Источник: здесь и далее shutterstock.com

Что это за подсластитель
Естественные источники
Польза
Вред
Почему она так вредна
Нужно ли заменять сахар
Как правильно есть
Как давать детям

Подсластители — одни из самых популярных пищевых добавок. Безусловно, лидирует среди них сахар, но он считается не слишком полезным. При некоторых заболеваниях (например, диабете) он и вовсе запрещен. Для этого и существуют альтернативы. Одна из них — фруктоза. Принято думать, что она полезнее. В чем-то это действительно так, но, к сожалению, вещество имеет и негативное воздействие на здоровье. Разберемся, есть ли разница у двух подсластителей и в чем польза и вред фруктозы для организма.

Что это за подсластитель

Его получают из сахарного тростника, зерновых, кукурузы и сахарозы, то есть обычного сахара. Он состоит из фруктозы на 50%, остальная половина — глюкоза (простой углевод, являющийся источником энергии для организма). Конечный продукт, получаемый на производстве, — кристаллический белый порошок, который, в принципе, легко даже спутать с сахаром.

В своем природном виде вещество есть во фруктах, меде, кленовом и кукурузном сиропе. В промышленности фруктозу добавляют во многие сладкие продукты: шоколад, печенье, джемы, варенье, халву, конфеты.

Естественные источники

Около 15—30% сахара в нашем рационе приходится именно на фруктозу — все потому, что мы употребляем продукты, в которых она содержится. Главный источник — фрукты.

11 фруктов и ягод с самым высоким количеством

  1. Яблоки
  2. Груши
  3. Дыня
  4. Манго
  5. Вишня
  6. Айва
  7. Виноград
  8. Арбуз
  9. Смородина
  10. Ананас
  11. Апельсин
  12. Шиповник
  13. Черника

Большой объем входит в состав сухофруктов и фруктовых соков.

Польза

  1. Имеет низкую калорийность
  2. Легко усваивается в кишечнике
  3. Придает энергию и бодрость
  4. Улучшает концентрацию при умственных нагрузках
  5. Снижает риск развития кариеса
  6. Не дает углеводам скапливаться в клетках
  7. Не вызывает резких скачков уровня глюкозы в крови (поэтому рекомендована диабетикам, и в этом заключается ее основная польза для них)

Вред

  1. Исследования подтвердили: эффект употребления фруктозы — дозозависимость: чем больше ее в твоем рационе, тем больший вред она может принести. И наоборот — от низкого количества с твоим здоровьем вряд ли что-то случится.
  2. Низкая выработка инсулина может привести к набору веса. Этот гормон служит для мозга индикатором насыщения, и если его мало, мозг не получает достаточный сигнал.
  3. При слишком частом употреблении нарушается углеводный обмен в организме, что повышает риск возникновения сахарного диабета II типа.
  4. Большое количество может привести к инсулинорезистентности.
  5. Фруктоза нарушает жировой обмен в организме, скорость образования жиров увеличивается, из-за чего повышается уровень «вредного» холестерина и увеличивается объем жира вокруг органов.
  6. Повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  7. Увеличивает количество жира в печени.
  8. Подсластитель часто входит в состав продуктов — газировки, шоколада, варенья на фруктозе. Он намного вреднее натурального, хуже усваивается, способствует лишнему весу и вредит печени.
  9. Повышает аппетит за счет усиления выработки гормона голода лептина, стимулирует тягу к сладкому. Результатом может стать привыкание и переедание.
  10. Стимулирует раннее старение, появление морщин, дряблости кожи — из-за большого употребления сладкого.

Почему фруктоза вредна

  1. Она в слишком большом объеме доставляется в печень.
  2. Стимулирует образование мочевой кислоты и свободных радикалов, способствующих формированию жира в печени.
  3. Подавляет процесс окисления жиров в клетках, что замедляет похудение.
  4. Ее уровень не контролируется инсулином (в отличие от глюкозы), поэтому она активно участвует в образовании жира даже при невосприимчивости организма к инсулину.

Нужно ли заменять сахар

Фруктоза — не универсальный подсластитель, у которого есть немало вредных свойств. Поэтому без необходимости полностью отказываться от сахара в ее пользу не нужно. У продуктов примерно одинаковая калорийность, но к похудению она не приведет. Включать фруктозу в рацион, если ты сидишь на диете, нет смысла, это даже способно дать обратный похудению результат. Она вызывает привыкание, тебе будет постоянно хотеться съесть чего-то сладкого.

Гликемический индекс фруктозы ниже сахара (20 против 60), и она не вызывает резких скачков уровня глюкозы — ее можно применять при диабете по показанию врача.

Особой разницы между этими посластителями ты не почувствуешь, поэтому заменять одно другим не нужно, а вот сократить количество обоих в пище полезно (так рекомендует и ВОЗ). Хороший способ делать это — готовить сладости самой, так ты точно будешь знать количество сахара. Также можно обратить внимание на такой сахарозаменитель, как стевия — он полностью натурален, не содержит добавок и у него нулевая калорийность.

Как правильно есть фруктозу

  1. Не пить сладкую газировку.
  2. Не покупать якобы более полезные продукты на ее основе (шоколад и прочие сладости).
  3. Не покупать средство в порошке, чтобы подслащивать чай, кофе, выпечку.
  4. Есть фрукты, содержащие натуральную фруктозу. Это самый полезный способ получить ее. К тому же безопасная суточная норма продукта — около 25 г, и это количество вполне укладывается в среднюю норму употребления фруктов.
  5. Если ты на диете, число фруктов тоже необходимо сократить до 300—400 г в день, употребляя их не каждый день, а с перерывами.
  6. Регулярно заниматься спортом (особенно аэробными упражнениями). Он снижает негативные последствия фруктозы, так как не дает повышаться в крови уровню жиров.

Как давать детям

Принято считать, что сахар в больших количествах вреден для детей — он может вызывать кариес, повышать риск возникновения ожирения и аллергии. Польза фруктозы для организма в том, что она не вредит зубам, не перегружает систему пищеварения и не повышает в крови уровень глюкозы. Однако врачи утверждают, что при отсутствии медицинских показаний давать ее детям и исключать сахар не нужно.

Если у ребенка поставлен диагноз — диабет, то даже в этом случае нужно сначала проконсультироваться с врачом и только потом заменять подсластители.

Если ты все-таки даешь ребенку фруктозу вместо сахара, необходимо следовать правилам:

  1. Предпочтительнее, чтобы вещество было натуральным, то есть в составе фруктов и ягод.
  2. Готовую еду с подсластителем необходимо убрать из детского рациона.
  3. Необходимо разнообразить меню, внеся в него все полезные вещества. В детском меню должна быть рыба, мясо, молочные продукты, злаковые, овощи.
  4. С диетой, основанной на фруктозе, обязательно нужно сочетать физическую активность.
  5. Важно помнить, что в детском возрасте иногда развивается фруктозная непереносимость — в этом случае организм не в состоянии ее переварить, и требуется полный отказ от продукта.

Источники и литература:

1) Усов А. И. Фруктоза // Химическая энциклопедия: в 5 т. / Н. С. Зефиров (гл. ред.). — М.: Большая Российская энциклопедия, 1998.

2) R. D. Feinman, E. J. Fine. Fructose in perspective // Nutrition & Metabolism, 2013.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен