Что приготовить из тыквы с пользой для фигуры: 8 рецептов вкусных блюд

Немного истории

Тыкву начали выращивать еще до нашей эры, задолго до того, как она стала героиней осенних фотографий. Родом она из Центральной и Южной Америки, а в Россию попала через торговые пути несколько веков назад и быстро прижилась: климат подошел, а хранится тыква долго без всякого холодильника, что для наших зим было настоящим подарком. В деревнях ее пекли в печи целиком, варили каши, а семена сушили на зиму как лакомство. То есть тыква для русской кухни на самом деле продукт не модный, а самый что ни на есть свой, просто про это редко вспоминают.

Что внутри

Тыква почти на 90 процентов состоит из воды, но в оставшейся части есть на что обратить внимание. В первую очередь, это бета-каротин, вещество, из которого организм производит витамин А. Он нужен для кожи, зрения, иммунитета, и именно он окрашивает мякоть в яркий оранжевый цвет: чем насыщеннее оттенок, тем больше каротина.

Есть и калий, который помогает сердцу и давлению, витамины группы В, витамин С, немного магния и цинка. Отдельно стоит сказать про лютеин и зеаксантин, вещества из группы каротиноидов, которые в первую очередь известны своей пользой для зрения и накапливаются в сетчатке глаза. А еще клетчатка, причем сразу двух видов: растворимая замедляет усвоение сахара и продлевает чувство сытости, нерастворимая помогает кишечнику работать регулярно.

При этом калорий немного, около 20-28 ккал на 100 г сырого продукта. Даже после запекания цифра почти не меняется, если не заливать тыкву маслом и сахаром. Для сравнения: в 100 г вареного картофеля почти в четыре раза больше калорий, а клетчатки заметно меньше.

Что еще тыква дает организму

Витамин С в тыкве (а его больше, чем можно подумать) работает вместе с бета-каротином на иммунитет: вместе эти вещества помогают организму легче справляться с осенними простудами. Магний, которого в мякоти и особенно в семечках немало, участвует в работе нервной системы и часто упоминается в связи с качеством сна, хотя один овощ, конечно, бессонницу не вылечит. Витамин Е и другие антиоксиданты в составе тыквы помогают клеткам противостоять окислительному стрессу, то есть той самой «ржавчине», из-за которой кожа быстрее теряет упругость.

Отдельно стоит сказать про калий и магний в связке: вместе они поддерживают нормальную работу мышц, включая сердечную, и участвуют в передаче нервных импульсов. А клетчатка тыквы, помимо влияния на сытость, работает как пища для полезных бактерий кишечника, что в долгосрочной перспективе связано с более стабильным настроением и меньшей тягой к перекусам на нервной почве.

Как тыква помогает держать форму

Ни один продукт сам по себе не сжигает жир. Но у тыквы есть несколько свойств, которые реально работают на пользу:

• Она долго насыщает. Клетчатки и воды много, а калорий мало, поэтому тарелка тыквенного супа наполняет желудок так же хорошо, как более калорийное блюдо.
• У нее невысокий гликемический индекс, если готовить ее просто. Сахар из тыквы поступает в кровь постепенно, без резких скачков и голода через час после еды. Правда, если варить ее долго и с сахаром, как в пироге, индекс заметно подрастает, и это стоит держать в уме.
• Она мягко работает на пищеварение: клетчатка стимулирует кишечник, пектины поддерживают микрофлору. А комфортное пищеварение напрямую связано с тем, как человек себя чувствует и как выглядит.
• Она немного снимает отечность за счет калия и невысокого содержания натрия, особенно заметно это после соленой еды или сидячего дня.

Как выбрать и хранить тыкву

На рынке или в магазине лучше брать тыкву с твердой, без вмятин и трещин, кожурой и сухим хвостиком: если он влажный или подгнивший, овощ долго не пролежит. Мускатные сорта, с продолговатой формой и более сладкой мякотью, обычно вкуснее для запекания и супов, а круглые сорта чаще используют для каш и пирогов. Целая тыква прекрасно хранится в прохладном темном месте до нескольких месяцев, а вот разрезанную стоит держать в холодильнике не дольше недели, обернув пленкой или убрав в контейнер. Если тыквы много, ее можно запечь, размять в пюре и заморозить порционно, тогда суп или оладьи зимой готовятся за десять минут.

Осторожно с ярлыком «диетический продукт»

Тыкву стоит есть не потому, что она разрешена при похудении, а просто потому, что это хороший, доступный сезонный овощ. Как только продукт превращается в еду без чувства вины, а все остальное автоматически становится «плохим», начинается почва для качелей: сначала строгие ограничения, потом срыв.

Тыкву можно готовить со сливочным маслом, орехами, сыром — ничего страшного в этом нет. Гораздо важнее регулярность и разнообразие рациона, чем поиск идеального продукта, который якобы решит все проблемы разом. Кстати, именно сезонные овощи, съеденные тогда, когда они действительно созрели, обычно вкуснее и дешевле, а значит, их проще есть регулярно без усилий над собой.

Что приготовить

1. Суп-пюре с имбирем

Обжарь лук до прозрачности, добавь тертый имбирь, примерно чайную ложку, и 500 г тыквы кубиками. Залей овощным бульоном, чтобы покрыть тыкву, и вари 15-20 минут до мягкости. Взбей блендером, добавь щепотку мускатного ореха и немного сливок для бархатистой текстуры.

2. Запеченная тыква с киноа и фетой

Нарежь тыкву ломтиками, сбрызни оливковым маслом, посыпь тимьяном и запекай при 200 градусах 25-30 минут. Свари киноа, смешай с рукколой, добавь тыкву, раскрошенную фету и горсть тыквенных семечек. Получается полноценный обед: углеводы, растительный белок, клетчатка и полезные жиры в одной тарелке.

3. Оладьи без сахара

Натри 200 г тыквы на терке, смешай с яйцом, парой ложек овсяной муки и щепоткой корицы. Обжарь на небольшом количестве масла до румяной корочки. Подавай с йогуртом и ягодами, сладость получится естественной, без добавленного сахара.

4. Каша 

Отвари 300 г тыквы кубиками, разомни в пюре, добавь овсяные хлопья и немного молока, провари еще 5 минут. В конце — корица и немного меда или орехов. Пятнадцать минут, и сытный завтрак готов.

5. Тыквенно-морковные котлеты

Натри на терке по 150 г тыквы и моркови, добавь яйцо, пару ложек манки или овсяной муки, соль и специи по вкусу. Дай постоять 10 минут, чтобы манка набухла, сформируй котлеты и обжарь на среднем огне или запеки в духовке. Хороший гарнир или самостоятельное блюдо с йогуртовым соусом.

6. Творожная запеканка с тыквой

Смешай 300 г творога, 200 г тыквенного пюре, два яйца, пару ложек манки и немного меда или подсластителя по вкусу. Выложи в форму и запекай при 180 градусах 35-40 минут до золотистой корочки. Получается блюдо с хорошим балансом белка и клетчатки, которое отлично подходит и на завтрак, и как перекус в течение дня.

7. Тыквенный смузи с апельсином

Взбей блендером 150 г запеченной и остывшей тыквы, один апельсин, немного греческого йогурта и щепотку корицы. При желании добавь лед для более освежающей текстуры. Получается напиток гораздо полезнее магазинного сиропа для латте, а готовится он за пять минут.

8. Тыквенные семечки

После разделки тыквы не выбрасывай семена: промой, обсуши, сбрызни маслом, посоли и запеки при 180 градусах 15-20 минут. Хрустящий перекус с магнием, цинком и растительным белком, отличная замена печенью вечером у телевизора.

На что обратить внимание

Тыква редко вызывает аллергию, но не универсальна для всех. При сахарном диабете лучше следить за порцией и способом готовки: запеченная или отварная тыква поднимает сахар в крови быстрее, чем сырая. При склонности к вздутию клетчатку лучше вводить постепенно, небольшими порциями. Людям без таких особенностей тыкву можно есть регулярно, хотя бы пару раз в неделю в сезон.