Источник фото здесь и далее: ShutterStock

Что такое интервальное голодание
Как правильно питаться
Рекомендованные продукты
Правила, помогающие облегчить диету
Польза для здоровья
Возможные побочные эффекты
Противопоказания
Влияние интервального голодания на женщин и мужчин
Подходит ли тебе диета 16:8

Диета 16:8 (по-другому называется фастинг или интервальное голодание) — популярная система питания среди голливудских звезд. Ее придерживаются Дженнифер Энистон, Кортни Кардашьян, Марго Робби. Ее суть проста: в течение 16 часов необходимо ограничивать себя в еде или не есть вовсе, а в оставшиеся 8 часов в сутки можно употреблять любую пищу. Диету легко соблюдать, при этом она может принести реальные результаты с минимальными усилиями. Фастинг помогает избавиться от жира и лишних килограммов, является профилактикой диабета II типа и еще некоторых нарушений здоровья. Расскажем о том, как придерживаться интервального голодания правильно и с пользой для здоровья.

Что такое интервальное голодание

Диета 16:8 для женщин не подразумевает ограничений в количестве пищи или на определенные продукты, которые можно съесть в течение 8 часов, что делает ее легкой для выполнения. Самое важное — не есть все остальное время. Считается, что метод работает, поддерживая циркадные ритмы организма. Основные калории, как правило, употребляются днем, а ночь, часть утра и вечера — период, когда от еды нужно воздержаться.

Как правильно питаться

Диетологи советуют заканчивать прием пищи ранним вечером, так как после этого времени обмен веществ замедляется. Отзывы о диете 16:8 свидетельствуют, что такой подход удобен большинству худеющих, но не всем. Некоторым сложно не есть с раннего вечера до сна. Тем не менее лучше избегать любой еды за 2—3 часа до сна из-за замедляющегося метаболизма.

Расписание возможных периодов приема пищи

  • С 9 утра до 5 вечера
  • С 10 утра до 6 вечера
  • С 12 дня до 8 часов вечера

В течение этого времени можно питаться в любое время, когда тебе удобно и хочется. Ешь регулярно, избегай голодных состояний из-за предотвращения резкого падения уровня сахара в крови и риска переедания. Независимо от времени желательно, чтобы в день было несколько полноценных приемов пищи и перекусов, равномерно распределенных по часам в течение дня.

Ты сама можешь поэкспериментировать и установить период, в который разрешается есть, исходя из графика дня и привычек. Строгих рамок нет.

Повторять чередование еды и голодания можно каждый день в течение нескольких недель, один или несколько раз в неделю.

Рекомендованные продукты

Хотя у диеты 16:8 для женщин нет строгого меню и нет списка продуктов, которых обязательно стоит избегать, все же полезно сосредоточиться на здоровом питании, так ты гораздо быстрее достигнешь результатов. Употребление слишком большого количества жирной и сладкой еды даже при ограниченном времени сведет все усилия на нет.

Лучше всего есть:

  1. Фрукты, овощи, ягоды (яблоки, бананы, апельсины, капуста, брокколи, листовая зелень, огурцы, малина, черника, клубника).
  2. Крупы (коричневый рис, киноа, овес, ячмень, гречка).
  3. Цельнозерновой хлеб.
  4. Постные источники белка (птицы, рыба, бобовые, тофу, орехи, нежирный творог, яйца).
  5. Продукты с полезными жирами (жирная рыба, оливковое или кокосовое масло, авокадо, семена).

Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки, поэтому помогут дольше сохранить чувство насыщения. Также сытости способствуют полезные жиры и белки. Последние отвечают и за тонус мышц.

Важную роль в этой системе питания играют и напитки. Необходимо выпивать достаточное количество воды. Это позволит избежать обезвоживания, а также снимет чувство голода и поможет уменьшить объем потребляемых калорий. Во время 16 часов голодания можно пить воду, а также некалорийные напитки — чай, кофе без сахара.

Правила, помогающие облегчить диету

  1. В часы голодания пей чай с корицей, он подавляет аппетит.
  2. В течение всего дня пей достаточное количество воды, не менее 1,5—2 литров.
  3. Занимайся спортом перед едой, а не после, тренировки усиливают чувство голода.
  4. Не переедай в разрешенный период, чтобы потом не мучило чувство вины.
  5. Если очень хочется есть в часы голодания, попробуй помедитировать. Это поможет успокоиться.

Польза для здоровья

1. Эффективная потеря веса

Прием пищи в ограниченный период времени помогает уменьшить количество употребляемых калорий и повысить метаболизм.

Исследования показали, что интервальное голодание приводит к более эффективному снижению веса у людей с ожирением, чем просто ограничение калорий. Также диета 16:8 способствует снижению жировой массы.

2. Профилактика заболеваний

Сторонники фастинга предполагают, что диета может предотвратить некоторые нарушения здоровья:

  1. диабет II типа;
  2. болезни сердца;
  3. онкологические заболевания;
  4. нарушения работы мозга (болезни Альцгеймера, Паркинсона, склероз).

Интервальное голодание снижает уровень глюкозы в крови на 3—6% у людей в состоянии преддиабета, способствуя профилактике болезни. После 3—24 недель такой диеты уровень инсулина снижается на 11—57%.

Диета 16:8 помогает снизить кровяное давление у страдающих ожирением, защищает память и замедляет развитие заболеваний, влияющих на головной мозг.

3. Увеличение продолжительности жизни

Эксперименты проводились на животных и показали, что система питания с голоданием увеличивает длительность их жизни. Однако изучение влияния на людей не было проведено в достаточном объеме. Национальный институт старения отмечает, что ученые пока не могут точно объяснить причины положительного влияния голодания на продолжительность жизни и не рекомендуют придерживаться такой диеты долго.

Возможные побочные эффекты

  1. Слабость, вялость в начале диеты
  2. Переедание в периоды приема пищи
  3. Изжога
  4. Депрессия, тревожность
  5. Нарушения пищевого поведения

Противопоказания

  1. Беременность (и ее планирование), период кормления грудью
  2. Пожилой возраст
  3. Диабет
  4. Низкое давление
  5. Психические расстройства

Влияние интервального голодания на женщин и мужчин

Согласно исследованиям, диета по-разному влияет на мужчин и женщин. Женский организм более чувствителен к ограничению калорий, и это часто проявляется какими-либо отклонениями. Голодание может нарушить менструальный цикл. У мужчин диета не вызывает ухудшения уровня сахара в крови, у женщин длительные диеты могут это сделать. Слишком долгое ограничение в еде может воздействовать на гипоталамус, это может нарушить выработку репродуктивных гормонов. При их недостаточном поступлении в яичники, помимо нерегулярных менструаций, есть риск получить бесплодие.

Подобные патологии могут возникнуть, если придерживаться диеты постоянно дольше 3—6 месяцев. Женщинам лучше использовать интервальное голодание более короткими периодами и делать между ними перерывы для восстановления организма.

Подходит ли тебе диета 16:8

Интервальное голодание может быть безопасным, эффективным и полезным способом улучшить здоровье в сочетании со здоровым образом жизни. Но его не стоит рассматривать как замену сбалансированному питанию, которого необходимо придерживаться независимо от диеты. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, начиная любую диету, и эту в том числе, проконсультируйся с врачом. На эффективность фастинга могут повлиять не только заболевания, но даже прием лекарственных препаратов.

Если ты уже начала придерживаться диеты 16:8 и стала испытывать какие-либо отклонения в самочувствии, также проконсультируйся с врачом — возможно, такая система питания просто тебе не подходит.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен