Источник: здесь и далее darksoul72; Pheelings media; Julia Mikhaylova; Ekaterina Markelova/ShutterStock/Fotodom.ru

Что можно есть
Список рекомендованных продуктов
Продукты, которых стоит избегать
Польза
Кому не следует пробовать
Побочные эффекты
Схемы

Чтобы начать худеть, важно создавать дефицит калорий. При этом всем сложно придерживаться единых правил. Интервальное голодание (ИГ) — это концепция, которая позволяет каждому идти в своем темпе и в удобном ему режиме.

Есть возможность привыкать к диете подольше или можно решиться сразу на более строгие правила. Меню интервального голодания по часам существует разное — есть несколько графиков, общая суть которых — питаться определенное количество часов, в другое же время не есть ничего.

Что можно есть

Самое замечательное в ИГ заключается в том, что технически нет никаких ограничений на то, что ты можешь есть во время разрешенного временного периода.

Эта методика — один из более гибких планов похудения, поскольку ты можешь применять любые свои диетические предпочтения (палео, кето, низкоуглеводное питание, продукты без глютена и т.д.).

Периодическое голодание в большей степени связано с тем, когда ты ешь, и в меньшей степени с тем, что ты ешь.

Тем не менее, организм должен быть обеспечен насыщенной питательными веществами едой.

Поэтому рекомендации по продуктам в целом подходят для любого здорового питания. Их стоит придерживаться и во время ИГ.

  • Ешь минимально обработанные продукты.
  • Придерживайся сбалансированной диеты, содержащей постные белки, овощи, фрукты, углеводы и полезные жиры.
  • Готовь блюда, которые тебе нравятся — не пресные, не скучные, вкусные.
  • Ешь медленно, пока не насытишься.

Список рекомендованных продуктов

Согласно методике, конкретных списков на самом деле нет. Тем не менее, многие, кто практикует прерывистое голодание, считают полезным следовать списку продуктов, из которых они составляют свое меню.

Белки

  • Курица, свинина, говядина
  • Молочные продукты и яйца
  • Фасоль и бобовые культуры
  • Рыба и морепродукты
  • Тофу

Фрукты и ягоды

  • Яблоки
  • Абрикосы
  • Черника
  • Ежевика
  • Вишни
  • Персики
  • Груши
  • Сливы
  • Апельсины
  • Дыни

Овощи

  • Морковь
  • Брокколи
  • Помидоры
  • Цветная капуста
  • Зеленая фасоль
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Шпинат
  • Капуста
  • Листовая зелень: листья салата, руккола и т.д.

Углеводы

  • Картофель и сладкий картофель
  • Овсянка
  • Рис
  • Киноа
  • Кукуруза
  • Макароны из цельного зерна

Жиры

  • Авокадо
  • Орехи и семена
  • Кокосовое масло
  • Сливочное масло
  • Яичные желтки
  • Лосось и сардины
  • Оливковое масло

Продукты, которых стоит избегать

Есть еда, которая не очень подходит для любого здорового питания, в том числе на интервальном голодании:

  • Чипсы
  • Крендельки и крекеры
  • Печенье
  • Конфеты
  • Торты
  • Фруктовые соки
  • Алкогольные напитки
  • Кофе и чаи с высоким содержанием сахара
  • Сладкие хлопья с небольшим количеством клетчатки, гранола

Польза интервального голодания

Есть две главные причины попробовать эту методику.

Первая: периоды голодания приводят к чистому дефициту калорий, поэтому вес уходит.

Вторая: этот подход может предотвратить возникновение так называемого «эффекта плато», когда в процессе похудения метаболизм вдруг замедляется, а цифры на весах перестают меняться. Ведь многие диеты организму кажутся стрессом, поэтому он замедляет свою работу. Здесь же еда поступает в него постоянно (а периоды голода не такие большие), поэтому он работает в обычном режиме.

Кроме того, эта методика может улучшить чувствительность к инсулину (снижая риск развития диабета 2 типа), уменьшить воспаление в организме и даже увеличить продолжительность жизни за счет улучшения здоровья митохондрий (энергетических центров клеток). Исследования показали, что ИГ переводит тело в состояние кетоза (процесс, участвующий в кето-диете), которое сжигает жир, а не углеводы в качестве топлива. Помимо эффекта потери веса, существует идея о том, что кетоны могут запускать собственную систему восстановления организма, в конечном счете защищая от болезней и старения.

Но поскольку все мы не застрахованы от стрессов, усталости, эмоциональных срывов, идею о сильном замедлении старения можно не воспринимать слишком сильно.

Однако похудеть на таком питании действительно можно. На диете можно сбросить от 1 до 8 процентов от исходного веса, что сопоставимо с ожидаемой потерей веса на диете с ограничением калорий.

Ну а в Сети интервальное голодание отзывы реальных людей описывают вот так:

«За три-четыре недели я легко сбросила пару кг. и все еще продолжаю свой путь. В общем и целом, я довольна этой системой. Однозначно рекомендую попробовать!»
«Плюс интервального голодания в том, что здесь нет ограничения по поводу набора продуктов, которые можно есть. И ничего не запрещено. Главное — есть вовремя. Ну и конечно, не объедаться. Ну где вы еще видели диету, во время которой можно в обед съесть тарелочку пасты с соусом песто? Или пасту с куриной грудкой и небным сливочным соусом».
«Рекомендую интервальное голодание, но только в сочетании с правильным питанием, причем адаптированным к особенностям своего организма. При этом к организму надо прислушиваться, но не идти у него на поводу».

