- Последствия перекусов на ночь
- Причины ночных перекусов и как от них избавиться
- 1. Чувство голода
- 2. Привычка
- 3. Эмоциональная связь
- Как еще снизить тягу к ночным перекусам
Время от времени мы все ловим себя на том, что отправляемся на кухню, чтобы перекусить на ночь. Будь то пироженка во время просмотра сериала или пицца с подругой в выходные — иногда в этом нет ничего страшного. Но если это происходит всё чаще, возможно, дело идет к привычке, от которой стоит избавляться.
Для тех, кто столкнулся с этой проблемой, рассказываем о лучших способах избавиться от этой привычки.
Последствия перекусов на ночь
Случайное употребление десерта или просто очень поздний ужин не окажут существенного влияния на здоровье. Однако регулярное употребление большего количества пищи, чем тебе нужно, на ночь несет с собой минусы.
- Приводит к увеличению жировых отложений. Нашему организму ежедневно требуется определенное количество калорий для поддержания здорового веса. Если ты слишком часто потребляешь много калорий, ты наберешь вес.
- Влияет на производительность труда и психическое здоровье. Переедание на ночь может вызвать такие симптомы, как головные боли, диарея и боли в животе на следующий день. А калорийные продукты на ночь также могут вызвать у тебя чувство вины, депрессии или стыда, что повлияет на твою способность нормально функционировать и добиваться успеха в любых сферах жизни.
- Повышает риск хронических заболеваний. Прием пищи на ночь связан с различными проблемами со здоровьем, включая ожирение и болезни сердца.
Причины ночных перекусов и как от них избавиться
Что тебя к этому подталкивает? Ты голодна? Хочется чего-нибудь сладкого? Идешь к холодильнику просто по привычке? Есть ли есть какая-то особая эмоция, связанная с приемом пищи, такая как стресс или скука?
Задавая себе эти вопросы и определяя свои «почему», ты сможешь легче двигаться к изменению этой привычки.
1. Чувство голода
Если ты понимаешь, что именно чувство голода или тяга к еде заставляют тебя перекусывать поздно вечером, может быть полезно поразмыслить о том, как выглядят твои пищевые привычки в течение всего дня.
Вот на чем следует сосредоточиться в таком случае:
- Придерживайся регулярного режима питания — старайся есть три раза в день с одним-двумя перекусами.
- Употребляй достаточное количество белка — белок помогает тебе дольше чувствовать себя сытой и помогает контролировать тягу к еде. Старайся потреблять 30 г белка на основной прием пищи и 10-15 г — на перекус.
- Пей достаточное количество воды в течение дня — около 2 л в день.
- Убедись, что получаешь достаточное количество клетчатки. Как и белок, клетчатка помогает поддерживать чувство сытости. Фрукты, овощи, злаки, фасоль, горох и чечевица — все это отличные варианты, которые помогут тебе достичь цели по содержанию клетчатки.
- Сделай питание более сытным, но менее калорийным.
Выбирай продукты, в которых много воды и клетчатки и меньше жира и сахаров , например, в некрахмалистых овощах, таких как листовая зелень, морковь, сельдерей, стручковый перец и цукини.
Сосредоточение внимания на этих моментах поможет тебе дольше чувствовать себя сытой в течение дня и ночи и справиться с тягой к еде по ночам.
2. Привычка
Если ты чувствуешь, что подходишь к холодильнику поздно вечером просто по привычке, определение того, что это за привычки, означает, что ты сможешь начать формировать новые.
Формирование привычек основано на идее, что никакое поведение не происходит изолированно и что каждое из наших действий служит сигналом к следующему поведению.
Например, нам уже заранее хочется попкорна, когда мы идем в кино.
Когда дело доходит до формирования полезных привычек, можно воспользоваться преимуществами взаимосвязанности поведения. Отличный способ сделать это — определить существующую привычку и дополнить ее новым поведением, которого ты хочешь достичь. Например: «После (текущая привычка) я сделаю (новая привычка)».
Чтобы применить это на практике, с ночными перекусами, определи, в чем заключается привычка перед перекусом. Для многих людей это может быть завершение ужина или просмотр любимого шоу. Затем замени это новой привычкой.
Например, «После того, как я закончу ужин, я почищу зубы и заварю травяной чай (новая привычка), прежде чем сесть смотреть свое шоу».
Формирование привычки или отказ от нее могут занять в среднем от 20 до 60 дней, поэтому придерживаться этого очень важно!
3. Эмоциональная связь
Если ты считаешь, что за твоим поздним приемом пищи может стоять какая-то особая эмоция, подумай, что это за эмоция. Затем можешь попытаться найти занятие, не связанное с едой, которое приносит тебе такое же чувство комфорта.
Например, стресс можно не только заедать.
Как еще снизить тягу к ночным перекусам
- Избегай установки «все или ничего» — помни, что лучше «все или что-то».
- Используй метод проб и ошибок — потребуется некоторое время, чтобы привести в действие эти новые привычки и найти то, что работает именно для тебя, и это нормально.
- Делай шаг за шагом — ставь более мелкие, но достижимые цели. Так у тебя будет хватать мотивации.
- Ищи социальную поддержку — расскажи семье и друзьям о своих целях, чтобы они тоже могли поддержать тебя.
- Имей запасной план — наличие запасного плана для каждого из возможных сценариев может оказаться полезным, чтобы вдруг не сорваться.
- Определи для себя награды, не связанные с продуктами питания — находи новые способы отмечать каждую победу по ходу дела! Это может быть сеанс массажа, прогулка в новое место или даже просмотр нового фильма.
- В целом, не забывай быть доброй к самой себе на протяжении всего этого процесса, поскольку это может занять некоторое время.
Уже само понимание, что надо что-то изменить, является большим шагом в правильном направлении, которым ты должна гордиться. - Один маленький промах не сведет на нет весь твой прогресс, важно то, что ты делаешь большую часть времени.
