Что это за подсластитель
Естественные источники
Польза
Вред
Почему она так вредна
Нужно ли заменять сахар
Как правильно есть
Как давать детям
Подсластители — одни из самых популярных пищевых добавок. Безусловно, лидирует среди них сахар, но он считается не слишком полезным. При некоторых заболеваниях (например, диабете) он и вовсе запрещен. Для этого и существуют альтернативы. Одна из них — фруктоза. Принято думать, что она полезнее. В чем-то это действительно так, но, к сожалению,
Что это за подсластитель
Его получают из сахарного тростника, зерновых, кукурузы и сахарозы, то есть обычного сахара. Он состоит из фруктозы на 50%, остальная половина — глюкоза (простой углевод, являющийся источником энергии для организма). Конечный продукт, получаемый на производстве, — кристаллический белый порошок, который, в принципе, легко даже спутать с сахаром.
В своем природном виде вещество есть во фруктах, меде, кленовом и кукурузном сиропе. В промышленности фруктозу добавляют во многие сладкие продукты: шоколад, печенье, джемы, варенье, халву, конфеты.
Естественные источники
Около 15—30% сахара в нашем рационе приходится именно на фруктозу — все потому, что мы употребляем продукты, в которых она содержится. Главный источник — фрукты.
11 фруктов и ягод с самым высоким количеством
- Яблоки
- Груши
- Дыня
- Манго
- Вишня
- Айва
- Виноград
- Арбуз
- Смородина
- Ананас
- Апельсин
- Шиповник
- Черника
Польза
- Имеет низкую калорийность
- Легко усваивается в кишечнике
- Придает энергию и бодрость
- Улучшает концентрацию при умственных нагрузках
- Снижает риск развития кариеса
- Не дает углеводам скапливаться в клетках
- Не вызывает резких скачков уровня глюкозы в крови (поэтому рекомендована диабетикам, и в этом заключается ее основная польза для них)
Вред
- Исследования подтвердили:
эффект употребления фруктозы — дозозависимость: чем больше ее в твоем рационе, тем больший вред она может принести. И наоборот — от низкого количества с твоим здоровьем вряд ли что-то случится. - Низкая выработка инсулина может привести к набору веса. Этот гормон служит для мозга индикатором насыщения, и если его мало, мозг не получает достаточный сигнал.
- При слишком частом употреблении нарушается углеводный обмен в организме, что повышает риск возникновения сахарного диабета II типа.
- Большое количество может привести к инсулинорезистентности.
- Фруктоза нарушает жировой обмен в организме, скорость образования жиров увеличивается, из-за чего повышается уровень «вредного» холестерина и увеличивается объем жира вокруг органов.
- Повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Увеличивает количество жира в печени.
- Подсластитель часто входит в состав продуктов — газировки, шоколада, варенья на фруктозе. Он намного вреднее натурального, хуже усваивается, способствует лишнему весу и вредит печени.
- Повышает аппетит за счет усиления выработки гормона голода лептина, стимулирует тягу к сладкому. Результатом может стать привыкание и переедание.
- Стимулирует раннее старение, появление морщин, дряблости кожи — из-за большого употребления сладкого.
Почему фруктоза вредна
- Она в слишком большом объеме доставляется в печень.
- Стимулирует образование мочевой кислоты и свободных радикалов, способствующих формированию жира в печени.
- Подавляет процесс окисления жиров в клетках, что замедляет похудение.
- Ее уровень не контролируется инсулином (в отличие от глюкозы), поэтому она активно участвует в образовании жира даже при невосприимчивости организма к инсулину.
Нужно ли заменять сахар
Фруктоза — не универсальный подсластитель, у которого есть немало вредных свойств. Поэтому без необходимости полностью отказываться от сахара в ее пользу не нужно. У продуктов примерно одинаковая калорийность, но к похудению она не приведет. Включать фруктозу в рацион, если ты сидишь на диете, нет смысла, это даже способно дать обратный похудению результат. Она
Гликемический индекс фруктозы ниже сахара (20 против 60), и она не вызывает резких скачков уровня глюкозы — ее можно применять при диабете по показанию врача.
Особой разницы между этими посластителями ты не почувствуешь, поэтому заменять одно другим не нужно, а вот сократить количество обоих в пище полезно (так рекомендует и ВОЗ). Хороший способ делать это — готовить сладости самой, так ты точно будешь знать количество сахара. Также можно обратить внимание на такой сахарозаменитель, как стевия — он полностью натурален, не содержит добавок и у него нулевая калорийность.
-
Не пропустите
Как правильно есть фруктозу
- Не пить сладкую газировку.
- Не покупать якобы более полезные продукты на ее основе (шоколад и прочие сладости).
- Не покупать средство в порошке, чтобы подслащивать чай, кофе, выпечку.
- Есть фрукты, содержащие натуральную фруктозу. Это самый полезный способ получить ее. К тому же
безопасная суточная норма продукта — около 25 г , и это количество вполне укладывается в среднюю норму употребления фруктов. - Если ты на диете, число фруктов тоже необходимо сократить до 300—400 г в день, употребляя их не каждый день, а с перерывами.
- Регулярно заниматься спортом (особенно аэробными упражнениями). Он снижает негативные последствия фруктозы, так как не дает повышаться в крови уровню жиров.
Как давать детям
Принято считать, что сахар в больших количествах вреден для детей — он может вызывать кариес, повышать риск возникновения ожирения и аллергии. Польза фруктозы для организма в том, что она не вредит зубам, не перегружает систему пищеварения и не повышает в крови уровень глюкозы. Однако врачи утверждают, что
Если у ребенка поставлен диагноз — диабет, то даже в этом случае нужно сначала проконсультироваться с врачом и только потом заменять подсластители.
Если ты все-таки даешь ребенку фруктозу вместо сахара, необходимо следовать правилам:
- Предпочтительнее, чтобы вещество было натуральным, то есть в составе фруктов и ягод.
- Готовую еду с подсластителем необходимо убрать из детского рациона.
- Необходимо разнообразить меню, внеся в него все полезные вещества. В детском меню должна быть рыба, мясо, молочные продукты, злаковые, овощи.
- С диетой, основанной на фруктозе, обязательно нужно сочетать физическую активность.
- Важно помнить, что в
детском возрасте иногда развивается фруктозная непереносимость — в этом случае организм не в состоянии ее переварить , и требуется полный отказ от продукта.
Источники и литература:
1) Усов А. И. Фруктоза // Химическая энциклопедия: в 5 т. / Н. С. Зефиров (гл. ред.). — М.: Большая Российская энциклопедия, 1998.
2) R. D. Feinman, E. J. Fine. Fructose in perspective // Nutrition & Metabolism, 2013.
- Узнай, в чем встречать Новый год твоему знаку зодиака