Сколько сахара можно есть без вреда для здоровья и фигуры?
В Интернете на этот вопрос часто отвечают — не более 5–6 чайных ложек в день. Но диетологи такого никогда не посоветуют! Потому что чистый сахар — продукт вредный во всех отношениях. И норм его потребления нет.
Другое дело — простые углеводы. В целом на углеводы (и медленные, и быстрые) должно приходиться 60% суточной калорийности рациона. Из этого количества 20% могут составлять простые углеводы (сахара, которые содержатся во фруктах, сладостях, молочных продуктах). Если перевести количество углеводов в граммы, то их суточная норма не должна превышать 330 г. Из них простых должно быть не более 50 г.
-
Не пропустите
Почему сахар добавляют во многие продукты?
Производители продуктов питания прекрасно знают, что на сладкий вкус очень легко «подсадить» потребителя. Сахар щедро добавляют практически во все продукты, которые проходят промышленную переработку — молочную продукцию, мюсли, соусы, кондитерские изделия, соки. На конференции по здоровому питанию, которая проходила в 2015 году в Сан-Франциско, было заявлено, что на сегодняшний день существует более 60 тыс. продуктов, которые проходят промышленную переработку. В 80% из них добавлен сахар.
-
Не пропустите
Количество «скрытого сахара» в продуктах может быть очень внушительным – внимательно изучай этикетки. Например, в 100 г готового соуса часто содержится до 2-3 чайные ложки сахара, в 100 г йогурта — до 5 чайных ложек.
В стакане свежевыжатого сока — от 1 до 5 чайных ложек. (в зависимости от сладости фрукта). В стакане пакетированного сока — около 10 чайных ложек, а газировки — до 15 (!).
Довольно много «скрытого сахара» может быть в молочных продуктах с низкой жирностью. Дело в том, что удаленный жир производители должны чем-то заменить. А точнее, веществом, которое сохранит консистенцию и вкус продукта. Сделать это можно с помощью простых углеводов или крахмала (он быстро распадается на простые сахара). Так что, съев порцию обезжиренного йогурта, ты рискуешь получить еще больше сахара!
Как распознать сахар на этикетке?
Обозначать простые сахара производители могут по-разному: сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстроза, сахарный сироп. Все эти названия не должны вводить тебя в заблуждение — суть у них одна. Иногда на этикетке указывают честное содержание сахара (в этом случае ты найдешь информацию об общем количестве углеводов в 100 г продукта и конкретно — сахара). Если таких сведений нет, поищи информацию о добавленном сахаре в списке ингредиентов. К продуктам с высоким содержанием сахара относятся те, в 100 г которых более 22,5 г сахара. С низким — менее 5 г.
Сахар может «скрываться» и в продуктах, богатых сложными углеводами. В принципе, все сложные углеводы в конечном итоге расщепляются в нашем организме на простые сахара. Вопрос в том, насколько быстро это происходит. Здесь важно обращать внимание на гликемический индекс продукта. Чем он ниже, тем лучше.
Например, в вареном картофеле или разваренном рисе крахмал расщепляется до глюкозы уже в процессе пережевывания. Затем глюкоза поступает в кровь и быстро повышает уровень сахара. Гликемический индекс повышается при промышленной обработке продукта. Например, цельное зерно имеет меньший показатель, чем обработанное. Его существенно повышает термическая обработка. Поэтому готовить углеводистые продукты нужно правильно. Например, пасту из твердых сортов пшеницы варить до состояния альденте, а рис не разваривать.
