Чай и кофе натощак по утрам: к чему может привести эта привычка

Чай чаю рознь

Начнем с чая. Само понятие «чай» уже так расширилось, что к нему относят и мяту, и ромашку, и даже имбирь с облепихой. Но чай, настоящий, — черный, зеленый, белый, улун и пуэр — это листья одного растения, чайного куста Camellia sinensis; разными их делает способ обработки. Именно в них есть кофеин (как в кофе), танины и аминокислота L-теанин. Чем темнее и крепче лист, тем больше в нем кофеина: черный и пуэр бодрят ощутимо сильнее, чем мягкие зеленый или белый.

У настоящего чая есть приятная особенность: L-теанин сглаживает кофеиновую взвинченность. Поэтому чай натощак обычно дает более мягкий эффект, чем кофе. Он бодрит, но не дает ощущения дрожи в руках и колотящегося сердца.

Чай натощак

Но совсем уж безобидным чай натощак не назовешь. Танины и кофеин подстегивают выработку желудочной кислоты, а еды-то в желудке нет, впитать ее нечем, вот кислота и плещется в пустом желудке. Здоровому это не страшно, у слизистой есть своя защита. Но если ты склонна к гастриту или изжоге, с утра вполне может подташнивать, першить в горле, могут появиться неприятные ощущения в области желудка. В этом случае разумнее поесть, а уже после чаевничать.

Над травяными чаями есть некий ореол поголовной полезности и убеждения, что хуже не будет. Но это не так. Травяные чаи разные, у каждого свои свойства, и именно они определяют, какое будет воздействие на организм. Например, мяту пить приятно, особенно в жару, она холодит, но ментол в ней напрямую расслабляет гладкую мышцу клапана между желудком и пищеводом, и может начаться или усилиться изжога/рефлюкс. Каркаде своей кислотностью может давать неприятные ощущения для эмали зубов и для чувствительного желудка. А ромашку всем советуют как успокоительное, но с ней стоит быть аккуратнее тем, у кого аллергия на амброзию или полынь: ромашка им родня и может дать перекрестную реакцию.

Если пить чай неделями

Очевидно, что от единоразового или эпизодического чая натощак ничего не случится. Но если завести такую привычку и держать ее месяцами/годами, то чай, особенно крепкий, перед едой (или сразу после) будет регулярно мешать организму усваивать железо из еды и увеличивать риски анемии. А чай в этом — мастер получше кофе, кстати: крепкая заварка связывает и выводит половину содержащегося в еде железа. Чтобы этого не случалось, нужно разносить по времени чай и еду, где есть источники железа вроде мяса, субпродуктов, гречки, яиц или бобовых. Если ты пьешь чай между приемами пищи (два часа после еды) или утром натощак, за час до еды — конфликта нет.

О кофе

Теперь обсудим кофе - спорный и очень желанный многими напиток. С каждым годом выходит все больше исследований, которые раскладывают по полочкам, как он влияет на наш организм и что будет, если пить его натощак длительно.

Кофе, сахар и железо

Если у тебя есть привычка не просто пить кофе натощак, а сразу после есть углеводный завтрак (кашу, блины, шоколад, мюсли, печенье) — читай внимательно этот блок. Ученые давно изучают влияние кофе на сахар в крови и открыли интересные факты: если выпить кофе на голодный желудок, а следом съесть что-то углеводное, сахар подскакивает выше обычного: кофеин на пару часов притупляет чувствительность клеток к инсулину, и организм хуже справляется со сладкой кашей или булочкой, съеденной сразу после кофе. А в 2020-м в Университете Бата замерили и установили, что комбинация недосып+кофе натощак+углеводы на завтрак дает подъем сахара в крови примерно на 50%.

То есть сахар поднимает не сам кофе натощак, а привычка пить его с вкусняшкой или делать себе углеводный завтрак, тогда усвоение сахара из еды будет замедлено и его концентрация в крови временно будет повышена. Зная этот факт, лучше разносить кофе и еду, где есть углеводы. Эта привычка, кстати, пойдет на пользу и в вопросе усвоения железа из еды. Ведь кофе, как и чай, содержит вещества, которые связывают железо и мешают ему усваиваться. Если мы запиваем еду, где есть источники железа, чашкой кофе — усвоение снижается.

Кофе, бодрость и желудок

Часто кофе натощак пьют для бодрости. Но не все знают, что утром в первые полчаса-час после пробуждения кортизол у нас и без того поднимается на пик — это природный будильник. И если мы на свой кортизол добавляем еще и кофейный — можем получить все симптомы тревожности, перевозбуждения, дрожи в руках и частого пульса.

А вот язву кофе, вопреки мифам, не вызывает. Большое исследование почти на восьми тысячах человек с гастроскопией — вместе с объединенным анализом еще десятка работ — искало связь кофе с язвой и не нашло. Другое дело, когда гастрит, язва или рефлюкс уже есть: тогда кофе натощак способен обострить симптомы. Вот таким людям и правда лучше сначала позавтракать, а потом уже пить кофе.

