В каких продуктах содержится витамин D: таблица количества содержания от Lisa.ru

Какие функции выполняет
Ценные источники
В каких продуктах содержится: таблица
Чем грозит дефицит и избыток

Витамин D — один из важнейших витаминов, необходимых для нормальной работы всех органов: его дефицит может привести к опасным последствиям.

Какие функции выполняет

Витамин D пользуется заслуженным почетом. Он синтезируется в организме под действием УФ-лучей и способен защитить нас от многих проблем.

Этот витамин участвует в процессе усвоения кальция, ответственного за формирование и обновление костной ткани, а также успокаивает нервы и улучшает настроение, помогая разделаться с депрессией.
Регулирует углеводный обмен и тем самым борется с лишним весом.
Ограничивает рост злокачественных клеток, предотвращая образование сосудов, питающих опухоль кровью, а также активизирует иммунитет, который играет большую роль в защите от онкологических заболеваний. Ученые Калифорнийского университета, например, доказали: у женщин с нехваткой витамина D риск столкнуться с раком молочной железы выше, чем у тех, кто не испытывает в нем недостатка.
Люди, у которых нет его дефицита, живут дольше. Это доказало масштабное европейское исследование, в котором участвовали 96 тыс. человек. Рекомендуемая суточная дозировка – 400-600 МЕ (международных единиц) в зависимости от возраста.

Несмотря на название, витамин D не является витамином в прямом смысле этого слова. Это даже не один, а целая группа веществ с прогормональной активностью, которые в результате сложных биохимических реакций превращаются в организме в подобие гормонов. Для человека важны две формы витамина D — колекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2). Первый образуется в коже под действием солнечного света и содержится в некоторых продуктах (рыбий жир, морская рыба, яичные желтки), а второй поступает только с пищей (в основном его содержат грибы и дрожжи).

Не пропустите

Не пропустите

Передозировка витамина D у детей: первые симптомы

Ценные источники

Частый вопрос: где содержится витамин D и в каких продуктах его больше всего? Ответ прост: больше всего его в животных жирах. В растениях его намного меньше, чем в еде животного происхождения, поэтому никакая овсянка, картофель, крапива или люцерна, не заменить кусок жирной рыбы. Замена животного жира влияет на усвоение витамина D, так как заменители мешают его всасыванию в кровь. Поэтому вегетарианцам стоит серьезно отнестись к составлению рациона. То, что усваивается в организме человека, потребляющего животные жиры, у них может не усвоиться. В какой же еде содержится витамин D?

1. Лосось

Предпочтение лучше отдавать дикому лососю. Рыба из аквахозяйств уступает по содержанию витамина D своим «вольным» собратьям, а также может накапливать токсичные компоненты. В 100 г лосося... — Предпочтение лучше отдавать дикому лососю. Рыба из аквахозяйств уступает по содержанию витамина D своим «вольным» собратьям, а также может накапливать токсичные компоненты. В 100 г лосося, выросшего в дикой природе, содержится в среднем 600 МЕ витамина D, много витаминов группы B, а также есть Омега-3 жирные кислоты, калий, селен и антиоксидант астаксантин.

2. Сельдь

Любимая рыба на нашем столе. 100 г атлантической сельди содержит около 600 МЕ витамина D и много Омега-3 жирных кислот. При этом рыбу лучше варить, тушить или готовить на пару (но не жари... — Любимая рыба на нашем столе. 100 г атлантической сельди содержит около 600 МЕ витамина D и много Омега-3 жирных кислот. При этом рыбу лучше варить, тушить или готовить на пару (но не жарить и не коптить), чтобы сохранить максимум полезных веществ.

3. Печень трески

Отличный источник витамина D. Не менее полезно масло печени трески, которое приятнее на вкус, чем рыбий жир. В 1 чайной ложке масла печени трески содержится 448 МЕ. Оно также богато ценны... — Отличный источник витамина D. Не менее полезно масло печени трески, которое приятнее на вкус, чем рыбий жир. В 1 чайной ложке масла печени трески содержится 448 МЕ. Оно также богато ценными Омега-3 жирными кислотами и витамином A, который вместе с витамином D укрепляет кости. Выбирай масло печени трески, которое разлито в бутылки из темного стекла. Храни его в прохладном темном сухом месте, иначе оно прогоркнет.

4. Скумбрия

Очень полезная рыба! 100 г филе содержит в среднем 360 МЕ витамина D, Омега-3 жирные кислоты, витамины A, B6, B12, C, D, E и K, кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий и селен.

5. Сардины

6. Тунец

Эта рыба популярна в азиатской кухне, ее часто добавляют в супы и салаты. Порция 100 г тунца — это примерно 230 МЕ витамина D, а также приличная доза витамина A, витаминов группы В (... — Эта рыба популярна в азиатской кухне, ее часто добавляют в супы и салаты. Порция 100 г тунца — это примерно 230 МЕ витамина D, а также приличная доза витамина A, витаминов группы В (B1, B2, B3, B6, B12), фосфора, калия, йода.

