Какие мышцы нужно тренировать
Правила выполнения упражнений
Упражнения для подтяжки мышц с гантелями
Отжимания
Махи
Женщины часто не уделяют достаточного внимания проработке мышц рук, поскольку боятся, что если будут работать над бицепсами, то они станут слишком рельефными. На самом деле существует множество упражнений для женщин, которые помогут подтянуть кожу и сделать фигуру красивее, не выходя из дома. Это особенно актуально, если ты резко похудела или мышцы утратили тонус с возрастом.
Эти эффективные упражнения не требуют длительных тренировок или занятий в зале. Ты можешь выполнять их в домашних условиях. Для того, чтобы проработать все мышцы, будет достаточно пяти минут.
Какие мышцы нужно тренировать
- Бицепс — отвечает за сгибы плеча, помогает сгибать предплечье и делает его подвижным. По форме двуглавая мышца.
- Трицепс — участвует в разгибании предплечий и плеча, помогает в приведении плеч. По форме трехглавая мышца.
- Брахиорадиалис — отвечает за сгибание и вращение предплечья.
- Мышцы, которые помогают сгибать и разгибать запястья.
Правила выполнения упражнений
- Важно выполнять задания для каждой группы мышц, а не только на бицепс.
Перед тренировкой сделай разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого можешь выполнить круговые вращения руками, как при плавании.- Делать упражнения для рук достаточно два-три раза в неделю.
- Перед следующей тренировкой должен быть перерыв 48 часов. Это необходимо для отдыха и восстановления мышц.
- Для одной тренировки достаточно выбрать от трех до шести упражнений. Меняй варианты выполнения заданий, чтобы мышцы тренировались более разнообразно и прокачивались все группы.
Упражнения для подтяжки мышц с гантелями
1. Скоростной бокс с утяжелителями
- Возьми небольшие гантели.
- Встань ровно и выстави левую ногу вперед.
- Другая нога отведена сзади за спиной.
- Подними обе руки ближе к подбородку и сожми в локтях.
- Сделай выпад левой рукой вперед, перенеся вес тела за рукой.
- Повтори такой же выпад для второй руки.
- Повтори три подхода по десять раз для каждой руки.
2. Упражнение лежа с утяжелителями
- Возьми в обе руки по гантели.
- Ляг на коврик и поставь стопы ног на него.
- Руки с утяжелителями вытяни над головой вертикально вверх.
- Медленно согни руки и опусти их к ушам.
- Снова подними гантели вверх в первую позицию.
- Выполни три подхода по десять раз.
3. Подъемы рук сидя
- Сядь на стул или скамью и возьми в правую руку утяжелитель.
- Нагнись вниз и прижмись плечом к бедру с внутренней стороны.
- Согни руку в локте и подними утяжелитель.
- Опусти руку в первоначальное положение.
- Действия должны быть плавными, старайся сгибать и выпрямлять руку до конца.
- Выполни десять раз.
- Повтори то же самое для второй руки.
- Сделай три подхода.
4. Подъемы рук стоя
- Встань на коврике ровно.
- Возьми в обе руки по гантели.
- Руки должны быть опущены вдоль туловища.
- Плавно подними обе руки вверх. Старайся при этом коснуться руками плеча.
- Плавно опусти утяжелители в исходное положение.
- Обращай внимание, чтобы работали только руки, туловище не должно прогибаться или раскачиваться.
- Выполни три подхода по десять повторов.
5. Подъемы рук к поясу
- Встань на коврик и с гантелями в руках.
- Стой прямо и слегка наклонись вперед с ровной спиной.
- Согни руки с утяжелителями и подтяни их к прессу.
- Локти должны при этом уходить назад за спину.
- Медленно опусти руки в первоначальное положение.
- Сделай три подхода по десять раз.
Отжимания
Это наиболее эффективные упражнения для укрепления мышц рук.
6. Отжимания сидя на полу
- Сидя на полу нужно согнуть ноги в коленях.
- Согнутые руки поставь за спину и облокотись на локти.
- С опорой на отведенные руки плавно поднимай таз.
- Задержись в этом положении на несколько секунд.
- Медленно опусти таз обратно на коврик.
- Выполни три подхода по десять повторений.
7. Отжимания на четвереньках
- На коврике встань на четвереньки.
- Обопрись на прямые руки, поставленные на уровне плеч.
- Выполни отжимания из этой позиции.
- Повтори три подхода по десять раз.
8. Отжимания от стены
- Встань около стены и обопрись на нее прямыми руками.
- Отжимайся от стены так же, как отжималась бы от пола.
- Проследи за тем, чтобы мышцы пресса и ягодиц были в напряжении.
- Сделай три подхода по десять повторений.
Махи
Для этих упражнений тебе понадобятся небольшие гантели или другие утяжелители.
9. Махи руками вверх
- Возьми гантели и подними обе руки над головой.
- Выполни сгибание рук в направлении к спине, чтобы ты могла достать гантелями до своих лопаток.
- Вернись в исходное положение вверх.
- Повтори три подхода по десять раз.
10. Круговые махи с гантелями
- Возьми утяжелители и вытяни их перед собой.
- Руки должны быть полностью выпрямлены, параллельно коврику.
- Сделай десять вращений кистями друг к другу.
- Выполни десять вращений кистями наружу.
- Сделай три таких подхода.
11. Махи вперед
- Держи в руках гантели, опусти руки вниз вдоль тела.
- Выпрямленные руки медленно подними так, чтобы они были перед тобой и параллельно коврику.
- Задержись в этой позиции на пять секунд.
- Опусти руки вниз.
- Сделай три подхода по 10 повторов.
