Как не дать мозгу состариться раньше времени: 9 полезных привычек

Ты когда-нибудь забывала, зачем зашла в комнату? Или искала телефон, который держала в руке? Такие моменты кажутся мелочью, но на самом деле на них стоит обратить внимание.

Наверняка ты слышала, что после 30 лет без сбалансированного питания и спорта мышцы постепенно «сдуваются». То же самое происходит и с мозгом: он начинает лениться. На процесс старения влияют генетика, уровень стресса, недосып и образ жизни. В среднем когнитивные функции начинают снижаться после 35 лет. Мозгу все сложнее создавать нейронные связи, поэтому тяжелее учиться новому. После 50–60 лет изменения становятся еще заметнее: сокращается количество серого вещества, а общий объем мозга может снижаться примерно на 0,5% в год. Сильнее всего страдает краткосрочная память: куда положила телефон, выключила ли плиту. Многие думают «это уже возраст, ничего не поделаешь». Но есть хорошая новость: поддерживать память можно в любом возрасте с помощью простых привычек.

Что делать, чтобы продлить молодость мозга

1. Меняй простые привычки

Чистишь зубы правой рукой? Начни левой. Пьешь постоянно из одной кружки по утрам? Завари в новой. Кстати, пока чистишь зубы непривычной рукой, отнимай в уме от двухсот семь, пока не дойдешь до нуля.

Внедряй всего одно небольшое действие в месяц и регулярно выполняй его — так формируются новые нейронные связи. Со временем ты заметишь, что уходит ощущение «тяжести» в голове.

2. Найди спорт, который радует

Необязательно бежать марафон. Подойдет все, что тебя вдохновляет, и где тело и голова работают вместе. Например, потанцуй под любимую музыку, попробуй новые виды спорта — теннис, плавание или бег.

Регулярная и разнообразная нагрузка улучшает кровоток в мозге и ускоряет рост новых нейронных связей.

3. Попробуй новый язык

Один из мощных тренажеров для мозга — переключение между языками. Попробуй пять минут говорить только на английском, а потом резко перейти на русский. Чувствуешь, как мозг напрягается? Это и есть та самая «гибкость ума».

Изучай новый язык в удовольствие: без оценок и спешки, для себя, а не потому что «надо на работе». Ученые долго наблюдали за монахинями и обнаружили, что те, кто говорил на двух языках и больше, дольше сохраняли память и ясность мышления.

4. Освой новое хобби

Мозг тренируют любые новые навыки: игра на гитаре, рисование, вязание крючком, резьба по дереву или работа на гончарном круге. Главное — чтобы ты раньше этим не занималась. Именно новизна заставляет мозг активно работать. Исследования показывают, что люди с хобби живут дольше без деменции.

5. Путешествуй

Не нужно покупать дорогие туры. Поезжай в соседний город на выходные, сходи в новый парк или выбери другую дорогу до работы.

Многие замечают, что после поездки мысли становятся свежее, идеи ярче, а память — лучше. Но это не только из-за отдыха, а потому что мозг получил новую “пищу”. Даже небольшие путешествия заставляют мозг включаться, запоминать новое и прокладывать маршруты. Главное — выйди из рутины и получи новые впечатления.

6. Общайся

Активная социальная жизнь — своего рода тренировка для мозга. Во время общения у нас развиваются память, речь и мозг. Мы постоянно обмениваемся информацией и эмоциями. Если рассказываем историю — нужно помнить сюжет, если спорим — искать аргументы.

Звони маме, встречайся с друзьями, запишись в клуб по интересам. Даже простое общение в очереди или с продавцом в магазине — уже хорошо.

7. Отдыхай от гаджетов

Постоянное использование смартфона перегружает мозг и не дает ему восстанавливаться. Старайся не заполнять им каждую свободную минуту. Попробуй иногда гулять без музыки в наушниках, в дороге читать книгу и хотя бы раз в день устраивать себе цифровой детокс. Это снизит нагрузку на мозг, улучшит внимание и концентрацию.

8. Регулярно проверяй здоровье

Стоит регулярно следить за «базовыми» показателями здоровья: артериальным давлением, уровнем сахара и гормональным фоном.

Дело в том, что есть и неочевидные причины снижения мотивации. Например, низкий уровень гормонов (прогестерона или тестостерона) может «убить» желание что-либо делать. Проверяйся у врачей — это поможет вовремя заметить проблемы.

9. Изучай новое

Регулярная интеллектуальная нагрузка помогает поддерживать мозг в тонусе. Поэтому загружай его новой и интересной для тебя информацией.

Попробуй читать по одной книге в месяц. Это может быть как профессиональная литература, так и художественные произведения. Так ты будешь развивать как мышление, так и фантазию.

База для здоровья мозга

Сначала нужно наладить самые простые вещи. Если ты плохо спишь, мало двигаешься, постоянно нервничаешь, куришь, пьешь много алкоголя, чувствуешь себя одинокой или имеешь лишний вес — все это вредит работе мозга. И именно с этого стоит начинать.

1. Крепче спи

Во время сна мозг «перезагружается»: очищается от токсинов, восстанавливаются нейронные связи, а информация из кратковременной памяти переходит в долговременную.

Старайся спать не менее 7–8 часов. Перед сном вместо телефона лучше почитать книгу, порисовать или просто пообщаться с близким человеком. Это улучшает качество сна и работу нервной системы.

2. Правильно питайся

Сократи ультраобработанные продукты, сахар и трансжиры — они могут ухудшать память и концентрацию. Добавь в рацион полезные для мозга вещества — омега-3, антиоксиданты и витамины группы B. Для этого можно есть жирную рыбу, орехи, ягоды, зелень, брокколи и темный шоколад.

3. Откажись от вредных привычек

Курение и алкоголь ухудшают кровоснабжение мозга и ускоряют возрастные изменения, влияя на память, внимание и скорость реакции.

Начать легко — просто сделай первый маленький шаг. А если заниматься этим постоянно и по-разному, мозг останется быстрым, гибким и сообразительным на много лет.