Диета против старения: как нужно питаться, чтобы продлить молодость

С годами возрастные изменения дают о себе знать. Они начинают проявляться не только на нашем лице в виде морщин, брылей и отеков, но и в виде быстрой утомляемости, плохого самочувствия и слабого тела. Одним из самых эффективных способов борьбы со старением является правильное питание, ведь, как известно, мы — то, что мы едим. Приходится становится более избирательными в выборе продуктов для ежедневного рациона, чтобы не только сохранить красивую фигуру, но и продлить свою молодость и укрепить здоровье. Более подробно, о том, как нужно питаться, чтобы отсрочить старение, узнали у врача-терапевта и диетолога Елены Трусковой. 

Диета долгожителей

Одним из самых изученных типов рациона в мире является диета жителей Средиземноморья. Была неоднократно подтверждена ее эффективность, и доказано, что такой рацион будет полезен в любом возрасте как для женщин, так и для мужчин. О средиземноморской диете стало известно в первые 1950-х годах, когда команда американского физиолога, изучавшего влияние диеты на здоровье, Ансела Киза, обнаружила связь между рационом и продолжительностью жизни.

Питание по такому принципу показало свою эффективность в профилактике хронических заболеваний, таких как артериальная гипертензия, онкология за счет положительного воздействия на продолжительность и качество жизни. Неспроста его называют диетой долгожителей.  

Основа средиземноморской диеты

В основе рациона долгожителей лежит большое количество оливкового масла холодного отжима, цельные злаки и продукты из них, а также овощи, фрукты, бобовые, орехи и зелень. Немного реже (2-4 раза в неделю) рекомендуется употреблять такие источники белка, как рыба, яйца и мясо птицы, а также молочные продукты пониженной жирности и без добавления сахара. В рамках такого типа питания следует ограничивать количество красного мяса и продуктов, относящихся к быстрым углеводам, например, сладости и любые десерты. 

Данный вид рациона позволяет поддерживать здоровый вес тела и улучшать показатели углеводного обмена, в том числе глюкозы и инсулина. Соблюдение диеты жителей Средиземноморья также благоприятно влияет на профилактику депрессии, возрастной деменции, помогает снижать уровень хронического воспаления и атеросклероза за счет того, что содержит очень много продуктов с полезными омега-3 кислотами. 

Что можно употреблять в пищу

Эти полезные продукты Средиземноморской диеты помогают сохранить здоровье после 30 лет, вернув хорошее самочувствие и энергию. 

Оливковое масло

Масло производят из оливок, используя для этого метод центрифугирования. В древние времена продукт получали натуральным способом холодного прессования, но из-за необходимости производить большие объемы с высокой скоростью в настоящее время перешли на более современный способ. 

Масло содержит полезные жиры, в том числе олеиновую кислоту (омега-9), которая составляет до 80% от всех жирных кислот, присутствующих в составе. Вещество относится к мононенасыщенным жирным кислотам и помогает снижать уровень воспаления и атеросклероза. Оно легко усваивается организмом и не требует дополнительных затрат энергии. 

Если ты во время употребления оливкового масла замечала легкое жжение по задней стенке глотки, то не спеши принимать это за аллергию. Такие ощущения считаются нормой и возникают они из-за содержания в продукте фенольного соединения «олеокантал», которое обладает противовоспалительными свойствами. 

Оливковое масло богато витамином Е, который в организме выполняет роль антиоксиданта, оказывая положительное влияние на окислительные процессы в организме и работу иммунной системы. Продукт также полезен в качестве регулятора менструального цикла и поддержания качества репродуктивной системы. 

Ягоды

Ягоды считаются более предпочтительным лакомством при соблюдении здорового питания, чем фрукты. Они имеют низкий гликемический индекс и не приводят к колебаниям сахара в крови. 

Ягоды — это кладезь антиоксидантов, витаминов и минералов. Наиболее полезными, получившими признания у врачей антивозрастной медицины являются голубика, черника, малина и облепиха. Их можно употреблять как в свежем виде, так и добавлять их в различные блюда. Из ягод также полезно готовить теплый морс без добавления сахара, который заменит сладкие соки из магазина. 

Рыба и морепродукты

Организм усваивает белок из рыбы и морепродуктов легче, чем из мяса, поэтому рыба отлично зарекомендовала себя как диетический продукт. Традиционно считается, что красная рыба лососевых пород более полезна для здоровья, чем белая. Основное превосходство первых заключается в том, что в красной дикой рыбе содержится больше жирных омега-3 кислот, чем в белой. Кроме полиненасыщенных жирных кислот рыбы лососевых пород богаты жирорастворимыми витаминами, важными аминокислотами (триптофан, валин, лейцин, аргинина), а также витамины группы В и микроэлементами. 

Употребление продуктов с содержанием омега-3 помогает снижать уровень воспаления в организме, контролировать метаболизм, улучшать работу нервной системы и передачу нервных импульсов, а также поддерживать нормальный уровень триглицеридов — жиров, из которых состоят клеточные мембраны. 

Наш организм не производит омега-3 кислоты, в связи с чем необходимо, чтобы они попадали в него из пищи или вместе с биологически активными добавками. Выбирая, какую рыбу купить, отдавай предпочтение дикой морской, нежели с фермерских хозяйств — в ней содержится больше омега-6, чем омега-3, поэтому она считается менее полезной. 

