Когда за окном серое небо и облетают остатки листвы, хочется чего-то горячего и сытного, рука сама тянется к пасте с тягучим сыром, жареной картошечке с хрустящей корочкой или сладкой ароматной булочке, только что вынутой из духовки. И это абсолютно нормально. Твой организм не капризничает и не демонстрирует отсутствие силы воли, он просто просит тепла, энергии и чувства безопасности. Сделать это без потери стройности поможет тренд «комфорт фуд».
Что такое «комфорт фуд»
Термин «comfort food» (комфортная еда, еда, дающая уют) появился в американской и британской прессе в 1960-х годах, а в 1977 году его официально внесли в словарь Мерриам-Вебстер, но суть явления существовала задолго до того, как ему придумали название.
Обычный прием пищи — это топливо, мы едим, чтобы восполнить дефицит калорий, получить белки, жиры и углеводы. Тренд на комфортную пищу — про эмоции, ностальгию и психологическое укрытие, это блюда, которые прочно ассоциируются с домом, заботой, детством или моментами, когда мы чувствовали себя абсолютно защищенными. Для кого-то это мамин борщ, для кого-то — картофельное пюре с котлетой, а для кого-то — горячий шоколад с зефирками.
Почему комфортная пища помогает почувствовать себя лучше
Когда мы находимся в состоянии тревоги или грусти, мозг ищет самые быстрые способы получить нейромедиаторы удовольствия — серотонин и дофамин. Простые углеводы, которыми богата классическая комфортная еда (выпечка, макароны, сладости), способствуют быстрому выбросу инсулина, который, в свою очередь, помогает аминокислоте триптофану проникнуть в мозг и превратиться в серотонин. А жиры (сыр, сливочное масло, сливки) стимулируют выработку дофамина и эндорфинов, дарящих чувство глубокого удовлетворения. Кроме того,
В современном ритме жизни люди все чаще используют еду как способ справиться со стрессом, и это легко объяснить с точки зрения эволюции. Когда наш предок сталкивался с угрозой (например, саблезубым тигром), его надпочечники выбрасывали в кровь кортизол и адреналин, организму требовалась энергия, чтобы бежать или драться.
Сейчас тигров нет, но есть дедлайны, пробки и бесконечный поток тревожных новостей. Кортизол выделяется точно так же и мозг, действуя по знакомой программе, требует жиров и быстрых углеводов, именно поэтому в стрессе нам совершенно не хочется салат из сельдерея, а хочется пиццу, бургер или кусок торта.
Однако, когда еда становится единственным «спасательным кругом», можно попасть в ловушку. Вкусные блюда — самый доступный и быстрый антидепрессант, который всегда под рукой, но, если каждый раз, когда тебе грустно, одиноко или тревожно, ты идешь к холодильнику, формируется замкнутый круг: стресс, затем переедание и тяжесть, следом чувство вины и новый стресс.
Как сохранить баланс и не стать жертвой заеданий
Чтобы комфортная еда оставалась радостью, а не способом анестезии, важно расширить свой инструментарий заботы о себе. Еда — прекрасный способ поддержать себя, но она не должна быть единственной таблеткой в твоей эмоциональной аптечке.
Правило паузы
В психологии пищевого поведения есть аббревиатура HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired — голод, злость, одиночество, усталость). Возможно, ты не голодна, а просто зла на коллегу, тебе одиноко или ты банально не выспалась, еда не решит проблему недосыпа или токсичного общения. Если причина не в голоде, попробуй сначала дать себе тепло другим способом.
Расширенная «аптечка утешения»
Напиши список из 5-10 вещей, которые дарят тебе ощущение уюта без участия еды. Это может быть горячая ванна с английской солью (магниевая соль отлично расслабляет мышцы и нервную систему), прогулка в парке, звонок близкой подруге, массаж, чтение книги под пледом или просмотр любимого фильма.
Ароматерапия
Обоняние — единственный канал восприятия, который напрямую связан с лимбической системой мозга, отвечающей за эмоции. Включи диффузор с эфирным маслом бергамота, лаванды, пихты или сладкого апельсина: теплые, обволакивающие цитрусовые и хвойные ароматы физиологически снижают уровень кортизола и дают мозгу сигнал о безопасности еще до того, как ты сядешь за стол.
Ноль запретов
Полный запрет ведет к срывам, разрешай себе любимые блюда, но учись их трансформировать, чтобы они приносили пользу, а не тяжесть.
Когда ты уже успокоила нервную систему и поняла, что тебе действительно хочется насладиться ужином, а не просто спрятаться от мира, наступает время для магии на кухне. Давай сделаем твои любимые осенние блюда более сбалансированными, сохранив привычный вкус.
3 правила улучшения осеннего меню
1. Добавь, а не убирай
Вместо того чтобы запрещать себе макароны или картофель, просто добавь к ним то, чего в классическом рецепте не хватает: клетчатку и белок. Хочешь пасту? Отлично. Но добавь к ней горсть шпината, помидоры черри и кусочки запеченной курицы или консервированного тунца. Клетчатка из овощей и белок замедлят всасывание углеводов, уровень сахара в крови останется ровным, а сытость продлится гораздо дольше, избавляя тебя от сонливости после еды.
2. Снижай калорийность
Сыр и жирные сливки создают бархатистую текстуру, но при этом делают блюдо более калорийным. Попробуй заменить часть сливок в соусе на мягкий творожный сыр или густой греческий йогурт (добавляй йогурт в самом конце приготовления, не доводя блюдо до кипения, чтобы он не свернулся). Для жарки используй топленое масло (гхи) или масло авокадо: они устойчивы к высоким температурам и не образуют вредных соединений.
3. Выбирай сложные углеводы
-
Не пропустите
Осенние фавориты: готовим по-новому
Сытный тыквенный суп-пюре
Классический рецепт часто грешит большим количеством сливок и отсутствием сытости, из-за чего через час ты снова чувствуешь голод. Свари тыкву с морковью, луком и щепоткой мускатного ореха, но вместо стакана жирных сливок добавь в блендер горсть предварительно отваренной белой фасоли (подойдет и консервированная, просто хорошо промой ее). Фасоль даст супу кремовую, бархатистую текстуру и порцию растительного белка. При подаче посыпь тыквенными семечками и сбрызни каплей нерафинированного оливкового масла.
Сырная паста без тяжести в животе
Выбери пасту из твердых сортов пшеницы или цельнозерновую, для соуса обжарь немного муки на сливочном масле, добавь молоко и натри туда выдержанный чеддер или пармезан (у них более яркий вкус, поэтому сыра нужно меньше). Добавь в соус пару ложек мягкого творога, соус станет густым, сырным, но при этом гораздо более легким для пищеварения. Обязательно подавай с зеленым салатом.
Домашняя шарлотка без сахарных качелей
Замени половину пшеничной муки на миндальную или овсяную, а вместо стакана рафинированного сахара используй пюре из спелых бананов или качественное яблочное пюре без добавок — они дадут естественную сладость и влажность тесту. Добавь в тесто щепотку цейлонской корицы и кардамона: пряные ароматы обманывают рецепторы, заставляя мозг думать, что десерт слаще, чем он есть на самом деле.
Еда — это ресурс и одна из радостей жизни, готовь с любовью, ешь медленно, наслаждаясь каждым оттенком вкуса и не испытывай чувства вины за то, что заботишься о себе. Настоящий комфорт начинается, когда ты позволяешь себе быть бережной к своим потребностям.
