Источник: stock.adobe.com

Какие функции выполняет витамин D

Как правильно принимать

В каких продуктах содержится 

Таблица содержания витамина D продуктах

Чем грозит дефицит и избыток

Витамин D — один из важнейших витаминов, необходимых для нормальной работы всех органов: его дефицит может привести к опасным последствиям.

Функции витамина D

Укрепляет иммунитет

А также усиливает устойчивость организма к воздействию различных факторов. Летом мы болеем намного реже, ведь под воздействием солнечных лучей и благодаря свежему воздуху он синтезируется нашим организмом самостоятельно. Вот почему дополнительный его прием в летнее время не требуется.

Способствует усвоению кальция и фосфора

Кальций и фосфор принимается совместно с витамином D, потому что он способствует их правильному всасыванию в стенках тонкой кишки. Два этих элемента выполняют очень важные функции в организме. Например, при авитаминозе они укрепляют костные ткани и зубы. 

Поддерживает работу поджелудочной железы

Витамин D необходим для нормальной работы поджелудочной железы: он влияет на выработку инсулина и уменьшает риск развития сахарного диабета.

Способствует усвоению минералов

Усвоение магния и калия зависит от нормального уровня содержания витамина D  в организме человека. С его помощью эти минералы лучше выполняют свою «работу», а именно строят защитные оболочки вокруг нервов, предупреждая развитие атеросклероза, рака и других серьезных заболеваний.

Участвует в выработке дофамина

У тех, кто живет на севере и в средней полосе России, в 90% случаев наблюдается нехватка этого витамина. И в свою очередь это может повлечь за собой депрессивные расстройства и апатию, так как вещество участвует в процессе выработки дофамина, то есть гормона счастья.

Как правильно принимать 

Принимать витамин D можно дополнительно, то есть в составе мультивитаминного комплекса или в форме отдельных капсул. Однако эти препараты могут иметь свои противопоказания. Например, они запрещены для людей с печеночной недостаточностью. 

Иногда люди могут прописывать себе самостоятельно БАДы с высоким содержанием этого вещества. При неправильно высчитанной дозе может случиться передозировка, которая иногда сопровождается повышением давления, болью в животе, ломотой в костях и мышцах, как при гриппе. Поэтому будь внимательна и никогда не покупай никаких витаминов без назначения врача, потому что многое зависит от дозировки, от того, в какое время суток ты принимаешь таблетки, а также от того, что ты ела перед этим.

Факторы, способствующие эффективному усвоению

Чтобы уровень витамина D был в норме, следует чаще проводить время на улице (даже зимой). Солнце в это время года не такое сильное, к тому же из-за холода мы кутаемся в одежду, и прямым лучам солнца подвергается в лучшем случае только наше лицо, но все равно какой-то синтез, конечно, происходит. Поэтому не стоит забывать о прогулках, даже если на улице холодная погода. Утепляйся, и можешь смело выходить на улицу.

Важным условием является чистый воздух, который обязательно должен участвовать в синтезе этого вещества. Дело в том, что ультрафиолетовые лучи, которые провоцируют этот процесс, не могут пробиться сквозь загрязненную атмосферу. Поэтому так важно принимать солнечные ванны за городом или на юге, где воздух почище.

Часто для хорошего усвоения витамина D полезно добавлять в рацион продукты, богатые кальцием и фосфором. Например, молоко, фасоль, салат, гречку и многие другие продукты.

Спиртные напитки также оказывают негативное влияние на всасывание витамина D, поэтому постарайся исключить или хотя бы ограничить спиртное на время.

 Это вещество является жирорастворимым, поэтому в сочетании с жиром оно отлично усваивается организмом. Специалисты утверждают, что большое количество его находится в мясе рыбы жирных пород (например, сельдь или лосось, тунец), печени животных и птиц, а также в молочных продуктах и яйцах.

Где содержится витамин D?

stock.adobe.com

Ответ на данный вопрос прост: в животных жирах. В растениях его намного меньше, чем в еде животного происхождения, поэтому никакая овсянка, картофель, крапива или люцерна, увы, не способны заменить кусок жирной рыбы. Замена животного жира влияет на усвоение витамина D, так как заменители мешают его всасыванию в кровь. Поэтому вегетарианцам нужно серьезно отнестись к выбору того, что они употребляют в своем рационе. То, что усваивается в организме человека, потребляющего животные жиры, у них может не усвоиться. 


Во  фруктах и овощах , особенно в сезон их созревания, витамина D более, чем достаточно. Поэтому можно смело есть летом фрукты и не бояться, что он будет в недостатке. А вот зимой помогает петрушка, укроп, семена подсолнечника, капуста, цитрусовые, кукуруза и другие. Не забывай об овощах в холодное время года, потому что в них много и других полезных элементов, которых зимой нам не хватает.

В каких продуктах содержится витамин D: таблица

stock.adobe.com

Для того, чтобы тебе было легче ориентироваться, мы оформили список в таблицу, где можно наглядно увидеть примерное содержание витамина D в ста граммах указанного продукта. Так тебе проще будет распланировать свой рацион с учетом таблицы.

Продукт

Содержание

на 100 г. продукта

Продукт

Содержание

на 100 г. продукта

Рыбий жир 375 Говяжья печень 45
Печень трески 250 Свиная печень 44
Палтус (печень) 100 Желток куриный 7,7
Угорь 23 Яйцо куриное 2,2
Карп 25 Коровье молоко 2
Кета 16,3 Масло сливочное 1,3
Скумбрия 16,1 Топленое масло 1,8
Сёмга (атлантический лосось) 11 Сыр 50 % жирности 1
Горбуша 10,9 Брынза (коровье молоко) 0,62
Лосось 7 Жирный творог 18 % жирности 0,58
Черная икра 8 Нежирный творог 9 % жирности 0,3
Красная икра 2,9 Сметана 0,15
Камбала 2,9 Лисички 5,3
Щука 2,8 Сморчки 5,1
Морской окунь 2,3 Соевое молоко 1,5
Тунец 5,7 Масло сладко-сливочное (несоленое) 1,5
Речной окунь 3 Консервированные шпроты в масле  20,5
Минтай 1 Сельдь жирных пород (например, атлантическая) 30
Печень птицы 55

«Адыгейский» сыр

0,64

Чем грозит недостаточное или избыточное потребление витамина D?

stock.adobe.com

При недостатке:

  • Появится сонливость и раздражительность. Его недостаток особенно ощущается зимой и в большинстве случаев сопровождается апатией, плохим настроением, раздражительностью, сонливостью, отсутствием желания проявлять какую-то активность.
  • У детей может начаться рахит, отставание в росте и даже развитии. У взрослых это может быть общее ослабление мышечной ткани, эмали зубов. Иногда в серьезных случаях истончаются кости, и тогда человек может их сломать, всего лишь упав или ударившись там, где здоровый человек получил бы максимум сильный ушиб.
  • Может ослабнуть иммунитет. Также нехватка витамина D может сильно ослабить иммунитет, организм будет чаще простужаться и, в целом, будет вяло реагировать на различные инфекции, что может приводить к частым заболеваниям, связанным с бактериями и вирусами. Из-за плохого усвоения кальция может начаться остеопороз. Поэтому пожилым людям, склонным к этой болезни, рекомендуют диету, богатую биологически активными веществами, чтобы оградить их от нежелательных последствий авитаминоза.

  При избытке:

  • Может случиться передозировка. Чтобы избежать проблем, многие люди, узнав об авитаминозе и остром недостатке определенного витамина, начинают просто корректировать ситуацию питанием. Но при приеме таблеток может случиться передозировка, которая характеризуется тошнотой, рвотой, диареей, потерей аппетита. Поэтому на такой риск нельзя идти, не проконсультировавшись с врачом, а вот попробовать добавить в рацион немного более богатую витамином пищу может каждый. Но в этом также нужно помнить меру.

В сутки человек до 50-ти лет должен в среднем потреблять с пищей около 5 микрограммов вещества, а для людей старше 50-ти лет эта доза увеличивается вдвое. Ее могут увеличить по рекомендации врача, если этому есть медицинские основания. 

Источники и литература:

1. Спиричев В. Б. «Чего могут и не могут витамины», 2003.

2. Андреев С. В. «Витаминные ресурсы и их использование».

3. Большая медицинская энциклопедия

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен