Тренировки на улице: как заниматься, чтобы точно получить результат

Современный ритм жизни диктует свои правила, и мы все чаще оказываемся замкнуты в четырех стенах: работа в офисе, тренировки в спортзале, домашний досуг. Но что если заменить привычные пространства природой? Тренировки на улице — это не просто модный тренд, это — проверенный временем способ улучшить физическое и ментальное здоровье.

Плюсы тренировок на улице

1. Свежий воздух: Дышать полной грудью во время тренировки — это невероятно полезно! Свежий воздух обогащает кровь кислородом, что способствует улучшению работы мозга, повышению энергии и выносливости.
2. Солнечный свет: Солнечные лучи стимулируют выработку витамина D, который играет ключевую роль в укреплении костей, улучшении иммунитета и поддержании хорошего настроения. Конечно, не забывай о защите от солнца, особенно в пик активности!
3. Естественная мотивация и повышение настроения: Красота природы, пение птиц — все это создает атмосферу, которая мотивирует к занятиям спортом и поднимает настроение. Доказано, что тренировки на свежем воздухе снижают уровень кортизола (гормона стресса) и способствуют выработке эндорфинов (гормонов счастья).
4. Экономия времени и средств: Для тренировок на улице не требуются дорогостоящее оборудование и абонементы в спортзал. Достаточно удобной одежды, кроссовок и желания! Ты можешь заниматься в парке, сквере, на пляже или даже во дворе своего дома.
5. Разнообразие и возможность экспериментировать: Тренировки на улице предлагают большое разнообразие: бег, ходьба, силовые упражнения с собственным весом, занятия йогой, пилатесом, игры с мячом – выбор за тобой! Ты можешь менять локации, составлять новые маршруты и экспериментировать с разными видами активности, чтобы тренировки не наскучили.
6. Общение и социальная активность: Любовь к уличным тренировкам объединяет тысячи единомышленников. Прогуливаясь по парку или беговым дорожкам, легко встретить новых друзей, делиться опытом и организовать совместные мероприятия. Коллективные занятия создают особую атмосферу поддержки и дружбы, добавляют веселья и радости в каждую минуту активного отдыха.

Правильно подбираем одежду

Спортивная одежда для тренировок должна быть надежной, комфортной и просторной, чтобы не ограничивать движения спортсмена. Рекомендуется выбирать вещи из эластичных материалов, которые обеспечивают необходимую свободу действий. Особое внимание стоит уделить гигроскопичности материала: ткань должна эффективно поглощать влагу и свободно пропускать воздух, чтобы обеспечить максимальный комфорт. Не забывай учитывать погодные условия.

Чем можно заняться

1. Пробежки

Это классический и самый распространенный вид уличных тренировок. Пробежки помогают развивать выносливость, сжигать лишние килограммы и поддерживать сердце здоровым.

2. Скандинавская ходьба

Данный вид ходьбы предусматривает использование специальных палок, аналогичных лыжным. Он отлично подходит для пожилых людей, страдающих заболеваниями суставов, а также для всех, кто хочет равномерно распределить нагрузку по всему телу.

3. Воркаут

Это система тренировок, ориентированных преимущественно на работу с собственным телом и окружающим оборудованием вроде турника, брусьев, шведских стен и скамеек. Основное преимущество — в возможности выполнять упражнения буквально везде.

4. Велоспорт

Велосипед отлично укрепляет ноги, улучшает общий уровень выносливости и способствует похудению.

5. Йога и пилатес на природе

Выполнение асан и дыхательных техник на свежем воздухе усиливает терапевтический эффект.

6. Спортивные игры

Командные игры, такие как футбол, волейбол, баскетбол, теннис и бадминтон, предоставляют отличную возможность провести активную тренировку на свежем воздухе.

7. CrossFit

CrossFit сочетает в себе элементы тяжелой атлетики, гимнастики, спринтерского бега и пауэрлифтинга.

8. Hike & Fitness (ходьба + функциональный тренинг)

Новая разновидность тренировок, сочетающая ходьбу по природным маршрутам с элементами функциональных упражнений.

Примерный план занятия

Разминка (10-15 мин.)

• Ходьба/бодрая ходьба (5 мин.)
• Круговые вращения плечами, руками, кистями (1 мин.)
• Махи ногами (каждой ногой по 10 раз)
• Приседания с вытянутыми руками вперед (10-15 раз)
• Наклоны вперед-вниз (10-15 раз)

Основной блок упражнений (25-35 мин.)

• Интервальный бег (10 мин.) Бежать по схеме: 1 минута — быстрый темп, 1 минута — средний темп.
• Прыжки на месте (2 мин.)
• Спринт 100 метров x 3 раза (3 мин.) После каждого интервала делай короткую паузу для восстановления дыхания.
• Функциональный блок (15-20 мин.)
• Планка (60 сек.)
• Отжимания (20-30 раз)
• Приседания с разной постановкой ног (20-30 раз)
• Бег на месте (1 мин.)
• Подъем коленей к груди (1 мин.)

Завершающий этап (заминка) (10-15 мин.)

• Легкий бег или быстрая ходьба (5 мин.)
• Растяжка (5-10 мин.). Включает легкие наклоны шеи вправо-влево и вперед-назад, вращение рук, наклоны.

После окончания тренировки обрати внимание на свое самочувствие. Оцени пульс, степень усталости и работоспособность. Можешь отслеживать прогресс и планировать следующие занятия в дневнике.