Осень — время, когда наш внутренний аккумулятор неизбежно начинает разряжаться. Мы инстинктивно тянемся к более жирной пище и теплу, но часто упускаем из виду главного регулятора нашего настроения и иммунитета — витамин D.
Начнем с того, что называть витамин D просто «витамином» биохимически неверно. Это стероидный прогормон, рецепторы к которому обнаружены почти во всех тканях организма — от клеток мозга до инсулиновых рецепторов.
В условиях широт, где солнце радует нас высокими лучами лишь несколько месяцев в году, вопрос восполнения этого ресурса стоит особенно остро. С октября по март ультрафиолет спектра B практически не проникает сквозь атмосферу под тем углом, который необходим для синтеза витамина в коже. Даже если небо прояснилось, холодный воздух заставляет нас прятать тело под слои одежды. Остекление окон полностью блокирует нужные лучи, поэтому сидеть у солнечного окна приятно для глаз, но бесполезно для уровня 25(OH)D в крови.
Где искать витамин D в еде
Если ты решила пополнять его запас натуральными источниками, то придется сделать акцент на продукты животного происхождения. Растительная пища в этом вопросе крайне скудна.
Абсолютным чемпионом является печень трески — одна столовая ложка этого продукта содержит около 400-500 МЕ витамина D, а также, дает колоссальную дозу витаминов А и омега-3. Однако есть этот продукт ежедневно нельзя из-за риска передозировки витамина А, который в больших количествах токсичен. Печень трески — это великолепный гастрономический бустер один-два раза в неделю, например, в виде паштета с вареным яйцом на цельнозерновом тосте.
На втором месте стоят дикие жирные рыбы северных морей. Дикая скумбрия, сельдь, дикий лосось и корюшка содержат примерно 250-400 МЕ витамина D на 100 граммов веса. Но важно понимать разницу между дикой рыбой и фермерской. Лосось, выращенный в садках на комбикорме, содержит значительно меньше полезных жиров. Кроме того, имеет значение способ приготовления:
Яичные желтки часто называют доступным источником, но полагаться на них как на основной ресурс — ошибка. Содержание витамина напрямую зависит от условий жизни курицы. Птица закрытого содержания с птицефабрик производит яйца с минимальным содержанием холекальциферола. Фермерские яйца свободного выгула будут богаче, но чтобы получить терапевтическую дозу только из яиц, тебе пришлось бы съедать их десятками ежедневно, что создаст огромную нагрузку на липидный профиль.
Что касается молочных продуктов — творога, сметаны, сыра — они служат отличным транспортным средством, так как витамин жирорастворим. Обезжиренные молочные продукты лишены этой пользы полностью. Сами по себе они содержат мизерное количество витамина, если производитель специально не обогатил их искусственно.
Икра (красная, черная или щучья) тоже содержит витамин D, но рассматривать ее как базовый элемент рациона сложно из-за высокой стоимости и большого количества соли.
Грибы — единственный растительный источник, вырабатывающий эргокальциферол (витамин D2). Холекальциферол (D3), содержащийся в рыбе, гораздо эффективнее поднимает уровень в крови. Кулинарный совет: если выложить грибы срезом вверх на подоконник под прямые солнечные лучи на полчаса перед готовкой, концентрация D2 в них возрастет в десятки раз благодаря фотохимической реакции. Для веганов это полезный лайфхак, но биологически D2 работает слабее и быстрее выводится из организма.
-
Не пропустите
Достаточно ли этого осенью
Профилактическая доза для взрослого человека минимально составляет 600-800 МЕ, лечебная при дефиците — 5000 МЕ и выше. Следовательно, порция рыбы даст максимум треть нормы. Столовая ложка печени трески — всю норму, но она слишком тяжела для ежедневного приема. Яйца дадут едва заметную прибавку.
Закрыть потребность современного городского жителя исключительно продуктами питания в период с сентября по май математически невозможно.
Добавки необходимы, но именно на этапе перехода от тарелки к аптечному флакону совершается самое большое количество ошибок, которые сводят на нет все усилия. И самая недооцененная из них — игнорирование состояния печени и желчного пузыря.
Для усвоения любого жирорастворимого вещества, будь то витамин D из капсул или из ложки рыбьего жира, нашему организму нужны идеальные условия в двенадцатиперстной кишке. Витамин D не растворяется в воде, ему необходима среда, насыщенная желчью. Желчь работает как моющее средство: она эмульгирует жиры, разбивая огромные капли витамина на микроскопические сферы. Только после этого ферменты поджелудочной железы могут его расщепить, а слизистая кишечника — впитать.
У огромного числа людей сегодня наблюдается дискинезия желчевыводящих путей, застой желчи (сладж) или перегибы желчного пузыря. Если желчь густая, вязкая и выделяется несвоевременно, сколько бы дорогого витамина D ты ни выпила, он просто пройдет через пищеварительный тракт транзитом и выйдет наружу. Ты будешь исправно покупать добавки, видеть нормальные цифры в анализах (за счет кратковременного повышения сразу после приема), но ткани останутся голодными. Более того, непереваренный витамин может раздражать кишечник, вызывая диарею или дискомфорт. Поэтому
Ошибки при приеме добавок
1. Бесконтрольный прием «для иммунитета»
Витамин D способен накапливаться в жировой ткани. Передозировка (уровень выше 150 нг/мл) ведет к гиперкальциемии — избытку кальция в крови. Кальций начинает откладываться в сосудах, почках и легких, вызывая кальциноз и повреждение органов. Поэтому никогда не назначай себе лечебные дозы без анализа крови на 25(OH)D. Оптимальный его уровень по анализам для здоровья сейчас рассматривается как 50-70 нг/мл.
2. Игнорирование кофакторов
Витамин D отвечает за всасывание кальция в кишечнике, но он слеп относительно того, куда этот кальций отправится дальше. Без достаточного количества магния и витамина К2 кальций пойдет не в кости, а в атеросклеротические бляшки, делая сосуды хрупкими. Магний нужен для активации витамина внутри клетки. Огромное количество людей принимает высокие дозы холекальциферола, но уровень в крови растет медленно, потому что весь магний потрачен на стресс и переработку углеводов. Добавка будет циркулировать бесполезным грузом.
3. Неправильный тайминг и конкуренция минералов
Кальций, железо и цинк используют одни и те же транспортные каналы в кишечнике. Если ты запиваешь каплю витамина D утренним кофе с молоком или принимаешь ее одновременно с завтраком, богатым молочными продуктами или железом, эффективность падает вдвое.
Идеальная схема: витамин D утром во время завтрака, содержащего полезные жиры (авокадо, масло, рыба), а магний и другие минералы — вечером, отдельно от всего.
4. Страх перед жирами
Многие боятся принимать витамин D с жирной пищей, придерживаясь строгих диет. Но это жирорастворимая субстанция. Прием масляной капли с куском черного хлеба со сливочным маслом или вместе с авокадо увеличит биодоступность в разы по сравнению с приемом натощак.
5. Сразу высокие дозы
При заболеваниях щитовидной железы (например, тиреоидите Хашимото) иммунная система гиперреактивна.
Как выглядит разумная стратегия приема
Сначала диагностика. Сдаем кровь на 25(OH)D, магний, кальций и ферритин. Если показатель ниже 30 нг/мл — идем к врачу за лечебной схемой. Если между 30 и 50 — подключаем поддерживающие дозы для взрослого (обычно до 2000-4000 МЕ). Выбираем качественную добавку с сертификатом GMP. Обязательно добавляем магний в вечерний прием. На уровне еды вводим жирную рыбу дважды в неделю, сохраняем желтки в рационе и не боимся качественного сливочного масла. И обязательно следим за стулом и состоянием печени: горечь во рту по утрам или светлый кал — сигнал о том, что витамин D не усваивается должным образом.
