Они не работают: 7 популярных, но совсем неэффективных диет

1 «Детокс» диеты из соков и смузи

Суть: Полная замена твердой пищи на соки, смузи или воду с лимоном, «полезным» сиропом на 3-10 дней с целью «вывести токсины».

Скинуть вес, возможно, удастся. Однако при повышенном инсулине или аллергии может стать только хуже: добавятся отеки из-за непереносимости каких-то фруктов, а печень начнет подавать сигналы SOS от избытка фруктозы.

В норме почки и печень прекрасно справляются с детоксикацией без посторонней помощи. Исследования показывают, что такие диеты ведут больше к потере мышечной массы и воды, а не жира. Высокая кислотность соков может спровоцировать обострение гастрита, рефлюкс, нарушить микробиоту кишечника и вызвать вздутие и расстройство.

Альтернатива: Включи в рацион натуральные «детокс-помощники» — воду, зеленые овощи, цельнозерновые продукты, травяные чаи, которые мягко поддерживают естественные системы очищения.

2 Безуглеводные и высокожировые диеты

Суть: Практически полное исключение углеводов для перехода в состояние кетоза, когда организм берет энергию из жировой ткани.

Для организма такой подход — сильный стресс. При этом проведенные мета-анализы, показывают, что долгосрочная эффективность низкоуглеводных диет не превосходит обычного сбалансированного питания! Еще и повышаются риски запоров и нарушения микрофлоры из-за дефицита клетчатки. Из побочек возможны «кето-грипп», усталость, повышение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) на фоне избытка жиров или проблемы с почками при недостаточном переваривании животных белков в больших количествах у некоторых людей. Без контроля специалиста такая диета может быть опасна.

Альтернатива: Для начала просто откажись от рафинированных углеводов: сахар, белая пшеничная мука и изделия из нее, очищенные крупы, макароны, сладости. Делай акцент на сложных: крупах в оболочке (пшено, киноа, дикий рис, перловка и т. п.), овощах, цельно-зерновом хлебе.

3 Моно-диеты

Суть: Питание одним-двумя продуктами (гречка, кефир, яблоки и т. п.) в течение недели и более.

Любой моно-продукт физически не может обеспечить организм всеми нутриентами, и он уходит в дефициты. Опять страдают мышцы, начинают портиться кожа и волосы. Исследования результатов таких диет прямо указывают на риск нарушения метаболизма и последующего быстрого возврата веса.

Альтернатива: Попробуй питание по принципу «Гарвардской тарелки». На тарелке размером с ладонь пища размещается в следующих пропорциях: половина — овощи, четверть — белок, четверть — сложные углеводы и столовая ложка жиров в каждый прием пищи. Это даст сбалансированное по БЖУ и клетчатке питание, при качественном насыщении не захочется переесть пищевого мусора и сладостей.

4 Длительное голодание (более 24-36 часов) без показаний и подготовки

Суть: Полный отказ от пищи на несколько дней.

Интервальное голодание 16/8 имеет исследовательскую базу и может действительно помочь при отсутствии индивидуальных противопоказаний. Но длительные голодания — экстремальная практика. По данным ВОЗ, они могут привести к резкому падению уровня глюкозы в крови, обострению хронических заболеваний ЖКТ, нарушению электролитного баланса. Потеря веса здесь опять же идет за счет мышц и воды. Поэтому проводить их можно только под контролем врача.

Альтернатива: Освой режим интервального голодания с учетом личных аспектов здоровья, предварительно проконсультировавшись с грамотным специалистом.

5 «Бессолевая» диета

Суть: Полное исключение соли для «избавления от воды».

Отеки редко бывают вызваны адекватным потреблением соли (5 г/сут по нормам ВОЗ). Чаще их причина — избыток простых углеводов, дисбаланс гормонов, дефицит белка или проблемы с почками/сосудами. Дефицит же электролитов, в частности, натрия, может быть опасен: он вызывает слабость, головокружение, нарушает работу нервной системы.

Альтернатива: Откажись для начала от скрытой соли в колбасах, соусах, фастфуде. Как правило уже этого достаточно для ухода «отечности». Используй качественную морскую или гималайскую соль, добавляя ее в небольшом количестве в готовую пищу.

6 «Волшебные» таблетки и БАДы для похудения

Суть: Прием добавок, обещающих «сжигание жира» без диеты и спорта.

Роспотребнадзор регулярно публикует предупреждения о таких средствах. В лучшем случае их эффект — плацебо или мочегонный/слабительный. В худшем, они содержат психоактивные или опасные для сердца и других органов вещества.

БАДы — не лекарство, они не лечат ожирение. Их роль лишь вспомогательная, на фоне изменения образа жизни. Кроме того, этими средствами часто пытаются заменить обычную пищу, что может закончиться заболеванием ЖКТ или расстройством пищевого поведения.

Альтернатива: Инвестируй не в сомнительные капсулы и порошки, а в консультацию диетолога или нутрициолога, качественные продукты и абонемент на тренировки.

7 Диеты по группе крови

Суть: Выбор продуктов на основании группы крови.

Крупное американское исследование не нашло ни одного доказательства связи между группой крови и эффективностью диеты. Система не имеет научной биологической основы. Случайная потеря веса возможна лишь за счет общего сокращения калорий и исключения продуктов, вызывающих личную непереносимость или вредных продуктов (фастфуд, сладости), но не благодаря теории диеты.

Альтернатива: Разберись, какая еда — твой индивидуальный пищевой «триггер». Для этого можно вести пищевой дневник для выявления своих реакций или убирать по очереди определенные группы продуктов.

Что же работает на 100%?

Единственный эффективный и безопасный путь к здоровому весу и хорошему самочувствию — это сбалансированный рацион с небольшим дефицитом калорий (при необходимости) и регулярная физическая активность.

3 универсальных совета:

1. Ешь осознанно. Стоит слушать свое тело: сигналы голода и насыщения, тщательно жевать, не спешить в процессе.
2. Соблюдай баланс. Каждый прием пищи должен включать белки, полезные жиры, сложные углеводы и клетчатку.
3. Ищи причину лишних килограммов. Избыточный вес — часто следствие гормональных нарушений, хронического стресса или недосыпа. В этом случае важно подобрать рацион индивидуально и решить проблему со здоровьем, а не надеяться на модную диету.

Стоит беречь тело, не вводить его в стресс и дефициты в попытке быстро похудеть. Лучше всего выработать систему питания с учетом индивидуальных моментов. Тогда стройность не заставит себя ждать.