Прогулки с отягощением: чем полезны и как не бросить в первый же день

В моду вошли прогулки с отягощением. В использовании отягощений есть своя польза. При занятиях увеличивается расход энергии, а значит сжигается больше калорий. Отягощение повышает интенсивность, разгоняет метаболизм, увеличивается частота сердечных сокращений, которая в свою очередь отлично укрепляет сердечно-сосудистую систему. Также при дополнительной нагрузке отлично подтягиваются и укрепляются мышцы ног.

Казалось бы, можно больше не тратить деньги и время на поход в спортзал: гуляй и худей. Но есть нюансы, здесь не работает принцип: чем больше вес, тем эффективнее.

Есть свои «но»

Такой подход травмоопасен. Как для суставов, так и для всего организма в целом. Поэтому важно начинать постепенно — брать вес 0,5-1 кг. Уже после того, как физическая подготовка перейдет на средний уровень, можно увеличить вес с 1,5 до 2 кг. С браслетами ни в коем случае нельзя бегать, риск травмировать суставы — колоссальный. Только ходьба. 

А если хочется побегать, существуют специальные жилеты с отягощением. Они помогут укрепить мышцы спины, создав дополнительную нагрузку и добавив усилия к ходьбе. и здесь тот же самый принцип — постепенность и отсутствие противопоказаний.

Поверхность имеет значение

Начинать прогулки стоит с ровной поверхности. Отлично подойдут парковые дорожки. Но после каждой прогулки с отягощением организму необходим день отдыха. Мышцам нужно восстановиться. Уже через день можно снова отправляться в путь с отягощением. Для начинающих 2-3 раз в неделю будет вполне достаточно.

А вот если ты почувствуешь дискомфорт в суставах или спине — это незамедлительный сигнал остановить тренировку и обратиться к врачу. Неравномерное распределение веса или его чрезмерность может изменить механику походки и привести к травмам, поэтому очень чутко прислушивайся к сигналам своего тела. Будь с ним в честном диалоге, давая ему адекватную нагрузку.

Самый доступный инвентарь

Обычный рюкзак — тоже своего рода утяжелитель, подходящий для прогулок. Рюкзак 10% от массы тела увеличивает расход энергии примерно на 30% от обычной прогулки. Но он способен, как укрепить спину, давая силовую работу мышцам, так и усугубить сутулость, если она присутствует.

Старайся сначала определить свой уровень состояния и положения осанки, а затем отправляйся гулять с рюкзаком. Вес тоже имеет большое значение. рекомендуется для прогулок легкий вес — 5-10% от массы тела. Если твой вес составляет 70 кг, то 3,5-7 кг — это пара бутылок воды и книжки. Через пару км такой прогулки, твой организм почувствует, что это не просто прогулка, а целое испытание на силу и выносливость тела и духа. 

У ходьбы рюкзаком даже есть свое название — ракинг. Раньше такая ходьба являлась сугубо армейской дисциплиной. Со временем, ощутив влияние на выносливость и физическую форму, ходьба с рюкзаком распространилась на многих любителей активного движения и приобрела свое собственное название. Ракинг объединяет в себе сразу два вида нагрузки: ходьба — кардио, а вес рюкзака — как элемент силовой работы. Ходьба с рюкзаком на свежем воздухе дополнительно обогатит кислородом все ткани организма и увеличит объем легких. Мышцы на вдохе привыкают к большей силовой работе, дыхательный цикл в обычной жизни становится более глубоким и объемным. 

Лучше выбирать рюкзак с поясом, чтобы вес равномерно распределялся по спине и не создавал нагрузку только на плечи. Лямки должны хорошо регулироваться, чтобы выбирать подходящую нагрузку под распределение веса и не провоцировать заваливание тела вперед при ходьбе.

Как не бросить в первую же неделю: 5 правил для устойчивой привычки

Самая частая ошибка новичков — взять неподъемный вес, пройти 10 километров на энтузиазме, а наутро проснуться с ноющей поясницей и навсегда убрать утяжелители в дальний угол. Чтобы новая активность прижилась мягко и надолго, возьми на вооружение несколько простых шагов:

1. Правило минимального старта. Первую неделю гуляй с минимальным весом (или даже с полупустым рюкзаком) не дольше 15–20 минут. Твоя главная цель в начале — не сжечь максимум калорий, а приучить связки, суставы и нервную систему к непривычному паттерну движения.
2. Маршрут для удовольствия, а не полоса препятствий. Не усложняй себе задачу сложным рельефом, грязью или подъемами в гору. Выбирай комфортные, красивые и хорошо освещенные парки или тихие городские улицы, где прогулка будет дарить эстетическое удовольствие, а не превращаться в борьбу с препятствиями.
3. Привязка к приятному ритуалу. Совмещай ракинг или прогулку с утяжелителями с тем, что искренне любишь: прослушиванием захватывающего аудиокнижного детектива, любимого подкаста или бодрого плейлиста, который ты включаешь только во время таких выходов.
4. Фиксируй маленькие победы. Отслеживай шаги и самочувствие в трекере. Когда перед глазами есть наглядный прогресс — пусть даже лишние 500 метров или ощущение, что плечи перестали уставать к концу маршрута, — мотивация продолжать растет сама собой.
5. Дай себе право на паузу. Если день выдался тяжелым, не заставляй себя идти через силу. Снизь вес вдвое, сократи маршрут до 10 минут вокруг дома или просто замени тренировку обычной неспешной ходьбой налегке. Регулярность важнее разовых рекордов.

Если ты учла все нюансы, гуляй на здоровье!