Современный мир предлагает нам невиданный ранее доступ к еде: авокадо круглый год, манго в Сибири, киноа в Берлине, а арахисовые батончики — везде. С одной стороны — это богатство выбора. С другой — это серьезный вызов для нашего организма, особенно если он «настроен» на совсем другой рацион, сложившийся в течение поколений.
Сегодня в тренде совсем другое питание. Оно поможет сорентироваться в разнообразии, держать себя в форме, а также избежать пищевых непереносимостей, хронической усталости, проблем с ЖКТ, которые часто остаются без диагноза, и даже предотвратить старт системных заболеваний.
1 Генетика и питание: что «вшито» в нас с рождения
Каждый из нас уникален на уровне ДНК. Генетика определяет, как наш организм расщепляет и усваивает белки, жиры, углеводы, как реагирует на глютен, лактозу, кофеин и даже алкоголь. Например:
- Некоторые люди от рождения не усваивают лактозу, потому что у них отсутствует фермент лактаза.
- У других — повышенный риск глютеновой непереносимости.
- Генетические вариации в генах FTO, APOA2, TCF7L2 могут влиять на метаболизм жиров и углеводов, предрасположенность к ожирению, диабету и гиперхолестеринемии.
Все это важно учитывать при построении индивидуального рациона.
2 Ферментативная система и пищеварение: индивидуальный ключ к усвоению
Ферменты — это биологические катализаторы, которые расщепляют пищу на компоненты. Их активность также во многом определяется генетикой, составом микробиоты и адаптируется к условиям жизни.
Если твой организм «настроен» на переваривание определенных групп продуктов (например, жирной рыбы, квашеных овощей, ржаного хлеба), но ты внезапно включаешь в рацион тропические фрукты, сою, экзотические зерновые, то организм может не успевать производить нужные ферменты — это может привести к вздутию, боли, нарушению стула и другим симптомам. Если продолжать употреблять такой продукт дальше — ситуация только усугубляется. Кроме того, ферментативная активность также снижается с возрастом, при хроническом стрессе, воспалении и нарушениях микробиоты.
3 География предков и «пищевые корни»
- Потомки северных народов лучше усваивают животные жиры, ферментированные продукты, а растительную пищу - хуже.
- У потомков кочевников и пастухов чаще сохраняется способность переваривать молоко во взрослом возрасте.
- Потомки жителей Средиземноморья хорошо адаптированы к оливковому маслу, цельнозерновым, рыбе и вину, а вот избыток тропических фруктов может быть для них чужеродным.
Игнорирование этого факта и слепое следование универсальным «модным» диетам может спровоцировать пищевые сбои и хронические воспалительные процессы.
4 Резкое увеличение видового разнообразия продуктов — не всегда благо
Современный рацион может включать до 100–150 видов продуктов в неделю, тогда как наши предки питались 20-40 базовыми. Такое увеличение разнообразия — стресс для пищеварения, особенно при ослабленной микробиоте и неполной ферментативной активности.
Но дело не только в количестве. На уровне эволюции введение нового продукта в рацион требует 400–500 лет, чтобы произошли стабильные адаптационные изменения в ферментных системах и иммунной регуляции у значимой части популяции. Так, знакомые нам пасленовые еще не прошли этот рубеж адаптации нашей ферментативной системой.
Именно поэтому, несмотря на «здоровый» имидж многих суперфудов, они могут вызывать у некоторых людей скрытые воспалительные реакции или нарушения пищеварения.
Это не означает, что новые продукты нельзя употреблять совсем, речь о количестве и частоте употребления.
На что обратить внимание:
- Хроническая усталость, снижение энергии.
- Вздутие живота, газообразование, нерегулярный стул.
- Туман в голове, снижение концентрации.
- Кожные проявления: акне, экзема, зуд.
- Боли в суставах и мышцах.
- Периодические головные боли, особенно после еды.
- Колебания веса без видимых причин.
- Повышенная раздражительность, тревожность, депрессия.
- Длительный насморк и заложенность носа.
Если ты регулярно сталкиваешься с этими симптомами, стоит задуматься о пищевой нагрузке на организм, даже если рацион кажется «правильным».
5 Как понять, что тебе не подходит: современные тесты
1. Элиминационная диета
Самый доступный способ: исключение потенциально проблемных продуктов (молочные, глютен, яйца, соя, сахар, сладкие фрукты) на 3–4 недели с последующим поэтапным возвращением и наблюдением за реакцией.
2. IgG-тесты на пищевую непереносимость
Выявляют отсроченные иммунные реакции на продукты. Однако важно интерпретировать их с врачом, так как не все положительные реакции указывают на клиническую непереносимость.
3. Генетические тесты
Показывают индивидуальные особенности пищеварения, метаболизма, риск непереносимости лактозы, глютена, кофеина и других веществ, а также усвоение витаминов. Полученные результаты могут быть надежным фундаментом для построения персонофицированного питания.
4. Исследование микробиоты ЖКТ
Позволит получить информацию, хватает ли у тебя неутомимых тружеников полезной флоры для переваривания и усвоения поступающей еды.
5. Лабораторная панель воспаления и пищеварения
Уровни IgA, калпротектина, панкреатической эластазы, биомаркеры микровоспаления (СРБ, ИЛ-6).
Рацион — это персональная стратегия
- что подходит именно твоему телу и генетике;
- какие продукты стоит уменьшить, а не исключить бездумно;
- ак поддерживать ферментативную систему и микробиоту;
- почему твой рацион — это не только про вес, но и про энергию, ясность, устойчивость к стрессам.
Настройка питания по себе — это как тонкая настройка музыкального инструмента: только индивидуальный подход позволяет зазвучать во всю силу.