Устрицы

Из множества морепродуктов стоит отдельно выделить устрицы, которые являются чемпионом по порции цинка с содержанием 70-80 миллиграммов на 100 гр., что больше суточной нормы примерно в 5-7 раз. Продукты, богатые цинком, очень важны для каждого человека и особенно для людей, ослабленных после перенесенного острого респираторно-вирусного заболевания, а также для беременных и кормящих женщин. 

Цинк играет очень важную роль в работе репродуктивной системы, влияет на качество костной ткани, помогает быстрому заживлению ран и улучшает когнитивные функции. В организме цинк не вырабатывается, поэтому наша задача ежедневно пополнять его запасы извне. 

Овощи и зелень

Овощи и зелень — это must-have для тех, кто решил придерживаться средиземноморской диеты. Рекомендуется употреблять ежедневно не менее 400 грамм в день, чтобы восполнить норму клетчатки, которая необходима микроорганизмам, живущим внутри нас, для восстановления микрофлоры пищеварительных органов и контроля моторики кишечника. Свежие овощи и зелень также необходимы для того, чтобы поддерживать уровень хлорофилла — пигмента, обладающего выраженной антиоксидантной активностью, и эфирных масел. 

Употребление большого количества клетчатки противопоказано тем, кто имеет заболевания желудочно-кишечного тракта в фазе обострения. Если ты отмечаешь дискомфорт после сырых овощей в желудке или кишечнике, то обязательно обратись к врачу. 

Горечи

Горечи (горькие продукты) необходимы нашему организму для поддержания стабильного желчеоттока наряду с качественными жирами и теплой водой. Качество желчи влияет на детоксикацию — способность организма самостоятельно избавляться от шлаков и токсинов. Чтобы поддерживать стабильный отток желчи, добавь в рацион следующие продукты: 

• руккола;
• имбирь;
• хрен;
• грейпфрут;
• редька;
• редис. 

Несмотря на полезные свойства имбиря и грейпфрута, с ними стоит быть осторожными. Грейпфрут повышает концентрацию многих лекарственных препаратов, а имбирь обладает свойствами разжижать кровь и может вызывать дискомфорт и жжение при проблемах со слизистой желудочно-кишечного тракта. 

Орехи

Орехи обладают высокой пищевой ценностью, а именно: 

• содержат полиненасыщенные жиры, по большей части омега-6 и омега-3, которые поддерживают красоту и здоровье волос, ногтей и кожи;
• содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов группы В;
• обладают низким гликемическим индексом, поэтому рекомендованы людям, страдающим сахарным диабетом;
• растительные волокна в составе улучшают пищеварение;
• помогают поддерживать качественный сон при наличии проблемы с засыпанием. 

Несмотря на всю пользу, продукт отличается высокой калорийностью, и его количество желательно ограничивать 30 граммами вдень. При чрезмерном употреблении возможен набор веса и чересчур активное стимулирование желчеоттока, что может привести к неприятным симптомам в виде тошноты, вздутия, диареи. 

Орехи хорошо сочетать с ягодами и фруктами, использовать их в качестве сытного перекуса, а также добавлять в салаты в качестве суперфуда. Выбирая продукт в магазине, отдавай предпочтение необжаренным орехам, потому что при нагревании в режиме высоких температур растительные масла, содержащиеся в орехах, окисляются и превращаются в токсичные. После покупки обязательно мой орехи в воде либо замачивай их на несколько часов. 

Введя все эти здоровые продукты в рацион, важно не забывать про принцип разнообразия. Чем больше разных фруктов, овощей зелени, тем разнообразнее будет микрофлора кишечника, что, в свою очередь, обеспечит тебе крепкий иммунитет, стабильное пищеварение и отличное настроение. 

Что нельзя употреблять в пищу

При соблюдении Средиземноморской диеты под запрет попадают те продукты, которые ускоряют старение, ухудшают качество кожи и негативно влияют на работу желудочно-кишечного тракта в любом возрасте. 

• продукты с зажаренной корочкой;
• приготовленные во фритюре;
• алкоголь, особенно пиво и сладкие вина;
• сладкие и чрезмерно соленые соусы;
• колбасные продукты и полуфабрикаты;
• выпечка из белой муки;
• продукты и напитки с добавленным сахаром. 

Как построить здоровый рацион.

Может показаться, что Средиземноморская диета — это дорого и сложно, ведь в каком обычном магазине можно найти устрицы или дешевое оливковое масло? Однако все намного проще, и позволить себе правильное питание может каждая. Рассмотрим на примере одного приема пищи. 

Для этого воспользуемся правилом гарвардской тарелки, которое гласит, что блюдо нужно разделить на 4 части, ¼ отвести под белковый продукт, ¼ — под гарнир (крупы, макаронные изделия), ¼ — под овощи и ¼ — под ягоды или фрукты. 

Здоровая тарелка может выглядеть примерно так: 

1. паровая котлета из мяса птицы;
2. тушеные овощи или приготовленные на пару;
3. гречка отварная с добавлением сливочного масла или масла ГХИ;
4. ягоды и фрукты в качестве десерта или перекуса. 

Помимо того, что Средиземноморская диета рекомендует определенный набор продуктов и частоту их потребления, в основе ее пирамиды лежит даже не еда, а социальные взаимодействия между людьми, физические нагрузки и подвижные развлечения. Авторы этой диеты в обновленной версии сразу обозначают, что однобокий подход к здоровью не работает. 

Как бы здорово мы ни питались, если при этом нет налаженного режима сна, физической нагрузки, работы со стрессом и адекватного окружения, то положительный результат никогда не будет достигнут. Выбирая диету долгожителей, помни о комплексном подходе к здоровью.