Идеальный спорт для теплого сезона: что такое воркаут и как взять от него максимум

Прежде чем приступить к созданию идеальной воркаут программы тренировок, нужно разобраться с тем, как начать заниматься.

Вот 3 главных правила:

1. Начинай медленно

Ты не можешь резко перейти от полного отказа от тренировок к выполнению какого-нибудь сумасшедшего 30-дневного задания, не перегорев по пути. Делай небольшие шаги, чтобы начать, и увеличивай частоту, интенсивность и продолжительность своих тренировок по мере адаптации организма.

2. Составь план и придерживайся его

Очень важно составить программу тренировок, которой ты могла бы придерживаться. Тебе нужно выбрать идеальные дни, время, тренировки и т.д., а затем следовать своему плану для достижения своих целей. Не забудь составить план, который сделает комплекс разнообразным и нескучным.

3. Просто начни

Всегда найдется причина отложить занятия спортом. Если ты поймаешь себя на том, что задаешься вопросом, как начать заниматься, просто поставь себе цель — начать, и все остальное встанет на свои места.

Первые несколько недель самые трудные, но как только ты начнешь чувствовать себя и выглядеть лучше, ты укрепишь привычку, которая будет мотивировать заниматься постоянно.

Воркаут: упражнения для начинающих

Этот комплекс воркаут поможет тебе сжечь много калорий за короткое время.

Программа рассчитана на шесть недель, три раза в неделю. Можно заниматься по расписанию в понедельник, среду и пятницу, а можно взять два выходных дня между сеансами. Единственное требование — не тренироваться два дня подряд. Восстановление имеет такое же значение, как и тренировка, а занятия в течение трех дней подряд быстро утомят тебя.

Что нужно

Для упражнений тебе не нужен инвентарь кроме турников, которые можно встретить на любой площадке. Можно, конечно, заниматься этим в тренажерном зале, но лучше всего на улице.

Можешь включить любимую музыку, если это поможет тебе держать нужный настрой и легче двигаться. Не забудь захватить с собой воду и полотенце.

Разогрев

Не переходи сразу к делу. Соверши короткую прогулку или сделай несколько легких кардиоупражнений в течение примерно десяти минут, чтобы разогреться. После этого потрать несколько минут на то, чтобы размять все тело. Начни со стоп и продвигайся вверх, пока не будут задействованы все основные группы мышц. Теперь ты готовы приступить к делу.

Программа

Она состоит из двух частей — их можно чередовать или брать любую, которая понравится.

В ходе занятия тренируются все основные группы мышц.

Каждое упражнение выполняется 10-20 секунд, примерно 10 повторений. Начинать можно с меньшего времени и количества.

Заключительным упражнением в каждой тренировке является планка. Ее можно делать в течение 30 секунд, или дольше, если чувствуешь, что можешь это сделать.

Отметь время, за которое ты смогла сделать все упражнения, и в следующий раз попробуй выполнить их быстрее. Даже если ты ускоришься на одну секунду, это все равно улучшение и прогресс.

Курс тренировок — 6 недель.

Первый день:

1. Подтягивания на турнике
2. Отжимания на брусьях
3. Отжимания от пола или низкой перекладины
4. Подъем коленей на брусьях
5. Скручивания на пресс
6. Приседания
7. Планка

Второй день:

1. Подтягивания на турнике
2. Отжимания на брусьях
3. Задние отжимания с упором на скамью
4. Подъем коленей на турнике
5. Скручивания на пресс
6. Приседания
7. Планка

Не забудь про перерыв

Если ты новичок, есть вероятность, что тебе будет сложно сразу делать все быстро, захочется как минимум отдышаться и отдохнуть. Сделай это! Цель занятий состоит в том, чтобы ты усердно тренировалась, а не доводила себя до истощения. Увеличить скорость ты успеешь, когда привыкнешь.

Как определить, есть ли прогресс

Есть несколько способов оценить прогресс. Сначала посмотри на свою силу. Те веса, которые ты использовала на первой тренировке, теперь кажутся легче? Тогда, поздравляем, ты становишься сильнее.

Также может усилиться выносливость. К концу шестой недели ты обнаружишь, что можешь тренироваться больше.

Другие показатели, такие как потеря веса, состав тела, то, как сидит одежда — тоже покажут, дают ли что-то тренировки. Найди способы измерения прогресса, которые будут мотивировать тебя больше всего. Не полагайся только на весы.