Пилатес — уникальная система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом. Он идеально подходит для самостоятельных занятий дома. Упражнения пилатес в домашних условиях может сделать даже новичок.
Эта система совмещает дыхательные практики, осознанное движение и работу с телом без агрессивной нагрузки. Занимаясь пилатесом, ты улучшаешь осанку, здоровье своего тела, повышаешь мышечный тонус и гибкость!
Главные принципы
Основа пилатеса — шесть ключевых принципов, которые определяют эффективность и безопасность занятий.
1. Концентрация
Требует полного внимания и осознанности на каждом движении, ощущениях в теле и дыхании. Во время тренировки важно исключить отвлекающие факторы и направить внимание на мышцы, что усиливает нейронную связь между мозгом и телом.
2. Центрирование
3. Контроль
Четкость и точность в выполнении движений без спешки, суеты и лишних рывков. Важно качественно выполнять каждое повторение. Это снижает риск травм и повышает пользу тренировок.
4. Дыхание
При помощи правильного дыхания и концентрации на нем, организм насыщается кислородом, активизируются глубокие мышцы: вдох через нос с расширением ребер, выдох через рот с втягиванием живота.
5. Точность
Качество важнее количество повторений. Необходимо выполнять упражнения максимально правильно, с фокусом на каждое движение.
6. Плавность
Движения должны быть плавными и непрерывными, перетекать друг в друга, соединяясь естественно и без остановок. Это способствует координации и целостной работе тела, его стабильности. К тому же, улучшает растяжку без травм.
Такие принципы делают тренировки пилатеса не просто двигательным занятием, а системным подходом к развитию ума и тела.
Упражнения пилатеса для женщин: плюсы
Если ты будешь регулярно заниматься пилатесом, то он принесет тебе множество положительных изменений в здоровье:
- улучшит осанку и укрепит мышцы кора;
- снимет напряжение и уменьшит боль в спине, поясничном отделе;
- улучшит мобильность и подвижность суставов, и в целом движение тела;
- повысит мышечный тонус и укрепит глубокую мускулатуру;
- улучшит работу диафрагмы и всей дыхательной системы;
- отлично подойдет для восстановления после травм, укрепления связок и суставов;
- повысит координацию движений, улучшит баланс и связь мозга с телом;
- даст энергию и силы.
Кому подходит
Пилатес упражнения дома: что важно учитывать
- Оборудование. Для занятий пилатесом понадобится коврик, также можно приобрести мячи и ленты.
- Регулярность. Для получения положительного эффекта занимайся три раза в неделю. Также пилатес можно совмещать с другими физическими активностями, например, силовыми тренировками. Они прекрасно будут дополнять друг друга.
- Использование зеркала. По возможности на первом этапе выполняй упражнения перед зеркалом. Так тебе легче будет отследить правильность позы и технику движений.
- Прогрессирование. По мере адаптации тела к занятиям, постепенно усложняй упражнения.
- Минимум отвлекающих факторов. Отключи телефон, попроси домашних не мешать во время занятия. Так ты максимально сосредоточишься на движениях, и тренировка будет более эффективна.
Пилатес: комплекс упражнений, который легко выполнять дома
1. Hundred (Сотня)
Ляг на спину, ноги подними вверх и согни в коленях 90°, колени и стопы прижми друг другу, руки вытяни вдоль туловища, живот втяни. Подними на выдохе корпус вверх и оторви плечи и лопатки от пола. Таким образом ты создаешь позицию в виде галочки согнутыми коленями. Делай вдох на пять счетов, поднимай руки и быстро опускай вниз, но не касайся пола. Движение напоминает удары ладонями по воде. На пять счетов делай выдох, продолжай делать удары руками. Направляй внимание на мышцы живота. Всего 100 счетов.
2. Roll Up (Подъем корпуса)
Ляг на спину, согни колени и сведи их вместе. Напряги ягодичные мышцы. Стопы плотно прижми к полу.
Направь руки вдоль корпуса. На вдохе подними верхнюю часть корпуса, ноги выпрями, прямыми руками потянись к стопам. На выдохе вернись обратно. Повтори 10 раз.
3. Single Leg Circles (Круги одной ногой)
Ляг на спину, согни ноги в коленях. Поставь стопы и на пол, руки вдоль корпуса. Выпрями одну ногу вверх. Начинай круговые движения ногой по часовой стрелке на вдохе. На выдохе должен быть завершен круг. Сделай пять повторений, потом то же самое — в противоположную сторону. И повтори на другую ногу.
4. Rolling Like a Ball (перекаты на спине)
Сядь и обхвати колени руками, подтяни их к груди, округли спину. Перекатывайся вперед-назад на спине, стараясь не использовать толчок ногами. Сделай 8-10 повторов.
5. Single Leg Stretch (Поочередное подтягивание колена)
Ляг на спину, согни колени к груди, подними лопатки. Одну ногу выпрями вперед, вторую обхвати руками, уведи локти в стороны и подтяни к груди, затем поменяй ноги. Не раскачивай корпус. Втяни живот, плечи и лопатки статичны во время упражнения. Сделай 10-12 повторов.
6. Double Leg Stretch (Растяжение обеих ног)
Из исходного положения предыдущего упражнения на вдохе вытяни и руки, и ноги вперед, на выдохе обхвати колени и подтяни к груди. Выполняй 8-10 повторов.
7. Spine Stretch Forward (вытяжение позвоночника вперед)
Сядь с прямой спиной, согни немного ноги в коленях, стопы поставь на ширину таза. На выдохе медленно наклоняйся вперед, образуя С-образную форму спины, ощущая вытяжение позвонков. На вдохе вернись в исходное положение. Выполняй 8-10 раз.
8. Bridging (мостик)
Ложись на спину, согни ноги в коленях, стопы поставь на ширине таза. Руки вытяни вдоль корпуса. Медленно оторви на выдохе таз от пола и плавно подними его вверх, образуя прямую линию от плеч до колен. На вдохе вернись в исходное положение. Сделай 10-15 повторений.
9. Mermaid (русалка)
Сядь на пол, согни ноги в коленях в положение Z-sit — левая нога впереди, правая сзади. Если положение вызывает дискомфорт, под таз можно подложить подушку. Вытяни руки в стороны параллельно с полом, ладони направлены вниз. На вдохе за счет грудной клетки наклони корпус влево, опустив левую ладонь на пол. Правая рука вытягивается над корпусом влево. На вдохе верни грудную клетку в исходное положение. Сделай 10 повторений. Поменяй ноги и сделай на другую сторону.
