Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom.ru

Если ты начинаешь есть поздно вечером, даже когда не очень голодна, ты не одинока. К сожалению, это довольно распространенная проблема. Но она запросто может привести к перееданию и лишнему весу. Перед тобой 8 способов отказаться от ночных приемов пищи.

1 Определи причину

Ночное питание может быть результатом очень сильных дневных ограничений — неважно, сидишь ли ты на строгой диете или просто много работаешь и тебя хватает лишь на ужин. Также причиной может быть скука или вредная привычка.

Еще желание поесть перед сном иногда бывает связано и с некоторыми расстройствами пищевого поведения, например, компульсивным перееданием или синдромом ночной еды. Оба этих нарушения характеризуются разным поведением, но могут иметь одинаково негативные последствия для твоего здоровья, среди которых, конечно же, ожирение, депрессия и проблемы со сном.

В обоих случаях пищей мы пытаемся заглушить эмоции — печаль, гнев, разочарование. Причем идем есть, даже когда не голодны.

У кого-то эти расстройства выражаются тем, что они перед сном съедают сразу очень много, им сложно себя контролировать. Есть и другая ситуация — когда ты весь день ешь мало, но вечером (или даже проснувшись ночью) начинаешь жевать буквально все подряд, употребляя примерно 25% суточной нормы калорий.

2 Заведи дневник

В нем важно записывать не только то, что ты съела, но и в каком настроении весь день была. Часто мы используем пищу для удовлетворения эмоциональных потребностей, причем даже не осознаем, каких именно. Дневник — один из наиболее эффективных способов найти связь. Наблюдение за поведенческими привычками поможет тебе со временем прекратить эмоциональное переедание.

3 Наладь режим дня

Если ты кидаешься к еде перед сном, потому что плохо ешь днем, постарайся организовать нормальный график питания. Структурирование времени приема пищи поможет распределить ее в примерно одинаковых объемах на завтрак, обед, ужин, перекусы, и ты будешь меньше голодать вечером. Даже если сейчас днем у тебя нет аппетита, спустя какое-то время он восстановится.

Нормальный режим питания позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, от чего тебе не захочется есть и ты не будешь становиться раздражительной. Тем более в голодном состоянии мы чаще всего тянемся к более жирной, сладкой, в общем, не слишком здоровой пище.

Исследования показывают, что те, кто ест 3 и более раз в день, лучше контролируют свой аппетит и имеют более низкий вес.

Также с ночным перееданием может быть связан недостаток сна. Плохой сон увеличивает риск ожирения и связанных с ним заболеваний.

4 Найди эмоциональную поддержку

Если ты уверена, что у тебя расстройство пищевого поведения, тебе может понадобиться помощь профессионала, но это вовсе не обязательно. Даже поддержка близких людей, друзей поможет тебе найти способы управлять негативными эмоциями, которые приводят тебя к холодильнику по ночам.

5 Избавься от стресса

Тревога и стресс — одни из самых популярных причин, из-за которых ты ешь, когда не голодна. Но ни к чему хорошему это не приводит.

Если ты заметила, что идешь на кухню ночью после трудного и стрессового дня, остановись и попробуй для начала расслабиться. Методик преодоления стресса, причем довольно простых, много. Горячая ванна, медитация, дыхательная гимнастика — это далеко не все, что может тебе помочь.

6 Включай белок в каждый прием пищи

Разные продукты по-разному влияют на аппетит. Белок делает пищу более сытной и помогает тебе не накидываться на еду ночью. Регулярное употребление белка уменьшает тягу к еде на 60% и наполовину снижает желание подкрепиться перед сном.

7 Не держи дома вредную еду

Если ты склонна к ночному перееданию и употреблению жирного или сладкого, просто убери все это из дома. Вместо этого заполни холодильник полезными и не очень калорийными продуктами — тогда даже ночной перекус не будет так страшен. Чаще ешь фрукты, ягоды, йогурт или творог.

8 Займись чем-нибудь

Если ты ешь от скуки, найди себе занятие, которое отвлечет от пищи. Вечерние мероприятия (походы в кино, музеи, встречи с друзьями, только без еды) или увлекательные хобби помогут предотвратить тягу к пище.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен