Объем, форму и тонус рук создают мышцы бицепса (это передняя часть руки) и трицепса (рука сзади). Зона трицепса очень важна. Ведь у многих это проблемная зона, где образуются жировые отложения. И без развитого трицепса это зона начинает провисать, создает эффект дряблости. Весь образ становится более возрастным. Бицепс также важен для гармоничности и подтянутости рук.
-
Не пропустите
Что важно учитывать
Еженедельно добавляй упражнения на руки к основной программе тренировок. Можно добавить несколько в конце тренировки ног или мышц сверху. Или сделать тренировку на руки отдельным днем — исходи из свободного времени.
Постепенно увеличивай нагрузку, чтобы мышцы развивались плавно и гармонично.
Обязательно предварительно изучи технику выполнения и все нюансы. Ведь если выполнять упражнения неправильно, то эффекты не будет. А также можно травмировать себя. Будь осознанна во время выполнения упражнений и подходи серьезных тренировкам.
Красивые, подтянутые руки так же важны, как и тонус других мышечных групп. Они не только придают привлекательность фигуре, но и дают уверенность в себе, ведь ты готова носить любые открытые вещи и чувствуешь себя настоящей королевой.
Топ-10 упражнений
Упражнения на бицепс
1. Сгибание рук с гантелями
Встань прямо, возьми гантели в обе руки ладонями вперед. Колени чуть согни. На выдохе медленно сгибай руки в локтях, поднимая гантели к плечам. На вдохе верни руки в исходное положение. Контролируй каждое движение, не раскачивай корпус и не прижимай локти к нему.
2. Сгибание рук с гантелями «молот»
Стой прямо, держи в руках гантели нейтральным хватом — ладони направлены друг к другу. На выдохе сгибай руки в локтях, поднимая гантели вверх. На вдохе верни руки в исходное положение.
3. Сгибание рук со штангой прямым хватом
Возьми штангу прямым хватом (ладони направлены вниз) на ширине плеч и встань прямо. Согни немного колени. На выдохе сгибай обе руки в локтях с полной амплитудой. На вдохе медленно опускай руки вниз. Старайся во время упражнения не сгибать руки в запястьях. Если не получается, то возьми меньше вес.
4. Сгибание рук с амортизатором (эспандером)
Зажми стопами амортизатор на полу, поставив ноги на ширину плеч. Возьми амортизатор в обе руки и встань прямо. На выдохе сгибай локти и растягивай амортизатор вверх. На вдохе верни руки в исходное положение. Не расслабляй полностью руки в нижней амплитуде. Амортизатор не должен провисать.
5. Сгибание рук с нижнего блока в зале
Подойди к кроссоверу и прицепи к нижнему блоку прямую рукоять. Возьми ее обратным хватом (ладони направлены вверх) на ширине плеч. Выпрямись и сделай шаг назад, не прижимая локти к корпусу. На выдохе согни руки в локтях, направляя ручку к груди. Затем на вдохе медленно верни рукоять в исходное положение.
Упражнения на трицепс
1. Отжимания от пола с колен
Исходное положение — на коврике. Упор на колени и ладони. Поставь руки на ширину плеч, ладони направь вперед. Проверь, чтобы тело было прямым, подкрутить немного таз, держи в тонусе мышцы живота, сведи немного лопатки. На вдохе начинай опускаться вниз, сгибая локтевые суставы. Локти идут назад вдоль корпуса. На выдохе вернись в исходное положение.
2. Французский жим лежа
Возьми гантели и ляг на скамье или пол. Держи руки с гантелями над грудью, ладони направлены друг на друга. Медленно сгибай локти, опускаю гантели ко лбу. Затем верни руки в исходное положение. Не болтай руками в стороны, четко зафиксируй плечо. У тебя должны двигаться только предплечья.
3. Разгибание рук с гантелями
Возьми в руки гантели, встань прямо, ноги на ширине таза. Наклонись вперед примерно до параллели с полом. Уведи локти назад, плечи (зона от плечевого сустава до локтевого) должны оказаться примерно параллельно полу. При этом локти согнуты. На выдохе разгибай предплечье назад. На вдохе возвращай в исходное положение.
Не делай резких движений и старайся держать корпус неподвижным.
4. Отжимания от скамьи
Сядь на скамью (либо стул), ладони размести с двух сторон от таза. Вытяни ноги вперед. Поднимись со стула и на вдохе начинай сгибать локти, опуская таз вниз. На выдохе разгибай локти до упора.
Старайся в данном упражнении не помогать тазом и не раскачивать корпус.
5. Французский жим из-за головы стоя
Встань прямо, возьми в руку гантель. Подними руку с гантелью вверх, а другую руку отведи за голову, согни в локтевом суставе и обхвати плечо руки с гантелью ладонью. Это поможет стабилизировать рабочую руку. На вдохе сгибай руку с гантелью и уводи гантель за голову. На выдохе возвращай руку в исходное положение.
Выполни на обе стороны.
