, общее все же можно выделить.

Продукты, которые нужно есть

Мясо: Любой вид: говядина, свинина, баранина, дичь, птица. Смело ешь жир, содержащийся в мясе, а также кожу курицы.

Рыба, морепродукты: Все виды: жирная рыба, такая как лосось, макрель, сардины или сельдь может быть полезна для здоровья благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот. Избегай панировки.

Яйца: Все виды: вареные, жареные, омлеты и т.д. 

Натуральные жиры, соусы с высоким содержанием жира: Использование масла, сливок для приготовления пищи может улучшить вкус низкоуглеводных продуктов. Если покупаешь готовые соусы, проверь ингредиенты на наличие крахмала и растительных масел. 

Овощи, которые растут над землей: цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская, кале, листовая, шпинат, спаржа, цукини, баклажаны, оливки, грибы, огурец, лук, перец, помидоры, листья салата. 

Молочные продукты: сливочное масло, сливки (40% жирности), сметана, греческий/турецкий йогурт и сыры с высоким содержанием жира. Будь осторожна с молоком, так как в нем содержится много молочного сахара. Избегай ароматизированных и сладких продуктов.

Орехи: отлично подходят для перекуса.

Ягоды: хорошо в умеренных количествах.

Напитки

Вода: помимо обычной подойдет ароматизированная или газированная, но обязательно ознакомься со списком ингредиентов, чтобы проверить наличие добавленного сахара.

Кофе: черный или с небольшим количеством молока или сливок. Важно не добавлять много молока или сливок, особенно если ты пьешь кофе часто. Но если ты голодна и нуждаешься в дополнительных калориях, смело используй жирные сливки. Или попробуй его с кокосовым маслом и сливочным маслом — так называемый «Пуленепробиваемый кофе».

Чай: пьем, как и кофе. Можно с молоком.

Безуглеводная диета: таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Нужно есть

Некрахмалистые овощи

(цукини, капуста, брокколи, листовая зелень, шпинат, помидоры)

Курица, говядина, свинина, баранина
Рыба и морепродукты Яйца
Сыр Масла (оливковое, кокосовое, сливочное)
Сливки Греческий йогурт
Творог Орехи
Ягоды Дыня
Авокадо Темный шоколад

Ограничить или избегать

Рис Хлеб
Овсянка Макароны
Зерновые Виноград
Бананы Картофель
Выпечка, конфеты Чипсы


Безуглеводная диета: меню на неделю

Понедельник

Завтрак: Запеченные яйца с двумя ломтиками ржаного хлеба
Обед: Суп из фасоли с авокадо
Ужин: Помидоры из скумбрии с луком-пореем и брокколи
Пудинг: Яблочный штрудель
Закуски: Греческий йогурт, миндаль, одно яблоко

Вторник

Завтрак: Каша на миндальном молоке, с черникой и тыквенными семечками.
Обед: Салат с курицей
Ужин: Говяжий фарш, овощной пирог 
Закуски: Авокадо, бразильские орехи, сельдерей, арахисовое масло

Среда

Завтрак: Омлет с грибами, зеленым луком
Обед: Паштет из сливочного масла с морковью, помидорами, питта из муки грубого помола
Ужин: Запеканка из баклажанов и кабачков с пармезаном, рукколой, помидорами, консервированной фасолью
Закуски: Одно яблоко с арахисовым маслом, одна груша с миндалем, натуральный йогурт, тыквенные семечки

Четверг

Завтрак: Ягодный смузи
Обед: Салат из нута с тунцом
Ужин: Плов из цветной капусты с курицей
Закуски: Греческий йогурт, один апельсин, миндаль, два овсяных кекса с арахисовым маслом

Пятница

Завтрак: Запеченные яйца с двумя ломтиками ржаного хлеба
Обед: Два ломтика хлеба из муки грубого помола с тертым сыром чеддер, спредом на основе растительного масла, помидорами, огурцами
Ужин: Стейк из лосося на гриле с запеченным сладким картофелем, брокколи, капустой
Закуски: малина, дыня, авокадо, миндаль

Суббота

Завтрак: Салат из сыра и лука-порея по-валлийски
Обед: Суп из цветной капусты и лука-порея с сыром чеддер
Ужин: Тыква с орехами, тушеная фасоль
Закуски: Одно яблоко, 30 г миндаля, греческий йогурт, груша, миндаль