7. Грибы

Лучшие источники этого витамина — лисички, вешенки, шампиньоны, шиитаке, белые. Но некоторые производители выращивают грибы в темноте, поэтому содержание ценного витамина у них ниже, чем... — Лучшие источники этого витамина — лисички, вешенки, шампиньоны, шиитаке, белые. Но некоторые производители выращивают грибы в темноте, поэтому содержание ценного витамина у них ниже, чем у грибов, которые выросли в естественной среде.

8. Яйца

В одном курином яичном желтке содержится около 20 МЕ витамина D, в перепелином — меньше. Количество витамина D во многом зависит от того, сколько времени курица находилась на солнце и как... — В одном курином яичном желтке содержится около 20 МЕ витамина D, в перепелином — меньше. Количество витамина D во многом зависит от того, сколько времени курица находилась на солнце и каким зерном ее кормили. А еще яйца — богатый источник белка. Кроме того, в них содержатся незаменимые аминокислоты, 12 основных витаминов, полезные макро- и микроэлементы (железо, медь, фосфор, сера). В желтках также много фосфолипидов — органических жиров, из которых построены клеточные мембраны. У этих важных веществ есть одна функция — они снижают уровень холестерина в крови и помогают поддерживать хорошую работу сердечно-сосудистой системы. В день рекомендуется съедать 1–2 яйца.

9. Молочные продукты

Витамина D в молочной продукции немного: сливочное масло — 52 МЕ, сметана — 50 МЕ, сыр — 44 МЕ, а молоко только 2. Но некоторые производители дополнительно обогащают свои товары эти... — Витамина D в молочной продукции немного: сливочное масло — 52 МЕ, сметана — 50 МЕ, сыр — 44 МЕ, а молоко только 2. Но некоторые производители дополнительно обогащают свои товары этим ценным витамином. Из одного стакана обогащенного витамином D молока можно получить 115-130 МЕ. Так что внимательно читай этикетки.

10. Апельсиновый сок

Не переносишь молоко? Обрати внимание на соки. Хотя они не содержат витамин D от природы, производители могут добавлять его в коробку с ярким напитком. Стакан витаминизированного апельсин... — Не переносишь молоко? Обрати внимание на соки. Хотя они не содержат витамин D от природы, производители могут добавлять его в коробку с ярким напитком. Стакан витаминизированного апельсинового сока содержит до 100 МЕ.

В каких продуктах содержится витамин D: таблица

Чтобы было легче ориентироваться, изучи таблицу. В ней можно увидеть примерное содержание витамина D в 100 г указанного продукта. Так проще будет распланировать рацион.

Продукт	Содержание на 100 г продукта	Продукт	Содержание на 100 г продукта
Дикий лосось	600	Сливочное масло	52
Сельдь	600	Сметана	50
Печень трески	450	Говяжья печенка	45
Скумбрия	360	Грибы	45
Сардины	270	Сыр	44
Тунец	230	Яичный желток	20
Лосось с аквафермы	200	Мясо	13
Икра	80	Молоко	2

Чем грозит дефицит и избыток

При недостатке

Появляется сонливость, повышенная раздражительность. Недостаток витамина D особенно ощущается зимой и ранней весной. Это часто сопровождается апатией, плохим настроением, раздражительностью, сонливостью, отсутствием желания проявлять какую-то активность.
У детей увеличивается риск рахита. У взрослых появляется боль в костях, мышечная слабость, костная система теряет массу, что приводит к частым переломом.
Страдает иммунитет. Мы чаще простужаемся, хуже противостоим различным инфекциям, что может приводить к частым заболеваниям, связанным с бактериями и вирусами. Из-за плохого усвоения кальция может начаться остеопороз. Поэтому пожилым людям, склонным к этой болезни, рекомендуют диету, богатую биологически активными веществами, чтобы оградить их от нежелательных последствий авитаминоза.

При избытке

Происходит передозировка. Чтобы избежать проблем, многие, узнав об авитаминозе и остром недостатке определенного витамина, начинают корректировать ситуацию без врача с помощью витаминных комплексов или БАД. Самолечение может привести к передозировке. Ее симптомы — тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита.
Возникают проблемы со здоровьем. Слишком высокие дозы при длительном и бесконтрольном приеме могут вызвать нарушение метаболизма кальция и привести к гиперкальциемии (повышению уровня кальция в крови). Лишний кальций откладывается на стенках сосудов, что увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней, в том числе инсультов и инфарктов.

Большинству россиян не хватает витамина D. Весной солнечных дней становится гораздо больше, чем зимой. Используй эту возможность и чаще выходи на улицу, чтобы получать ценный витамин естественным путем. И не забывай скорректировать меню. Что касается специализированных препаратов, то тут лучше не заниматься самодеятельностью. Проверить уровень витамина D в организме можно с помощью анализа крови. Если показатели окажутся ниже нормы, врач подберет ту или иную лекарственную форму витамина D и укажет его правильную дозировку.