1000 калорий в день: на сколько можно похудеть и как выдержать такие ограничения

Такое питание может быть рекомендовано людям с избыточным весом. Поддержание нормального веса (его можно высчитать по калькулятору ИМТ) является ключевой привычкой для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, синдрома апноэ во сне, преждевременных заболеваний суставов, высокого кровяного давления и рака.

Основные принципы диеты на 1000 ккал

• Проконсультируйся с врачом или квалифицированным диетологом, прежде чем начинать низкокалорийную диету. Это поможет тебе убедиться, что низкокалорийное питание подходит именно тебе, и избежать нежелательных осложнений для здоровья.
• рассчитай свои уровни активности и потребности в энергии. Ключ к похудению на такой диете заключается в том, чтобы сжигать каждый день больше, чем ты потребляешь.
• рассчитай свое потребление калорий, ежедневно ведя дневник питания (или используя приложение) и записывая все, что ты ешь.
• ешь здоровую, питательную пищу. Во время низкокалорийной диеты важно употреблять питательные, полноценные продукты. Включи в свой рацион овощи. В растительной пище мало жира, часто много белка и очень мало ккал. Некоторые овощи, такие как брокколи, спаржа, сельдерей и цветная капуста, на самом деле сжигают больше калорий, когда твой организм переваривает их, чем они содержат изначально.
• сократи количество потребляемых нездоровых насыщенных и транс-жиров. Вредные для здоровья жиры содержатся в хлебе, жирном мясе и жареной пище. Только 20-35% ежедневного потребления ккал должно приходиться на жиры. Но при этом важно помнить, что жиры являются важной частью рациона и не должны быть полностью исключены.
• ешь цельнозерновые продукты и фрукты. Сложные углеводы обеспечат тебя большим количеством питательных веществ и энергии, подарят тебе чувство сытости между приемами пищи и будут содержать мало жира. Постарайся, чтобы углеводы составляли 45-65% твоего рациона.
• дополни свой рацион белками. Вместо жирного красного мяса ешь нежирные продукты, такие как птица и рыба. Белок дает много энергии в течение дня. 10-35% твоего ежедневного потребления калорий должно приходиться на белок, животный или растительный (например, бобовые).

Продукты на 1000 калорий в день: какие можно употреблять

Хотя по сути не имеет значения, что ты ешь при дефиците калорий, если твоя цель просто их сокращение до 1000 в день, все же нужно уделять пристальное внимание видам пищи, которые ты употребляешь на регулярной основе.

Да, ты можешь позволить себе какую-то «вредность», например, пиццу. Но если ты потребляешь всего 1000 ккал в день, нужно помнить, что обычный кусок пиццы может содержать около 250 ккал. А это огромная часть твоей суточной нормы. Что в таком случае ты будешь есть весь оставшийся день, чтобы ее не превысить?

Если ты действительно хочешь придерживаться 1000 калорий в день, то продукты, которые ты ешь, будут гораздо важнее, чем, например, если бы ты потребляла 1800 ккал в день.

В продуктах важны:

• Низкая калорийность
• Высокое содержание клетчатки
• Ощущение сытости
• Высокое содержание белка

Эти продукты, скорее всего, позволят тебе насытиться и обеспечат всеми необходимыми микроэлементами:

• Фрукты
• Овощи
• Нежирная домашняя птица (курица, индейка)
• Нежирная рыба (треска, пикша)
• Нежирное красное мясо (нежирный говяжий фарш)
• Маложирные молочные продукты

Каких продуктов следует избегать

Стоит ограничить или вообще временно отказаться от продуктов с высокой калорийностью. Часто они содержат и большое количество быстрых углеводов. Они не насытят, но превысят твою норму рациона.

• Белый хлеб
• Красное мясо
• Моцарелла
• Изюм
• Картофель фри
• Майонез
• Арахисовая паста
• Сливочное масло
• Оливковое масло
• Шоколад
• Выпечка

Простое меню на 1000 калорий в день

Главный совет при составлении рациона меню на 1000 калорий в день на основе перечисленных продуктов — включать в каждый прием пищи белковый компонент и фруктовую или овощную добавку.

Пример меню на день:

• Завтрак: Нежирный греческий йогурт с ягодами и медом
• Обед: Бутерброд с ветчиной с помидорами, листьями салата, горчицей и нежирным соусом
• Ужин: Куриная грудка, запеченный картофель со сметаной и спаржей
• Перекусы: Фрукт или йогурт

Важные условия

• Необходимо пить достаточное количество воды.
• Физическую активность можно снизить, особенно если есть ощущение слабости (такое может быть из-за сильного ограничения калорийности).
• Рекомендуется поддерживать правильный режим сна и отдыха.
• Придерживаться такой диеты можно не дольше месяца, повторять — через несколько месяцев.
• Выходить из диеты необходимо постепенно, не переходя резко на обычный рацион, а увеличивая калорийность неспешно.