Кому не следует пробовать

Есть несколько групп людей, кому не стоит придерживаться такого питания:

  • беременные или те, кто пытается забеременеть (длительные периоды голодания могут нарушить менструальный цикл),
  • те, кто принимает лекарства от диабета (уровень сахара в крови может слишком сильно упасть при отсутствии еды),
  • те, кто принимает несколько лекарств (отсутствие еды может повлиять на всасывание и повредить дозировке),
  • те, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения (есть шанс рецидива).

Побочные эффекты

Поначалу во время голодания низкий уровень сахара в крови может сделать тебя эмоциональной, капризной, в общем, подпортить настроение.

Важно питаться полноценно и восполнять дефицит полезных элементов.

Поэтому по правилам интервального голодания 2022 сосредоточься на сбалансированных, насыщенных питательными веществами продуктах, таких как фрукты, овощи, нежирное мясо, бобовые и цельные злаки.

Возможно, в течение первых двух недель тебя будут сопровождать пониженная энергия, вздутие живота и тяга к еде, пока тело не приспособится.

Интервальное голодание: схемы для начинающих женщин (и для более опытных)

1. 12:12

Это самый простой из доступных графиков интервального голодания, схемы часы у которого бывают очень разными. Он определенно подходит для начинающих. Этот конкретный график предусматривает, что ты голодаешь в течение 12 часов, а затем у тебя есть 12-часовой график для еды. Многие и так придерживаются его, не задумываясь, что сидят на диете.

К примеру, если ты завтракаешь в 7 часов утра перед работой или учебой, а затем заканчиваешь ужином в 7 часов вечера, то ты уже находитесь на ИГ.

Тем не менее, некоторым необходимо использовать метод 12:12, чтобы приучить себя и натренировать свой разум работать в рамках ограничений по времени приема пищи.

2. 16:8

Интервальное голодание 16:8 схема для начинающих и для более опытных. Она может стать небольшой проблемой для тех, кто никогда раньше не голодал, или для тех, кто особенно любит завтракать или ужинать. В данном случае тебе придется отказаться от одного из этих двух приемов пищи.

16-часовое голодание (в него входят 8 часов сна) требует некоторого времени, чтобы привыкнуть. Обычно новичкам и тем, кто никогда не голодал, требуется около 2-3 недель, чтобы хорошо усвоить это.

Если ты в последний раз ешь к 8 часам вечера, а затем ложишься спать в 10 часов каждую ночь и просыпаешься в 6, это уже 10 часов голодания. Пропустив завтрак, ты сможешь принять свой первый прием пищи ровно в 12 часов дня. При этом на интервальном голодании 16:8 меню включает все, что хочется съесть (без перегибов, разумеется).

Поначалу это может быть трудно, но потом становится легче. Во время голодных часов важно пить достаточное количество воды.

Не пропустите

3. 18:6

Хочешь подняться на ступеньку выше? Тогда 18:6 — для тебя.

Но, чтобы привыкнуть к 18-часовому голоданию, требуется больше усилий. Вместо того чтобы есть сразу в 12 часов дня, как в 16:8, тебе придется подождать еще два часа, чтобы получить свой первый прием пищи.

При интервале около 6 часов у тебя есть достаточно времени, чтобы съесть два больших приема пищи и, возможно, втиснуть один маленький перекус между ними.

4. 20:4

Вот тут-то все становится по-настоящему трудным, и каждый день может превратиться в испытание силы воли и душевной стойкости. Соблюдать режим прерывистого голодания в 20:4 очень сложно, и большинству людей будет трудно придерживаться его долго.

При всего лишь 4-часовом интервале у тебя едва хватает времени на два приема пищи. Большинство людей устраивают один большой, а затем перекусят в оставшееся время. Голодание в течение 20 часов означает, что ты ешь первый раз примерно в 4 часа вечера, как раз перед тем, как уйти с работы, и заканчиваешь есть к 8 часам.

Для большинства людей это действительно короткий промежуток времени, и только абсолютно преданные этой диете люди могут это сделать.

5. ОМАД

«ОМАД» означает «Один прием пищи в день» (The one meal a day diet) , и это буквально значит, что каждый день ты ешь только один раз, и эта еда должна содержать все необходимые тебе калории и питательные вещества. Необходимость ждать 24 часа каждый день, чтобы съесть свой первый и последний прием пищи, — это крайность, и это, несомненно, испытание твоего ума и духа.

Кроме того, тебе нужно будет очень тщательно планировать то, что ты ешь, так как важно, чтобы ты могла ежедневно получать все необходимые организму питательные вещества, упакованные в одну лишь порцию еды.

Для большинства людей это означает употребление 1500-1800 калорий за один присест.

Побочный эффект — после такого рациона сразу хочется спать. Но и едят, как правило, вечером. Бонус — на следующее утро ты будешь полностью заряжена энергией, переварив и переработав всю еду.

Однако старайся не срываться и не переедать в разрешенный период, как это обычно делает большинство людей. Подсчет калорий — ключ к успеху в этой конкретной схеме.

6. 5:2

Этот график интервального голодания можно еще назвать диетой с выходными.

Он означает, что в течение 5 дней в неделю ты будешь питаться как обычно, а не соблюдать режим чередование еды и голодания. Утром можно как обычно завтракать, а вечером — ужинать. Однако тебе обязательно нужно будет выбрать два дня в неделю подряд, чтобы употреблять строго ограниченное количество калорий (менее 500).

Этот режим питания позволяет вести нормальную жизнь пять дней в неделю, но затем подвергаться экстремальному двухдневному голоданию. Но зато прекращение и начало ИГ по этому методу сотворит чудеса с метаболизмом, заметно ускорив его.

Рекомендуем