Схема по часам
Как правильно питаться
Рекомендованные продукты
Правила, помогающие облегчить диету
Польза для здоровья
Возможные побочные эффекты
Противопоказания
Влияние на женщин и мужчин
Подходит ли тебе диета 16/8
Меню на 7 дней
Диета 16:8 (по-другому называется фастинг или интервальное голодание) — популярная система питания среди голливудских звезд. Ее придерживаются Дженнифер Энистон, Кортни Кардашьян, Марго Робби. Ее суть проста: в течение 16 часов необходимо ограничивать себя в еде или не есть вовсе, а в оставшиеся 8 часов в сутки можно употреблять любую пищу.
Интервальное голодание 16/8: схема по часам
Диета 16:8 для женщин не подразумевает ограничений в количестве пищи или на определенные продукты, которые можно съесть в течение 8 часов, что делает ее легкой для выполнения. Самое важное — не есть все остальное время. Считается, что метод работает, поддерживая циркадные ритмы организма. Основные калории, как правило, употребляются днем, а ночь, часть утра и вечера — период, когда от еды нужно воздержаться.
-
Не пропустите
Как правильно питаться
Диетологи советуют заканчивать прием пищи ранним вечером, так как после этого времени обмен веществ замедляется. Отзывы о диете 16:8 свидетельствуют, что такой подход удобен большинству худеющих, но не всем. Некоторым сложно не есть с раннего вечера до сна.
Расписание возможных периодов приема пищи
- С 9 утра до 5 вечера
- С 10 утра до 6 вечера
- С 12 дня до 8 часов вечера
В течение этого времени можно питаться в любое время, когда тебе удобно и хочется. Ешь регулярно, избегай голодных состояний из-за предотвращения резкого падения уровня сахара в крови и риска переедания. Независимо от времени желательно, чтобы в день было несколько полноценных приемов пищи и перекусов, равномерно распределенных по часам в течение дня.
Интервальное голодание 16/8: схема (фото)
Ты сама можешь поэкспериментировать и установить период, в который разрешается есть, исходя из графика дня и привычек. Строгих рамок нет.
Повторять чередование еды и голодания можно каждый день в течение нескольких недель, один или несколько раз в неделю.
Рекомендованные продукты
Хотя у диеты 16:8 для женщин нет строгого меню и нет списка продуктов, которых обязательно стоит избегать, все же полезно сосредоточиться на здоровом питании, так ты гораздо быстрее достигнешь результатов.
Лучше всего есть:
- Фрукты, овощи, ягоды (яблоки, бананы, апельсины, капуста, брокколи, листовая зелень, огурцы, малина, черника, клубника).
- Крупы (коричневый рис, киноа, овес, ячмень, гречка).
- Цельнозерновой хлеб.
- Постные источники белка (птицы, рыба, бобовые, тофу, орехи, нежирный творог, яйца).
- Продукты с полезными жирами (жирная рыба, оливковое или кокосовое масло, авокадо, семена).
Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки, поэтому помогут дольше сохранить чувство насыщения. Также сытости способствуют полезные жиры и белки. Последние отвечают и за тонус мышц.
Важную роль в этой системе питания играют и напитки. Необходимо выпивать достаточное количество воды. Это позволит избежать обезвоживания, а также снимет чувство голода и поможет уменьшить объем потребляемых калорий.
Правила, помогающие облегчить диету
- В часы голодания пей чай с корицей, он подавляет аппетит.
- В течение всего дня пей достаточное количество воды, не менее 1,5—2 литров.
- Занимайся спортом перед едой, а не после, тренировки усиливают чувство голода.
- Не переедай в разрешенный период, чтобы потом не мучило чувство вины.
- Если очень хочется есть в часы голодания, попробуй помедитировать. Это поможет успокоиться.
-
Не пропустите
Польза для здоровья
1. Эффективная потеря веса
Прием пищи в ограниченный период времени помогает уменьшить количество употребляемых калорий и повысить метаболизм.
Исследования показали, что интервальное голодание приводит к более эффективному снижению веса у людей с ожирением, чем просто ограничение калорий. Также диета 16:8 способствует снижению жировой массы.
2. Профилактика заболеваний
Сторонники фастинга предполагают, что диета может предотвратить некоторые нарушения здоровья:
- диабет II типа;
- болезни сердца;
- онкологические заболевания;
- нарушения работы мозга (болезни Альцгеймера, Паркинсона, склероз).
Диета 16:8 помогает снизить кровяное давление у страдающих ожирением, защищает память и замедляет развитие заболеваний, влияющих на головной мозг.
3. Увеличение продолжительности жизни
Эксперименты проводились на животных и показали, что система питания с голоданием увеличивает длительность их жизни. Однако изучение влияния на людей не было проведено в достаточном объеме. Национальный институт старения отмечает, что ученые пока не могут точно объяснить причины положительного влияния голодания на продолжительность жизни и не рекомендуют придерживаться такой диеты долго.
Возможные побочные эффекты
У схемы интервального голодания 16:8 минусы все же могут быть. Могут проявиться такие симптомы, как:
- Слабость, вялость в начале диеты
- Переедание в периоды приема пищи
- Изжога
- Депрессия, тревожность
- Нарушения пищевого поведения
Противопоказания
- Беременность (и ее планирование), период кормления грудью
- Пожилой возраст
- Диабет
- Низкое давление
- Психические расстройства
Влияние на женщин и мужчин
Согласно исследованиям, диета по-разному влияет на мужчин и женщин.
Подобные патологии могут возникнуть, если придерживаться диеты постоянно дольше 3—6 месяцев. Женщинам лучше использовать интервальное голодание более короткими периодами и делать между ними перерывы для восстановления организма.
-
Не пропустите
Подходит ли тебе диета 16/8
Интервальное голодание может быть безопасным, эффективным и полезным способом улучшить здоровье в сочетании со здоровым образом жизни. Но его не стоит рассматривать как замену сбалансированному питанию, которого необходимо придерживаться независимо от диеты. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, начиная любую диету, и эту в том числе, проконсультируйся с врачом. На эффективность фастинга могут повлиять не только заболевания, но даже прием лекарственных препаратов.
Если ты уже начала придерживаться диеты 16:8 и стала испытывать какие-либо отклонения в самочувствии, также проконсультируйся с врачом — возможно, такая система питания просто тебе не подходит.
Интервальное голодание схемы 16/8: меню
В план питания важно включить разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые дадут энергию, необходимую на весь день.
День 1
Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа
Блюдо 1: Салат с курицей-гриль
Блюдо 2: Лосось с запеченными овощами
Перекус (при необходимости): горсть орехов или яйцо, сваренное вкрутую.
День 2
Завтрак: Смузи
Блюдо 1: Омлет с овощами
Блюдо 2: Салат из курицы и киноа
Перекус (при необходимости): Яблоко с миндальным маслом
День 3
Завтрак: Пудинг с чиа
Блюдо 1: Запеченная индейка с авокадо
Блюдо 2: Спагетти из кабачков с фаршем из индейки
Закуска (при необходимости): Ломтики огурца с хумусом
День 4
Завтрак: Фрукты и йогурт
Блюдо 1: Овощной суп с перловкой
Блюдо 2: Курица-гриль с запеченным сладким картофелем
Перекус (при необходимости): Вареное яйцо
День 5
Завтрак: Смузи
Блюдо 1: Яичный салат на цельнозерновом хлебе
Блюдо 2: Обжаренные креветки с лапшой
Перекус (при необходимости): Морковные палочки с гуакамоле
День 6
Завтрак: Йогурт с ягодами
Блюдо 1: Киноа с черной фасолью и авокадо
Блюдо 2: Лосось на гриле с запеченной брюссельской капустой
Перекус (при необходимости): Яйцо, сваренное вкрутую
День 7
Завтрак: Фрукты и йогурт
Блюдо 1: Миска для запекания лосося
Блюдо 2: Жаркое из курицы и овощей
Перекус (при необходимости): Палочки сельдерея с арахисовым маслом