Если пить кофе месяцами

Если пить кофе ежедневно для бодрости, то наступает привыкание мозга к дозе кофеина, и через пару недель ты замечаешь, что традиционная чашка кофе уже бодрит заметно меньше, хочется выпить вторую. А через месяц-другой он уже просто вытаскивает тебя из утренней вялости и снимает подступающую головную боль, а не по-настоящему бодрит. И наступает то самое состояние, когда человек говорит: «Пока не выпью кофе, я зомби». Согласись, это уже не об энергии, а о том, что организм забыл, как самому становиться бодрым без кофе.

Если пить кофе годами

Большие исследования 2025 года открыли интересную вещь: не так важно, когда пить кофе — натощак или после еды. Куда важнее соотносить его с временем суток. В работе почти на сорока тысячах человек у тех, кто пьет кофе по утрам, риск умереть от болезней сердца был почти на треть ниже, чем у непьющих. А у тех, кто растягивает кофе до вечера, никаких бонусов нет. Вечерний кофеин сбивает мелатонин, гормон сна: он глушит в мозге сигнал, который запускает его выработку, — и его выделяется меньше и позже. Плюс кофеин подстегивает кортизол, а он тоже конкурирует с мелатонином. Получается, что вечерний кофе дважды бьет по сну. А плохой сон уже подтачивает и сердце. Так что утренний и дневной кофе до 16 часов — идеально!

А у женщин, которые длительно пьют по три чашки кофе в день, теломеры — те самые счетчики старения внутри клеток — в среднем оказались длиннее. Кофе, конечно, не молодит, но и стареть быстрее не заставляет.

Главное про чай и кофе натощак

Теперь видно, что чай и кофе могут спокойно добавляться в твой рацион и приносить пользу, если играть по их правилам: не запивать основные приемы пищи, если тебе актуален уровень железа, не пить кофе после 16 часов и не запивать им углеводистую еду. А самая лучшая стратегия — баловать себя разными напитками, организм это оценит.

Источники:

Кофеин и L-теанин по типам чая — USDA FoodData Central; L-Theanine in Tea (Camellia sinensis), Frontiers in Nutrition, 2022. https: //pmc. ncbi. nlm. nih. gov/articles/PMC9014247/

Чай и всасывание негемового железа — Hurrell, Reddy, Cook, British Journal of Nutrition, 1999. https: //www. cambridge. org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/5CFF5FF58F6CBA86D3646981A7DF0418

Кофе и всасывание железа (за час до еды не мешает) — Morck, Lynch, Cook, American Journal of Clinical Nutrition, 1983. https: //pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/6402915/

Ромашка и перекрестная аллергия с амброзией/полынью — Thermo Fisher Allergen Encyclopedia; обзор Asteraceae, PMC. https: //www. thermofisher. com/phadia/us/en/resources/allergen-encyclopedia/w206. html

Кофе натощак, сахар и инсулин (недосып +50%) — Smith et al., British Journal of Nutrition, 2020 (University of Bath). https: //www. cambridge. org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/398A3EDA8C30EC89ADBB4C74C8E244B0

Острое снижение чувствительности к инсулину после кофеина — метаанализ, Nutrition Journal, 2016. https: //pmc. ncbi. nlm. nih. gov/articles/PMC5192567/

Кофеин и кортизол пробуждения — Lovallo et al., Psychosomatic Medicine, 2005; Cortisol Awakening Response, Endocrine Reviews, 2025. https: //pmc. ncbi. nlm. nih. gov/articles/PMC2257922/

Кофе и язва: нет связи (8013 человек, эндоскопия) — Internal Medicine (Japan), 2013. https: //pmc. ncbi. nlm. nih. gov/articles/PMC3680393/

Причины язвы (H. pylori и НПВП) — NIDDK, National Institutes of Health. https: //www. niddk. nih. gov/health-information/digestive-diseases/peptic-ulcers-stomach-ulcers/definition-facts

Толерантность к кофеину — Griffiths 2009; Evans & Griffiths, Psychopharmacology, 1992. https: //link. springer. com/article/10. 1007/s00213-009-1489-4

Время кофе и смертность (40 725 человек) — Wang, Qi et al., European Heart Journal, 2025. https: //pmc. ncbi. nlm. nih. gov/articles/PMC11843000/

Кофеин блокирует синтез мелатонина в эпифизе — Neuroscience Letters, 1994 (PMID 7970245). https: //pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/7970245/

Кофеин за 6 часов до сна сокращает сон — Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. https: //pmc. ncbi. nlm. nih. gov/articles/PMC3805807/

Кофе и длина теломер у женщин (>=3 чашки) — The Journal of Nutrition, 2016 (Nurses' Health Study). https: //pmc. ncbi. nlm. nih. gov/articles/PMC4926853/