Кардио без прыжков: комплекс упражнений для домашней тренировки

• Почему прыжки могут быть вредны
• Без прыжков тоже можно похудеть
• Сколько нужно тренироваться
• Кардио на все тело без прыжков: топ-5 упражнений

Похудеть или просто держать себя в форме помогут не только высокоинтенсивые тренировки. Занятия более спокойной активности тоже способны дать результат. Аэробная (кардио) активность в любом случае нужна и важна — для здоровья и общего тонуса.

Конечно, прыжки увеличивают частоту сердечных сокращений, помогают сжигать калории и укреплять мышцы. Однако некоторые люди не могут выполнять прыжковые упражнения по разным причинам. Но тренироваться можно и без них! Тем более такой фитнес для дома гораздо удобнее.

Почему прыжки могут быть вредны

Большинство кардиотренировок сопровождается прыжками. Но они иногда могут быть не на пользу, а только во вред. Прыжки — это высокоэффективная деятельность, они могут вызвать нагрузку на суставы, особенно если они не подготовлены, либо если у человека есть лишний вес или проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Кардио для начинающих без прыжков вполне подойдет.

При неправильной технике выполнения прыжков они тоже могут сильно навредить. Если после них ты чувствуешь дискомфорт в суставах или мышцах, в данном случае от них точно стоит отказаться и желательно проконсультироваться с врачом.

Кардиотренировка без прыжков и бега: так тоже можно похудеть

Многие думают, что чем больше прыжков, тем больше потеря жира. Однако это не так. Кардиотренировка для похудения без прыжков тоже может быть эффективной, ведь важнее — баланс и количество элементов для разных групп мышц, чем просто часто прыгать.

Кардиотренировки без прыжков, как и любые другие виды таких занятий, приносят пользу здоровью.

• Укрепляют сердечно-сосудистую систему. Потому они и называются «кардио». Помимо укрепления сосудов и тренировки ритма сердца, занятия снижают уровень «плохого» холестерина в крови, повышают уровень «хорошего» и таким образом защищают от инфаркта и инсульта.
• Помогают контролировать вес, так как увеличивают количество потраченных за день калорий. Заодно повышаются сила и выносливость.
• Улучшают качество сна. Во время кардио организм усиленно расходует энергию, поэтому после такой активности человек с большей вероятностью заснет глубоким сном (но заниматься непосредственно перед сном не рекомендуется, должно пройти около 2-3 часов).
• Поддерживают иммунную систему. Умеренная аэробная нагрузка стимулирует циркуляцию крови и лимфы, укрепляя иммунитет.
• Сохраняют прочность костей. Регулярные нагрузки стимулируют процессы обновления костной ткани, увеличивают ее плотность.
• Снижают стресс и уменьшают тревожность. Кардиотренировки влияют на ментальное здоровье и качество жизни в целом.
• Поддерживают общее здоровье и защищают от многих болезней. Регулярные занятия снижают риск развития сахарного диабета второго типа, инсульта, инфаркта, артериальной гипертензии, ожирения и даже некоторых видов рака.

Кардио в домашних условиях без прыжков: сколько нужно тренироваться

Частота занятий зависит от цели тренировок:

• Для поддержания здоровья — 3-5 раз в неделю.
• Для похудения — 5-6 раз в неделю.
• Для улучшения выносливости и уровня физической подготовки — 5-6 раз в неделю.

Обязательно давай мышцам хотя бы день в неделю на восстановление. 

Выполняются такие тренировки, как и любые интервальные — по кругу. Выбери себе 5-10 упражнений и повторяй.

• 15-20 минут. 30 секунд упражнения, 10 — отдых между ними.
• 20-25 минут. 40 секунд активность, 20 — отдых.
• 35-40 минут. 40 секунд активность, 20 — отдых.
• Без таймера (не для новичков). Выполнять, сколько хочется. Перерыв — 15-20 секунд.

Отдых между каждым кругом при любом интервале должен составлять 1-2 минуты.

Для настроения и легкости выполнять комплекс можно под любимую музыку. Получится почти танцевальная аэробика, только прыгать не нужно.

Кардио на все тело без прыжков: топ-5 упражнений

1. «Альпинист»

Отличное упражнение на все тело. Укрепляет корпус, спину, руки, плечи, делает ноги сильными.

1. Встань в положение планки. Упор на прямых руках. Ноги вытянуты, стоим на носках. Тело держит прямую линию, без прогиба в пояснице. Для этого нужно напрячь пресс.
2. Имитируй горизонтальный бег, по очереди сгибая ноги в коленях. Важно при этом совершать будто небольшой прыжок.
3. Ноги нужно менять максимально быстро, но при этом стараться делать движения мягко, чтобы не навредить коленям.

2. Ягодичный мостик

Помогает отлично прокачать нижнюю часть тела.

1. Ляг на спину с упором на сведенные лопатки. Шея должна быть расслаблена.
2. Согни колени, чтобы они образовали угол в 90 градусов. Поставь ступни на ширине таза. Руки вытяни вдоль тела.
3. На выдохе подними таз вверх, чтобы тело образовало ровную линию от колен до плеч. Не стоит поднимать таз слишком высоко, но и не «проваливайся» вниз.
4. В верхней точке сильно напряги ягодичные мышцы на 1-2 секунды. Спина, плечи и ступни не должны отрываться от пола.
5. Медленно опустись в исходное положение. При этом не расслабляйся в нижней точке.

3. Приседания

Кардио без прыжков приседаний все же не исключает (при условии отсутствия проблем с коленными суставами).

Классические или базовые приседания — самый простой способ укрепить все тело, не прыгая. Также можно попробовать варианты, такие как приседания плие, сумо, приседания с подъемом ног в стороны, с подъемом на носки и другие.

4. Выпады

Прокачиваем мыщцы ног и баланс.

Классическая техника:

1. Встань прямо, ноги поставь на ширине таза.
2. Выполни шаг вперед с приседом. Если ты не новичок, можно делать шаг дальше, чтобы присед был более глубоким.
3. Пятка передней опорной ноги должна быть прижата к полу.
4. Глубоко присядь передней ногой. Для баланса держи руки на талии.
5. Оттолкнись пяткой и верни ногу в исходное положение.

5. Удары ногами в стороны

Полезно для мышц ног, особенно для бедер, ягодиц и талии. Также тренирует баланс.

1. Встань прямо.
2. Сделай ногой пинок в сторону, стараясь не наклоняться очень сильно корпусом в противоположную от него сторону.
3. Поставь ногу обратно и сделай то же самое другой. Старайся не делать паузы между пинками, пока идет время упражнения.