Безуглеводная диета: правила питания, плюсы и минусы, а также меню на неделю

Большинство людей могут сбросить вес, если они ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять 0,5-0,7 кг в неделю, вам нужно съедать на 500-750 калорий меньше каждый день.

Низкоуглеводные диеты, особенно очень низкоуглеводные, могут привести к большей краткосрочной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показало, польза от длительных курсов все же не очень велика.

Сокращение калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса при низкоуглеводных диетах. Вес уходит в том числе, потому что дополнительный белок и жир помогают дольше чувствовать себя сытым, что помогает  меньше есть.

Побочные эффекты и противопоказания

Внезапное и резкое сокращение потребления углеводов может вызвать временные побочные эффекты, такие как:

• Запор
• Головная боль
• Мышечные судороги

Строгое ограничение углеводов может привести к тому, что организм будет расщеплять жир на кетоны для получения энергии. Это называется кетозом. Такое состояние может вызвать побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головная боль, усталость и слабость.

Что касается долгосрочных рисков, они точно неизвестны, но есть версии, что длительное следование такому питанию может привести к дефициту витаминов или минералов, желудочно-кишечным расстройствам, а также увеличить риск возникновения некоторых видов рака — в таком случае важно уделять внимание жирам. Продукты с насыщенными и трансжирами необходимо максимально исключить из рациона. 

Кому не рекомендуется

Большинство людей могут спокойно перейти на такое питание диету. Кроме нескольких случаев:

• диабет, прием инсулина
• прием лекарств от повышенного давления
• кормление грудью
• серьезные хронические заболевания, такие как прогрессирующая печеночная или почечная недостаточность.

Безуглеводная диета: продукты

Хотя списки варьируются в зависимости от конкретной методики, общее все же можно выделить.

Продукты, которые нужно есть

Мясо: Любой вид: говядина, свинина, баранина, дичь, птица. Смело ешь жир, содержащийся в мясе, а также кожу курицы.

Рыба, морепродукты: Все виды: жирная рыба, такая как лосось, макрель, сардины или сельдь может быть полезна для здоровья благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот. Избегай панировки.

Яйца: Все виды: вареные, жареные, омлеты и т.д. 

Натуральные жиры, соусы с высоким содержанием жира: Использование масла, сливок для приготовления пищи может улучшить вкус низкоуглеводных продуктов. Если покупаешь готовые соусы, проверь ингредиенты на наличие крахмала и растительных масел. 

Овощи, которые растут над землей: цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская, кале, листовая, шпинат, спаржа, цукини, баклажаны, оливки, грибы, огурец, лук, перец, помидоры, листья салата. 

Молочные продукты: сливочное масло, сливки (40% жирности), сметана, греческий/турецкий йогурт и сыры с высоким содержанием жира. Будь осторожна с молоком, так как в нем содержится много молочного сахара. Избегай ароматизированных и сладких продуктов.

Орехи: отлично подходят для перекуса.

Ягоды: хорошо в умеренных количествах.

Напитки

Вода: помимо обычной подойдет ароматизированная или газированная, но обязательно ознакомься со списком ингредиентов, чтобы проверить наличие добавленного сахара.

Кофе: черный или с небольшим количеством молока или сливок. Важно не добавлять много молока или сливок, особенно если ты пьешь кофе часто. Но если ты голодна и нуждаешься в дополнительных калориях, смело используй жирные сливки. Или попробуй его с кокосовым маслом и сливочным маслом — так называемый «Пуленепробиваемый кофе».

Чай: пьем, как и кофе. Можно с молоком.

Безуглеводная диета: таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Нужно есть

Ограничить или избегать

Безуглеводная диета: меню на неделю

Понедельник

Завтрак: Запеченные яйца с двумя ломтиками ржаного хлеба
Обед: Суп из фасоли с авокадо
Ужин: Помидоры из скумбрии с луком-пореем и брокколи
Пудинг: Яблочный штрудель
Закуски: Греческий йогурт, миндаль, одно яблоко

Вторник

Завтрак: Каша на миндальном молоке, с черникой и тыквенными семечками.
Обед: Салат с курицей
Ужин: Говяжий фарш, овощной пирог 
Закуски: Авокадо, бразильские орехи, сельдерей, арахисовое масло

Среда

Завтрак: Омлет с грибами, зеленым луком
Обед: Паштет из сливочного масла с морковью, помидорами, питта из муки грубого помола
Ужин: Запеканка из баклажанов и кабачков с пармезаном, рукколой, помидорами, консервированной фасолью
Закуски: Одно яблоко с арахисовым маслом, одна груша с миндалем, натуральный йогурт, тыквенные семечки

Четверг

Завтрак: Ягодный смузи
Обед: Салат из нута с тунцом
Ужин: Плов из цветной капусты с курицей
Закуски: Греческий йогурт, один апельсин, миндаль, два овсяных кекса с арахисовым маслом

Пятница

Завтрак: Запеченные яйца с двумя ломтиками ржаного хлеба
Обед: Два ломтика хлеба из муки грубого помола с тертым сыром чеддер, спредом на основе растительного масла, помидорами, огурцами
Ужин: Стейк из лосося на гриле с запеченным сладким картофелем, брокколи, капустой
Закуски: малина, дыня, авокадо, миндаль

Суббота

Завтрак: Салат из сыра и лука-порея по-валлийски
Обед: Суп из цветной капусты и лука-порея с сыром чеддер
Ужин: Тыква с орехами, тушеная фасоль
Закуски: Одно яблоко, 30 г миндаля, греческий йогурт, груша, миндаль

Воскресенье

Завтрак: Омлет со шпинатом, грибами, тертым сыром чеддер. Ломтик ржаного хлеба
Обед: Копченая скумбрия на гренках с рукколой, помидорами, огурцами.
Ужин: Курица по-гречески с брокколи и луком-пореем
Закуски: Нежирный греческий йогурт с миндалем и тыквенными семечками, жареный нут, груша
 

Рецепты безуглеводной диеты

Гранола

Ингредиенты

• 1 ст. л. измельченного миндаля
• 1 ст. грецких орехов, измельченных
• 1 ст. несладкой кокосовой стружки
• 1/4 стакана семян кунжута
• 2 ст. л. семена льна
• 2 ст. л. семена чиа
• 1/2 ч. л. молотой гвоздики
• 1 1/2 ч. л. молотой корицы
• 1 ч. л. экстракта ванили
• 1/2 ч. л. соли
• 1 большой яичный белок
• 1/4 стакана растопленного кокосового масла

Приготовление

1. Разогрей духовку до 350°, смажь противень. В большой миске смешай миндаль, грецкие орехи, кокосовую стружку, семена кунжута, льна, чиа. Добавь гвоздику, корицу, ваниль, соль.
2. Взбей яичный белок до образования пены, затем добавь в мюсли. Добавь кокосовое масло, как следует перемешай.
3. Вылей на подготовленный противень, распредели ровным слоем. Выпекай в течение 20-25 минут или до золотистого цвета, осторожно помешивая в середине. Дай полностью остыть.

Курица с пармезаном

Ингредиенты

• 4 куриные грудки без костей и кожи
• Поваренная соль
• Свежемолотый черный перец
• 1 ст. миндальной муки
• 3 больших яйца, взбитых
• 3 ст. л. свежего тертого пармезана, плюс еще для подачи
• 2 ч. л. чесночного порошка
• 1 ч. л. лукового порошка
• 2 ч. л. сушеного орегано
• Растительное масло
• 3/4 стакана низкоуглеводного томатного соуса без сахара
• 1,5 стакана тертой моцареллы
• Свежие листья базилика для посыпки

Приготовление:

1. Разогрей духовку до 400°. Разрежь куриные грудки поперек пополам. Приправь курицу с обеих сторон солью, перцем.
2. Положи яйца и миндальную муку в 2 отдельные неглубокие миски. В третьей неглубокой миске смешай пармезан, чесночный порошок, луковый порошок, орегано. Приправь солью, перцем.
3. По очереди обмакни курицу в миндальную муку, затем — в яйца, а затем — в смесь из пармезана.
4. В большой сковороде на среднем огне разогрей 2 столовые ложки масла. Положи курицу и готовь до золотистого цвета, по 2-3 минуты с каждой стороны.
5. Переложи обжаренные кусочки в форму для запекания, равномерно смажь каждый томатным соусом, посыпь сверху моцареллой.
6. Выпекай, пока сыр не расплавится, от 10 до 12 минут. При желании обжаривай, пока сыр не станет золотистым, 3 минуты.
7. Перед подачей посыпь базиликом и еще большим количеством пармезана.

Рулетики по-итальянски

Ингредиенты

• 1/2 стакана майонеза
• 2 ст. л. красного винного уксуса
• 1 ст. л. оливкового масла первого отжима
• 1 маленький зубчик чеснока, натертый на терке
• 1 ч. л. смеси итальянских трав
• 6 ломтиков ветчины
• 12 ломтиков салями
• 12 ломтиков пепперони
• 6 ломтиков проволоне
• 1 ст. тертого ромэна
• 1/2 стакана обжаренного красного перца

Приготовление

1. Приготовь заправку: В небольшой миске взбей вместе майонез, уксус, масло, чеснок и итальянскую приправу до образования эмульсии.
2. Собери бутерброды: выложи слоями ломтик ветчины, два кусочка салями, два ломтика пепперони, ломтик проволоне.
3. Добавь горсть ромэна, несколько обжаренных красных перцев в середину. Сбрызни сливочным итальянским соусом, затем сверни и подавай.