Многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты помогают похудеть, а заодно снижают риск диабета. Но вовсе не обязательно садиться на специальную диету. Есть эффективные и простые способы уменьшить употребление вредных углеводов.
1 Исключи подслащенные напитки
Они очень вредны. Большое количество сахара повышает риск развития инсулинорезистентности, диабета II типа и ожирения. Так, в банке со сладкой газировкой содержится 38 г углеводов, а в стакане чая со льдом из кафе — 36 г.
Если хочешь что-то бодрящее, добавь лимон или лайм в воду со льдом, летом можно также пить обычный чай со льдом, заваривая его самостоятельно — можно даже добавить немного сахара, его все равно получится меньше, чем в напитках из магазина.
2 Не пей фруктовые соки
3 Сократи количество хлеба
Особенно стоит отказаться от белого хлеба — в нем очень много углеводов и при этом мало клетчатки. Даже цельнозерновой хлеб содержит углеводы (15 г в ломтике), но в нем хотя бы больше полезных волокон.
4 Выбирай правильные перекусы
Чипсы и крекеры — далеко не лучший вариант утолить голод между основными приемами пищи. Исследования показали, что чувствовать себя сытнее и при этом съедать меньше позволяет закуска с большим количеством белка. Лучший перекус — это не только белковая, но и низкоуглеводная пища. Например:
- Миндаль (6 г углеводов, из которых 3 г — клетчатка)
- Арахис (6 г углеводов, 2 г из которых — клетчатка)
- Фундук (5 г углеводов, 3 г из них — клетчатка)
- Орех пекан (4 г углеводов, из них 3 г — клетчатка)
- Грецкие орехи (4 г углеводов, 2 г из которых — клетчатка)
- Сыр (менее 1 г углеводов, но важно следить за жирностью сортов)
5 Ешь на завтрак яйца
В отличие от мюсли, в половине чашки которых содержится 30 г углеводов, в яйце их всего 1 г.
Это идеальный продукт для завтрака, если ты хочешь снизить количество углеводов в рационе. К тому же они содержат большое количество белка, который поможет тебе дольше чувствовать себя сытой.
6 Замени сахар другими подсластителями
Одна столовая ложка белого и коричневого сахара содержит 12 г углеводов.
В идеале можно вовсе отказаться от сахара и научиться наслаждаться естественным вкусом продуктов. Но можно заменить его более безопасными подсластителями. Среди них:
- Стевия — полностью натуральный заменитель сахара, который помогает повысить чувствительность организма к инсулину.
- Эритрит — имеет сладкий вкус, но не повышает уровень сахара в крови, а также может помочь предотвратить кариес.
- Ксилит — также препятствует кариесу, снижает резистентность к инсулину и защищает от ожирения.
7 Выбирай на гарнир овощи
Крахмалистые продукты — картофель, макароны — содержат много углеводов (в среднем 30 г). Вместо них готовь на гарнир овощи — они не только низкоуглеводны, но и малокалорийны. Однако
8 Откажись от пшеничной муки
100 г рафинированной муки включают в себя 61 г углеводов. А ведь она используется не только для выпечки, но и часто для обжарки мясных продуктов.
К счастью, сегодня в магазинах есть другие сорта: например, в миндальной муке всего 21 г углеводов. Кроме того, она не содержит глютен, что будет полезно тем, кто страдает от его непереносимости.
9 Замени молоко растительным
Стакан обычного молока (как жирного, так и обезжиренного) содержит 13 г углеводов. Если ты лишь добавляешь немного в кофе или чай, ничего страшного, но вот если любишь пить его просто так, подумай, как много лишних углеводов ты получаешь.
Сегодня существует масса других видов молока — соевое, миндальное, кокосовое. Они состоят в основном из воды, большинство из них содержит всего 2 г углеводов, при этом напитки дополнительно обогащают витаминами и полезными минералами. Правда,
