Как сделать живот плоским: 7 эффективных упражнений

Проблема не всегда в жировых отложениях. Причины могут быть разными: от слабых мышц и неправильной осанки до особенностей пищеварения и даже состояния внутренних органов. 

Основные причины выпирающего живота

Понаблюдай, сталкиваешься ли ты с этими пунктами.

Нарушения в осанке

В современном мире все больше людей ведут сидячий образ жизни, что негативно сказывается на осанке. Помимо того, что ухудшает здоровье спины, осанка ведет к эстетическим проблемам. Одна из них как раз выпирающий живот.

И частая тому причина — гиперлордоз поясничного отдела — увеличенный прогиб позвоночника, который приводит к усилению естественного изгиба. Это приводит к перенапряжению поясничного отдела: он «как бы толкает» органы вперед, что вызывает избыточное давление, которое создает эффект выбирающего живота.

Следующая частая причина — зажатая, жесткая, грудная клетка. Грудной отдел очень любит движение, но малоподвижный образ жизни лишает его ротации. Образуется сутулость, грудной отдел уходит назад, и всю нагрузку на себя берет поясница. Мышцы перенапрягаются, усиливается внутрибрюшное давление и образуется животик.

Также при некорректной осанке мышцы живота становятся расслабленными, перерастяжение не дает им нормально поддерживать внутренние органы и стабилизировать поясницу.

Слабые мышцы тазового дна

Про слабые мышцы тазового дна идут разговоры, что они — только у рожавших. Но это не так! Данная проблема встречается не только у женщин после родов. Причин много: лишний вес, операции, хронические запоры.

Тазовое дно — это мышечный гамак, поддерживающий органы. Но если эти мышцы перерастянуты или чрезмерно расслаблены, они не могут адекватно оказывать поддержку. И живот начинает выпирать.

Работать над мышцами тазового дна важно вместе с осанкой. Без исправления наклона таза работа с тазовым дном будет неэффективна.

Неправильная работа грудобрюшной диафрагмы

Когда мы дышим правильно, то диафрагма опускается вниз, нагрузка распределяется между мышцами живота и мышцами тазового дна равномерно. Большинство людей дышит поверхностно, что сбивает движение диафрагмы и увеличивает внутрибрюшное давление, приводящее к выпирающему животику. Попробуй сейчас вздохнуть и выдохнуть — что ты ощущаешь?

Пищеварение

Многие испытывают тот или иной дискомфорт в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Причина тому — сидячий образ жизни и неправильное питание с большим количеством простых углеводов, сладкого, фастфуда. Запоры, вздутия, отеки в ЖКТ визуально увеличивают живот.

Если ты злоупотребляешь такими продуктами, попробуй заменить простые углеводы сложными, сладкое — на более легкие сладости, а фастфуд уличный — на приготовленный дома. Будет больше пользы, поверь.

Как сделать живот плоским

Очень важен комплексный подход. Сделать диагностику осанки — посмотреть как двигается грудной отдел, положение таза, шеи. Оценить функциональность тела, нет ли чрезмерной жесткости тканей. И, определив все нюансы, работать над улучшением через правильные упражнения и движения.

Обязательно работать с дыханием и улучшать функции диафрагмы. Делай различные дыхательные техники. Помимо оздоровительного влияния на осанку, мышцы и органы, такие практики снижают стресс и тревожность.

Наладь работу ЖКТ. И в первую очередь, здесь нужно начинать с питания. Сбалансированный полезный рацион — залог здорового кишечника.

Старайся минимизировать быстрые углеводы, сладкое, фастфуд, и продукты, богатые трансжирами. Добавь в рацион больше свежей зелени и овощей, дополнительно можно принимать клетчатку. Также не забывай пить достаточное количество воды. И увидишь, как заметно улучшится самочувствие, уменьшится животик.

Важно постепенно улучшать образ жизни и привычки. Ведь те действия, которые ты совершаешь регулярно, имеют колоссальное влияние на твое здоровье, внешность, самочувствие.

Ты не замечаешь, как сидишь за компьютером, скрючившись, и не встаешь даже размяться хотя бы на 5 минут. Постепенно твои ежедневный паттерны крадут здоровье, энергию и красоту.

