Нужно ли есть фруктозу вместо сахара (и почему она приносит не только пользу, но и вред)

1. Яблоки
2. Груши
3. Дыня
4. Манго
5. Вишня
6. Айва
7. Виноград
8. Арбуз
9. Смородина
10. Ананас
11. Апельсин
12. Шиповник
13. Черника

Большой объем входит в состав сухофруктов и фруктовых соков.

Польза

1. Имеет низкую калорийность
2. Легко усваивается в кишечнике
3. Придает энергию и бодрость
4. Улучшает концентрацию при умственных нагрузках
5. Снижает риск развития кариеса
6. Не дает углеводам скапливаться в клетках
7. Не вызывает резких скачков уровня глюкозы в крови (поэтому рекомендована диабетикам, и в этом заключается ее основная польза для них)

Вред

1. Исследования подтвердили: эффект употребления фруктозы — дозозависимость: чем больше ее в твоем рационе, тем больший вред она может принести. И наоборот — от низкого количества с твоим здоровьем вряд ли что-то случится.
2. Низкая выработка инсулина может привести к набору веса. Этот гормон служит для мозга индикатором насыщения, и если его мало, мозг не получает достаточный сигнал.
3. При слишком частом употреблении нарушается углеводный обмен в организме, что повышает риск возникновения сахарного диабета II типа.
4. Большое количество может привести к инсулинорезистентности.
5. Фруктоза нарушает жировой обмен в организме, скорость образования жиров увеличивается, из-за чего повышается уровень «вредного» холестерина и увеличивается объем жира вокруг органов.
6. Повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Увеличивает количество жира в печени.
8. Подсластитель часто входит в состав продуктов — газировки, шоколада, варенья на фруктозе. Он намного вреднее натурального, хуже усваивается, способствует лишнему весу и вредит печени.
9. Повышает аппетит за счет усиления выработки гормона голода лептина, стимулирует тягу к сладкому. Результатом может стать привыкание и переедание.
10. Стимулирует раннее старение, появление морщин, дряблости кожи — из-за большого употребления сладкого.

Почему фруктоза вредна

1. Она в слишком большом объеме доставляется в печень.
2. Стимулирует образование мочевой кислоты и свободных радикалов, способствующих формированию жира в печени.
3. Подавляет процесс окисления жиров в клетках, что замедляет похудение.
4. Ее уровень не контролируется инсулином (в отличие от глюкозы), поэтому она активно участвует в образовании жира даже при невосприимчивости организма к инсулину.

Нужно ли заменять сахар

Фруктоза — не универсальный подсластитель, у которого есть немало вредных свойств. Поэтому без необходимости полностью отказываться от сахара в ее пользу не нужно. У продуктов примерно одинаковая калорийность, но к похудению она не приведет. Включать фруктозу в рацион, если ты сидишь на диете, нет смысла, это даже способно дать обратный похудению результат. Она вызывает привыкание, тебе будет постоянно хотеться съесть чего-то сладкого.

Гликемический индекс фруктозы ниже сахара (20 против 60), и она не вызывает резких скачков уровня глюкозы — ее можно применять при диабете по показанию врача.

Особой разницы между этими посластителями ты не почувствуешь, поэтому заменять одно другим не нужно, а вот сократить количество обоих в пище полезно (так рекомендует и ВОЗ). Хороший способ делать это — готовить сладости самой, так ты точно будешь знать количество сахара. Также можно обратить внимание на такой сахарозаменитель, как стевия — он полностью натурален, не содержит добавок и у него нулевая калорийность.

Как правильно есть фруктозу

1. Не пить сладкую газировку.
2. Не покупать якобы более полезные продукты на ее основе (шоколад и прочие сладости).
3. Не покупать средство в порошке, чтобы подслащивать чай, кофе, выпечку.
4. Есть фрукты, содержащие натуральную фруктозу. Это самый полезный способ получить ее. К тому же безопасная суточная норма продукта — около 25 г, и это количество вполне укладывается в среднюю норму употребления фруктов.
5. Если ты на диете, число фруктов тоже необходимо сократить до 300—400 г в день, употребляя их не каждый день, а с перерывами.
6. Регулярно заниматься спортом (особенно аэробными упражнениями). Он снижает негативные последствия фруктозы, так как не дает повышаться в крови уровню жиров.

Как давать детям

Принято считать, что сахар в больших количествах вреден для детей — он может вызывать кариес, повышать риск возникновения ожирения и аллергии. Польза фруктозы для организма в том, что она не вредит зубам, не перегружает систему пищеварения и не повышает в крови уровень глюкозы. Однако врачи утверждают, что при отсутствии медицинских показаний давать ее детям и исключать сахар не нужно.

Если у ребенка поставлен диагноз — диабет, то даже в этом случае нужно сначала проконсультироваться с врачом и только потом заменять подсластители.

Если ты все-таки даешь ребенку фруктозу вместо сахара, необходимо следовать правилам:

1. Предпочтительнее, чтобы вещество было натуральным, то есть в составе фруктов и ягод.
2. Готовую еду с подсластителем необходимо убрать из детского рациона.
3. Необходимо разнообразить меню, внеся в него все полезные вещества. В детском меню должна быть рыба, мясо, молочные продукты, злаковые, овощи.
4. С диетой, основанной на фруктозе, обязательно нужно сочетать физическую активность.
5. Важно помнить, что в детском возрасте иногда развивается фруктозная непереносимость — в этом случае организм не в состоянии ее переварить, и требуется полный отказ от продукта.

Источники и литература:

1) Усов А. И. Фруктоза // Химическая энциклопедия: в 5 т. / Н. С. Зефиров (гл. ред.). — М.: Большая Российская энциклопедия, 1998.

2) R. D. Feinman, E. J. Fine. Fructose in perspective // Nutrition & Metabolism, 2013.