Отжимания для новичков: с чего начать, если не можешь сделать ни одного раза

Для женщин отжимания очень полезны: помогают выправить осанку, увеличить силу рук и спины без добавления объемов. Но именно женщинам делать его сложно. Многие не могут отжаться и одного раза, из-за чего и вовсе отказываются его практиковать. Как научиться отжиматься? Давай разберемся, чтобы ты могла дополнить свой тренировочный план этим базовым упражнением.

Почему отжимания полезны именно женщинам

Отжимания развивают силу верхнего пояса, что важно для повседневной жизни: носить сумки, поднимать детей, держать осанку. Они сжигают калории, улучшают координацию и повышают уверенность в своих силах. Плюс, это упражнение на собственном весе — не нужно тренажеров или зала. Ты можешь выполнять его дома, включая его повседневную рутину, не тратя особо много времени. Главное — правильный старт и техника, чтобы избежать травм.

Варианты отжиманий для начинающих

Не гонись сразу отжиматься с прямых ног. Это очень сложно на первом этапе. Начни подготавливать тело постепенно, давая ему более простую нагрузку, которая будет прокачивать навык и мышцы.

Различные вариации планок

В первую очередь укрепи мышцы стабилизаторы и обучи тело фиксировать себя в правильном положении. Планки также укрепят плечи и мышцы рук, а вариации в движения помогут зафиксировать навык безопасно держать поясницу.

Начни с классической планки. Прими положение на коврике — ладони под плечевыми суставами, стопы поставь на носочки. Зафиксируй лопатки у позвоночника, подтяни живот, направь ребра в таз. Приведи в тонус ягодицы и проследи, чтобы шея была продолжением позвоночника — твой взгляд должен быть направлен вниз. Находись в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Постепенно можно увеличивать временные рамки.

Когда этот вариант будет освоен, добавляй усложнение. Прими положение классической планки. Затем оторви правую ладонь от пола и коснись ею левого плеча, потом сразу поставь ее обратно на место. Подними левую ладонь, коснись правого плеча, верни ее на место. Выполняй в течение 30-45 секунд.

Также включи в тренировку планку с чередованием прямых рук и опусканием на предплечье. Из классической планки с прямыми руками опустись сначала на правое предплечье, согнув локтевой сустав. Затем опустись на левое предплечье. И далее снова по очереди поднимись на выпрямленные руки. Выполнение в течение 30 секунд-1 минуты.

Отжимания с упором

Следующим этапом переходи к отжиманиям с различных поверхностей.

Начни с отжимания от стены. Встань на расстоянии вытянутой руки от стены, ладони упри в стену на уровне плеч. Сгибай локти и опускай корпус к стене на вдохе. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 8-15 повторений.

Когда в этом варианте будешь чувствовать себя уверено, переходи на отжимания от скамьи либо любой поверхности, которая есть под рукой. Главное — чтобы упор был ниже чем в предыдущем варианте. Упрись руками по краю устойчивой поверхности. На вдохе опускай корпус вниз, на выдохе возвращайся обратно. Сделай также три подхода по 12-15 повторений.

Негативные отжимания

Прими положение на коврике — ладони шире плеч на уровне груди, ноги выпрямлены из стопы стоят на носках. Подтяни живот, выпрями спину, шея продолжение позвоночника. Медленно на вдохе на 3-5 секунд опустись вниз, затем согни колени и опусти их на коврик. На выдохе отожми себя от пола вверх. Выполни 5-10 повторений в несколько подходов.

Отжимания с колен

Переходи далее к этому варианту. Прими положение на коврике — упор на ладони и колени. Руки расставь шире плеч, спина прямая. На вдохе опускайся вниз, на выдохе отожми себя от пола и вернись в исходное положение. Делай 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Классические отжимания

Когда с колен выполнять становится уже легко, переходи полноценному варианту. Здесь ноги уже прямые. Сначала можно опускаться не очень низко. И постепенно увеличивать амплитуду. Не забывай держать в тонусе мышцы живота и спины, а также ягодицы. Не заламывай шею — помни, что она — продолжение позвоночника. Начни с небольшого количества повторений — можно с 2-5 раз. Постепенно тело будет становиться сильнее, и ты сможешь дойти до полноценного подхода.

Техника отжиманий: общие правила

Всегда помни о технике и выполняй упражнения правильно. Тело всегда в положении прямой линии от головы до пяток. Локти не разводи сильно в стороны при выполнении. Они всегда под углом 45°. Опускайся на вдохе медленно и выдыхай на усилии, когда поднимаешься вверх. Шею не напрягай и взгляд держи всегда в пол.

Ошибки новичков

Самая частая ошибка — это прогиб поясницы. Когда выполняешь упражнения, не проваливайся корпусом вниз. Держи его ровно и не увеличивай прогиб в пояснице. Это опасно, можно повредить спину.

Следующая ошибка — выпирание таза вверх в виде домика. Не забывай, что корпус ровный, таз не уходит вверх.

И третья ошибка — неправильное положение шеи головы. Не тянись головой вниз, а также не запрокидывай ее вверх. Шея — продолжение корпуса. Все заламывания могут привести к боли и травмам.

На первом этапе можно снимать себя на видео со стороны. Это поможет выявить ошибки, исправить их и не закреплять неправильную технику.

Противопоказания к отжиманиям

Отжимания нельзя делать при травмах запястий, локтей, плеч, избыточном весе или после операций. Если есть боли в суставах или хронические заболевания, проконсультируйся сначала с врачом.