Плоский живот — результат комплексной работы над телом: питание, тренировки, дыхание, осанка и забота о здоровье внутренних органов. Начинай постепенно с с маленьких шагов: базовых дыхательных техник, регулярно физической активности, отслеживание положения тела — и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для плоского живота

А теперь попробуй сделать небольшие упражнения. Их всего 7, разделенных на три блока.

1. Дыхательные упражнения на работу диафрагмы

1. Исходное положение — сидя на коврике или стуле. Спину держи прямо, вытягиваясь за макушкой вверх. Одну ладонь положи на грудную клетку, другую на живот. Начинай дыхательный цикл с брюшной области – на вдохе начинай надувать живот как шарик, при этом грудная клетка не двигается, дыхание производится только животом. Далее, когда кажется, что для кислорода уже нет места в легких, делай довдох грудной клеткой, расширяя ее. И затем делай еще один небольшой довдох ключицами, чуть поднимая их вверх. Затем также постепенно, отдел за отделом, делай выдох. Медленно сначала опускаем ключицы, затем грудную клетку сдуваем постепенно, и в самую последнюю очередь живот —словно пуком хотим достать до позвоночника. Это один дыхательный глубокий цикл. Делаем таких 8-10 раз.
2. Исходное положение — сидя на коврике или стулья. Спина прямая. Положи ладони на ребра, мягко обхватив их пальцами. Делай глубокий вдох за счет реберной зоны — словно хочешь ребрами растолкать ладони в стороны. При этом грудной отдел и живот должны быть статичны. И затем медленно и плавно выдыхай полностью кислород из легких. Выполняй 10-12 дыхательных циклов.

2. Упражнения для улучшения мобильности грудного отдела

1. Исходное положение — сидя на коврике, ноги скрестно. Левую ладонь положи на коврик, правую руку подними вверх и затем за пальцами максимально вытягивайся вверх, поднимая лопатку. Сделай вдох и на выдохе, продолжая вытягиваться ладонью, наклоняя грудную клетку влево. Левую опорную руку можно согнуть немного в локтевом суставе. Затем на вдохе возвращайся в исходное положение. Сделай 15 повторений.
2. Далее, на 16-м повторении останься в положении наклоненной грудной клетки влево и на выдохе разверни грудной отдел вниз — к полу. Продолжай вытягиваться ладонью вперед. На вдохе начинай медленно разворачивать грудную клетку вверх и взгляд направь в потолок, продолжая тянуться ладонью. Сделай 15 таких вращений.

Повтори оба упражнения на другую сторону.

3. Упражнения на укрепление мышц

1. Исходное положение — лежа на коврике. Согни ноги в коленных суставах и подними их вверх, чтобы голень была параллельна полу, в колене угол 90°. Зафиксируй ладони на затылке, подними лопатки и удерживай их в статике над полом. Чуть подкрути таз вверх, напряги мышцы живота, старайся пуком тянуться как будто бы к позвоночнику. На вдохе медленно опусти правую ногу вниз, не разгибая ее в колене. Чуть коснись носком пола, а затем на выдохе потяни ногу обратно в исходное положение. Старайся сделать это за счет мышц живота и не прогибайся в поясничном отделе. Выполняй упражнения в течение 1 минуты.
2. Затем оставайся в этом же положении, лежа на спине, колени согнуты 90°, голени параллельно полу. Опусти лопатки чуть вниз. Глубокие вдох, и на выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса вверх, отрывая лопатки от пола. На вдохе возвращаемся обратно в исходное положение. Лопатки не клади полностью на пол. Контролируй поясничный отдел — чтобы он не оторвался от пола. Выполняй упражнения в течение 1 минуты.
3. Далее возьми небольшую гантель весом 1–3 кг. Либо можно взять книгу или другой предмет для утяжеления, например, бутылку с водой. Ложись на спину, в руках гантель, ноги на весу согнуты в коленях 90°, голени параллельны полу. Подними лопатки от пола. На вдохе опусти правую ногу вниз, не разгибая ее в колене. И одновременно с ногой уведи гантель за голову. При этом контролируй, чтобы поясница не оторвалась от пола. На выдохе верни ногу и руки обратно в исходное положение. Повтори на другую ногу. Выполняй упражнения в течение 1 минуты.

Эти несложные, но эффективные упражнения займут совсем немного времени. Но, если делать их ежедневно, ты совсем скоро увидишь свой плоский животик.