Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom.ru

Что это такое
Норма калорий для похудения
Как создать дефицит
Способы подсчета
Как считать
Метод тарелки
Как легче соблюдать дефицит

Что такое “дефицит калорий” на самом деле

Любая действенная диета построена на дефиците калорий, для похудения должно быть именно так. Что же это такое? Многих пугает фраза — тратить калорий больше, чем употребили. Опираясь на это выражение, девушки бегут в спортзал, чтобы скинуть съеденные за день 2000 ккал. На самом деле, на такую нагрузку не всегда способен даже подготовленный атлет: в среднем за час силовой тренировки реально сжечь только 400-500 ккал.

Важно учитывать всю энергию за день: на движение, работу, умственную деятельность, тренировки и даже сон. И если в сумме мы потратим больше энергии, чем получили с едой, то добьемся дефицита и снижения веса, а при переедании (профиците) будем наоборот его набирать.

Подписывайся на наши группы в социальных сетях — там еще больше материалов, полезных советов, идей, а еще вдохновляющие картинки и интересные видеоролики.
Яндекс Дзен
Телеграм
ВКонтакте

Норма калорий для похудения

Этот показатель рассчитывается, чтобы знать, сколько калорий нужно для обеспечения жизнедеятельности без потери веса. В среднем для женщин он равен 2000 ккал. Для каждой женщины значение индивидуально и зависит от следующих факторов: роста, веса, жировой прослойки, степени физической активности. С возрастом обмен веществ замедляется и энергии нужно меньше. Девушке с тренировками 3-4 раза в неделю требуется больший калораж, чем той, кто предпочитает проводить вечера за просмотром любимого сериала. Соответственно, чтобы снизить вес, второй девушке потреблять калории, чтобы похудеть, нужно меньше.

Как создать дефицит

Все диеты построены на принципе дефицита калорий, но их не рекомендуется их использовать по ряду причин:

  • Запрет на употребление конкретных продуктов. Присмотрись внимательно, и ты увидишь, что любимое всеми ПП полностью исключает из рациона сладкое, мучное, молочку, а бывает, и половину всех продуктов, богатых витаминами и минералами.
  • Кратковременное действие. На диетах нельзя сидеть постоянно, иначе можно навредить здоровью, а вес нужно будет поддерживать и после завершения экстремального способа похудения. Плюс после трех недель такого питания начнет снижаться гормон лептин, который отвечает за чувство сытости. Ты уже не будешь замечать, как в порыве съедаешь одну булку за другой, запивая газировкой.
  • Быстрый, но короткий эффект. Действительно, за пару дней быстро уходят первые килограммы, но помни: это не жировые запасы, а вода. Организм отдает жир в последнюю очередь и сохраняет «запас» до последнего на черный день. Грубо говоря, наше тело на уровне инстинктов считает, что еды мало и за ней нужно охотиться. И чем более строгие ограничения ты вводишь, тем активнее организм будет делать запасы.
  • Временный эффект. Да, ты похудеешь, но если не научишься питаться в своем уровне калорий, то ушедшие килограммы быстро вернутся на место.

Лучше создай адекватный дефицит калорий. Самый действенный способ — сократить количество употребляемой пищи: ведь можно продолжать есть любимые продукты, чуть снижая количество. При правильно рассчитанном калораже похудению не помешает сладкое и мучное, главное, не забывай его учитывать в рационе.

Также дефицит можно создать за счет увеличения физических нагрузок: не уменьшать рацион, но добавить тренировки 4-5 раз в неделю. Конечно, проще сократить на время количество пищи, а не усердствовать в зале с утра до вечера. Важно не навредить здоровью, при этом научиться питаться сбалансировано и в дальнейшем поддерживать вес в норме.

Способы подсчета калорий

Чтобы определить, сколько нужно калорий в день для похудения, можно воспользоваться любым из способов их расчета — разберем самые популярные:

1. Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчет для женщин: (9,99*вес в кг+6,25*рост в см — 4,92*возраст-161)*А (коэффициент активности)

2. Формула Харриса-Бенедикта.

Расчет для женщин: [655,1+(9,6 * массу тела в кг) + (1,85*рост) — (возраст*4,68)] * А

Коэффициент активности для обоих способов:

  • малоподвижный образ жизни без тренировок — 1,2;
  • спорт 1-2 раза в неделю или пешие прогулки — 1,37;
  • тренировки 3-4 раза — 1,6;
  • спорт 5-6 раз — 1,7;
  • тренировки каждый день плюс тяжелый физический труд — 1,9.

Формулы рассчитывают нормальный калораж, чтобы вычислить дефицит — умножь полученную сумму на 10-15% и вычти полученный результат из нормы.

Онлайн-метод подсчета калорий соединяет в себе два предыдущих способа. Онлайн-калькулятор может рассчитать сразу же сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, и дефицит, дополнительно умножать и вычитать ничего не нужно.

Все эти способы дают примерный результат, поэтому эффективность нужно оценивать опытным путем. К примеру, счетчик выдал тебе значение для похудения в 1600 ккал — сделай замеры, запиши их и начинай придерживаться этого числа каждый день. Если в конце недели показатели уменьшились хотя бы на 1 см — ты на верном пути к похудению. Не забывай, что соблюдать дефицит нужно постоянно, нельзя 6 дней питаться на 1600 ккал, а в воскресенье с друзьями отдохнуть на 4000. Чтобы проверить, соблюдала ли ты норму по похудению — сложи калораж за неделю и раздели на 7. Если спустя неделю ты не увидела изменений, то можно еще немного снизить калорийность: прояви стойкость и терпение, тогда положительный результат обязательно появится.

Как считать

«Считать, сколько калорий в день для похудения нужно и сколько ты реально съедаешь, сложно и тяжело» — диетологи и тренеры часто слышат такое возражение от клиентов. На самом деле, подсчет не займет так много времени, как может показаться. В специальных программах для смартфона легко сделать это за пару минут: заведи привычку заносить продукты сразу после еды.

При похудении важно учитывать не только количество пищи, но и распределение БЖУ: если не следить за количеством съеденного белка, можно потерять упругость мышц, а при недостатке жиров в рационе начинаются гормональные сбои. С помощью приложения следить за качеством еды одно удовольствие: например, программа покажет, что за завтраком ты съела нужное количество жиров и углеводов, а вот белка не добрала.

Метод тарелки

Сейчас набирает популярность метод снижения веса при помощи тарелки: половина блюда заполняется овощами, четверть — сложными углеводами и остальная часть — белком. При данном подходе не нужно считать, сколько съедено калорий. Такой метод сложно реализовать без специалиста, потому что объемы порций бывают разные (как и тарелки), худеющие забывают учитывать перекусы, не понимают, соблюден ли БЖУ — все это ведет к перееданиям и лишнему весу. К тому же специалисты, которые пользуются данным подходом, продолжают использовать формулы расчета при оценке рациона клиента (им важно учесть, сколько калорий в день для похудения женщине необходимо). К тарелке можно прийти со временем, но на старте самостоятельного похудения метод не совсем подходит.

Как легче соблюдать дефицит калорий

Купи кухонные весы, чтобы на начальном этапе взвешивать продукты для приготовления. Так ты точно будешь знать, сколько съела. Не пугайся — весы будут нужны не на всю жизнь. Со временем ты похудеешь, а также научишься определять вес продукта на глаз и будешь все реже ими пользоваться.

  • Взвешивай овощи, крупы, макароны в сухом виде до приготовления
  • Заноси перечисленные продукты в калькулятор также не в приготовленном виде.
  • В ресторане не стесняйся уточнить энергетическую ценность блюда, которое ты хочешь заказать — тебе обязательно предоставят эту информацию.
  • Делай перерасчет калорий с потерей каждых 5 килограмм.
  • Забивай значения в счетчик сразу же после приема пищи.
  • Готовь еду заранее и бери с собой. Не перекусывай неизвестным пирожком или салатом из кулинарии.

Начни записывать все, что ешь, и даже без дефицита увидишь, что лучше убрать из рациона для фигуры мечты. Нововведения всегда пугают, так уж устроен наш мозг: первые три недели — самые сложные, зато потом ты быстро привыкнешь, и подсчеты будут казаться обычным явлением в жизни.

Рекомендуем