Воскресенье

Завтрак: Омлет со шпинатом, грибами, тертым сыром чеддер. Ломтик ржаного хлеба
Обед: Копченая скумбрия на гренках с рукколой, помидорами, огурцами.
Ужин: Курица по-гречески с брокколи и луком-пореем
Закуски: Нежирный греческий йогурт с миндалем и тыквенными семечками, жареный нут, груша
 

Рецепты безуглеводной диеты

Гранола

Ингредиенты

  • 1 ст. л. измельченного миндаля
  • 1 ст. грецких орехов, измельченных
  • 1 ст. несладкой кокосовой стружки
  • 1/4 стакана семян кунжута
  • 2 ст. л. семена льна
  • 2 ст. л. семена чиа
  • 1/2 ч. л. молотой гвоздики
  • 1 1/2 ч. л. молотой корицы
  • 1 ч. л. экстракта ванили
  • 1/2 ч. л. соли
  • 1 большой яичный белок
  • 1/4 стакана растопленного кокосового масла

Приготовление

  1. Разогрей духовку до 350°, смажь противень. В большой миске смешай миндаль, грецкие орехи, кокосовую стружку, семена кунжута, льна, чиа. Добавь гвоздику, корицу, ваниль, соль.
  2. Взбей яичный белок до образования пены, затем добавь в мюсли. Добавь кокосовое масло, как следует перемешай.
  3. Вылей на подготовленный противень, распредели ровным слоем. Выпекай в течение 20-25 минут или до золотистого цвета, осторожно помешивая в середине. Дай полностью остыть.

Курица с пармезаном

Ингредиенты

  • 4 куриные грудки без костей и кожи
  • Поваренная соль
  • Свежемолотый черный перец
  • 1 ст. миндальной муки
  • 3 больших яйца, взбитых
  • 3 ст. л. свежего тертого пармезана, плюс еще для подачи
  • 2 ч. л. чесночного порошка
  • 1 ч. л. лукового порошка
  • 2 ч. л. сушеного орегано
  • Растительное масло
  • 3/4 стакана низкоуглеводного томатного соуса без сахара
  • 1,5 стакана тертой моцареллы
  • Свежие листья базилика для посыпки

Приготовление:

  1. Разогрей духовку до 400°. Разрежь куриные грудки поперек пополам. Приправь курицу с обеих сторон солью, перцем.
  2. Положи яйца и миндальную муку в 2 отдельные неглубокие миски. В третьей неглубокой миске смешай пармезан, чесночный порошок, луковый порошок, орегано. Приправь солью, перцем.
  3. По очереди обмакни курицу в миндальную муку, затем — в яйца, а затем — в смесь из пармезана.
  4. В большой сковороде на среднем огне разогрей 2 столовые ложки масла. Положи курицу и готовь до золотистого цвета, по 2-3 минуты с каждой стороны.
  5. Переложи обжаренные кусочки в форму для запекания, равномерно смажь каждый томатным соусом, посыпь сверху моцареллой.
  6. Выпекай, пока сыр не расплавится, от 10 до 12 минут. При желании обжаривай, пока сыр не станет золотистым, 3 минуты.
  7. Перед подачей посыпь базиликом и еще большим количеством пармезана.

Рулетики по-итальянски

Ингредиенты

  • 1/2 стакана майонеза
  • 2 ст. л. красного винного уксуса
  • 1 ст. л. оливкового масла первого отжима
  • 1 маленький зубчик чеснока, натертый на терке
  • 1 ч. л. смеси итальянских трав
  • 6 ломтиков ветчины
  • 12 ломтиков салями
  • 12 ломтиков пепперони
  • 6 ломтиков проволоне
  • 1 ст. тертого ромэна
  • 1/2 стакана обжаренного красного перца

Приготовление

  1. Приготовь заправку: В небольшой миске взбей вместе майонез, уксус, масло, чеснок и итальянскую приправу до образования эмульсии.
  2. Собери бутерброды: выложи слоями ломтик ветчины, два кусочка салями, два ломтика пепперони, ломтик проволоне.
  3. Добавь горсть ромэна, несколько обжаренных красных перцев в середину. Сбрызни сливочным итальянским соусом, затем сверни и подавай.
Рекомендуем