![](https://lisa.ru/wp-content/uploads/2017/11/lisa_logo_site.png)
Выражение «королевская осанка» у всех на слуху, но мало кто знает, какая она. Осанка — это сохранение всех физиологических изгибов позвоночника в вертикальном положении. Изгибы называются лордоз и кифоз, они нам даны от природы. Чередование лордозов и кифозов в нашем позвоночнике играет важную амортизирующую роль, чтобы элементарно при ходьбе сглаживать осевую нагрузку. Шейный и поясничный лордозы — самые уязвимые места, они обладают стабильностью, чтобы держать тяжелую голову, объединять движения таза и грудной клетки. И в то же время мобильны, чтобы позволять голове вертеться, а грудной клетке и тазу выполнять ежедневную двигательную активность.
Осанка не значит прямая как палка спина, иначе мы не смогли бы наклониться зашнуровать ботинки, повернуться с водительского сиденья назад и выполнить множество других действий.
Возвращаем осанку простыми упражнениями.
1 Вращение корпусом у стены
- Встань боком у стены. Прижми плечо, бедро и голень к стене.
- Вторую ногу поставь вперед, обе руки вытяни вперед.
Начни на вдохе поворачивать корпус вместе с рукой назад, при этом не «отклеивайся» от стены. - Вторая рука в момент движения проскальзывает по стене вперед.
- Ощути движение ребер и позвоночника.
- На вдохе вернись обратно, повтори на каждую сторону 8-10 раз.
2 Вращение грудной клетки вдоль стены
- Исходное положение — стоя боком у стены. Прижми плечо, бедро и голень к стене.
- Вторую ногу поставь вперед, обе руки вытяни вперед.
- Начни на вдохе поворачивать корпус вместе с рукой назад. Сейчас ты вращаешься вдоль стены, рука скользит и чертит полукруг.
- Сохраняй бедро прижатым к стене на всем движении.
- Вернись на выдохе обратно, повтори на каждую сторону 8-10 раз.
3 Наклоны грудной клетки
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине таза. Руки согни в локтях и соедини в замок на затылке.
- Локти направь в стороны и создай взаимное сопротивление ладони-затылок, не дави на шею.
- Начни с кивка головы медленно наклоняться вниз, округляя спину и выдыхая через нос.
- Когда ты увидишь пупок, начни медленно раскручиваться вверх, уходя в небольшое разгибание.
- Движение на вдохе, локти тянутся вверх и в стороны, взгляд направляй в потолок.
- Повтори 8 раз.
4 Вращение грудной клетки
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине таза. Руки согните в локтях и соедини в замок на затылке.
- Локти направь в стороны и создай взаимное сопротивление ладони-затылок, не дави на шею.
- Начни поворачивать грудную клетку на выдохе в сторону, увлекая за собой таз, голени, плечи, голову.
Дойди до комфортной для тебя амплитуды вращения и вернись обратно на вдохе.- Повтори в каждую сторону по 8 раз.
5 Руки в замок за спиной
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине таза.
- Заведи прямые руки назад и соедини их в замок.
- Раскрой плечи, но не смещай грудную клетку слишком сильно вперед.
- Зафиксируйся в таком положении на 30-45 сек. И спокойно подыши.