Безуглеводные, безжировые и безбелковые диеты: как они работают и к чему могут привести

Каждые несколько месяцев в ленте всплывает новая диета, которая обещает быстрый результат, если убрать из тарелки что-то одно: углеводы, жир или белок. Логика подкупает своей простотой — один враг, одна победа. На деле тело реагирует на такие эксперименты гораздо сложнее, чем обещает заголовок статьи в блоге похудевшей на глазах у подписчиков девушки.

Разница между этими диетами не только в том, что именно исчезает с тарелки, но и в том, как быстро тело подает сигнал о нехватке: где-то это будет заметно через неделю, а где-то организм молча компенсирует дефицит месяцами, пока не закончатся внутренние резервы.

Без углеводов

Пример: кето-диета, диета Аткинса и любые схемы, где хлеб, крупы и фрукты заменяются мясом, яйцами, сыром и авокадо.

Первые недели вес уходит быстро, но по большей части это вода. Без углеводов запасы гликогена в мышцах и печени истощаются, а вместе с каждым граммом гликогена организм теряет около трех граммов воды. Через месяц-два скорость снижения веса замедляется до обычной.

Дальше начинается перестройка обмена. Печень учится производить энергию из жиров, и часть людей на этом фоне чувствует бодрость и ровный аппетит. Но исследование Стэнфордского университета DIETFITS, в котором больше 600 участников целый год держали либо низкоуглеводную, либо безжировую диету при одинаковом контроле калорий, показало: разницы в итоговом весе между группами почти не было. Углеводы сами по себе не главный враг, важнее общее качество и количество еды за день.

Больше вопросов вызывает не похудение, а долгосрочные последствия. Крупное когортное исследование ARIC, где на протяжении 25 лет наблюдали больше 15 тысяч человек, обнаружило U-образную связь между долей углеводов в рационе и смертностью. Хуже всего чувствовали себя те, кто ел углеводов слишком мало и слишком много. При этом если недостающие углеводы заменяли животным белком и жиром, риск оказывался выше, чем когда источником становились растительные продукты: овощи, бобовые, орехи.

Кратковременное снижение углеводов способно разгрузить поджелудочную и стабилизировать сахар в крови, особенно при инсулинорезистентности. Но убрать эту группу продуктов на годы вперед не значит похудеть с пользой для здоровья.

Без жиров

Пример: диеты девяностых под лозунгом «без жиров» и современные строгие растительные протоколы, где жир составляет меньше 10% калорий.

Жир не только источник калорий, из него тело строит клеточные мембраны, синтезирует половые и стероидные гормоны, усваивает жирорастворимые витамины A, D, E и K. Когда жиров в рационе критически мало, начинаются проблемы, которые редко связывают с диетой на глаз: сухая кожа, ломкие волосы, у женщин иногда сбивается цикл.

Исследование, в котором сравнивали рационы с 19%, 30% и 50% калорий из жира у мужчин и женщин с сидячим образом жизни, показало: на самом низком уровне жира участники не получали незаменимые жирные кислоты, витамин E и цинк, а уровень полезного холестерина ЛПВП оказался заметно ниже, чем в группе с употреблением 50% жира в рационе. Получается парадокс: убирая жир ради сердца и сосудов, человек лишает себя части «защитного хорошего» холестерина.

Есть и гормональный эффект. У женщин в постменопаузе на низкожировой диете менялся уровень эстрогенов в моче. С одной стороны, это интересно для профилактики некоторых гормонозависимых опухолей, с другой — показывает, насколько чувствительна гормональная система к количеству жира в тарелке.

Полный отказ от жира плохо работает даже как стратегия похудения: организм начинает недоедать по калориям в целом, а не избирательно расставаться с лишним весом. Около 20-30% калорий из качественных жиров, рыбы, оливкового масла, орехов и авокадо выглядит куда безопаснее нуля.

Без белков

Пример: строгие сыроедческие и фрукторианские схемы, некоторые протоколы длительного голодания, где основным источником калорий остаются фрукты и овощи почти без белковых продуктов.

Белок — это не только мышцы в спортзале, но и аминокислоты, из которых тело строит ферменты, антитела, коллаген кожи и сосудов. При хроническом дефиците белка организм начинает разбирать на запчасти собственные мышцы, включая сердечную.

Первые сигналы дефицита белка обманчиво безобидны: тянет на сладкое, потому что мозгу неоткуда взять быструю энергию для синтеза нейромедиаторов, кожа заживает медленнее обычного, а после силовой тренировки боль и скованность в мышцах, которая появляется через день-два после непривычной или интенсивной физической нагрузки, держится дольше, и восстановление идет вяло. Волосы и ногти реагируют на длительный дефицит одними из первых: они почти полностью состоят из белка кератина.

Особенно уязвимы к этому люди старше 50 лет. Европейское общество клинического питания рекомендует здоровым пожилым людям съедать от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса в сутки, а при болезни или риске истощения еще больше. Исследование с участием женщин 60-75 лет с саркопенией показало: даже умеренное повышение белка, с 0,8 до 1,2 грамма на килограмм, за 12 недель заметно улучшило мышечную массу и силу хвата по данным МРТ. Логика работает и в обратную сторону: убери белок, и потеря мышц ускоряется, причем часто незаметно для самого человека, пока не появятся слабость, ломкие ногти, медленное заживление царапин.

Белковая недостаточность редко дает быстрый драматичный эффект, поэтому ее сложнее заметить, чем нехватку углеводов или жира. Но именно она в долгосрочной перспективе сильнее всего бьет по внешности и функциональности тела.

Что же убрать?

У всех трех диет одна и та же логика: убрать целую группу продуктов ради быстрого результата. И каждая из них какое-то время действительно работает, пока тело не начинает расплачиваться за отсутствие чего-то необходимого: энергии, гормонов, строительного материала для клеток.

Питание не сводится к борьбе с одним нутриентом. Больше смысла в том, чтобы честно смотреть на тарелку целиком: достаточно ли в ней разнообразия и закрывает ли рацион реальные потребности тела, а не только цифру на весах.

Простая проверка на каждый день: на тарелке должен быть узнаваемый источник белка, будь то рыба, творог, яйца или бобовые, порция сложных углеводов вроде крупы или цельнозернового хлеба и немного жира, оливкового масла, авокадо, орехов. Если один из этих трех элементов регулярно пропадает неделями подряд, это повод не гордиться силой воли, а насторожиться.