Упражнения для ягодиц работают, поскольку учитывают анатомическое строение нашего тела.
Ягодичных мышц всего три:
- Большая — служит для разгибания бедер, помогает наклонять таз, нужна для отведения и приведения бедра;
- Средняя — участвует во внутренней и наружной ротации бедер;
- Малая — помогает в отведении бедер, внутренних и наружных движениях.
Для того, чтобы тренировка принесла результат, важно давать достаточную нагрузку на каждую из этих групп мышц.
- Не сгибай бедро, поскольку при сгибе и последующем разгибании нагрузка на мышцы получается меньше.
- Не ставь ноги в прямом положении, лучше отведи в стороны под углом тридцать градусов. Поскольку мышцы проходят по диагонали, при отведении в сторону они работают лучше.
- Колени держи в согнутом положении, под прямым углом. Если при разгибании ног не выпрямлять колени, мышцы будут получать более высокую нагрузку.
Домашняя тренировка не уступает по эффективности занятиям в спортзале, поэтому ты можешь выполнять эти упражнения дома. Занимайся с гантелями или используй любые подручные утяжелители, например бутылки с водой. Для наилучшего результата чередуй упражнения, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку.
Чтобы занятия приносили результат, не забывай о правильном питании. В твоем рационе должно быть достаточно белка для строительства мышечной ткани. За час до тренировки съешь белковое блюдо с гарниром из сложных углеводов.
Помни, что мышцам тоже нужен отдых между занятиями. Не перегружай их чрезмерно интенсивными упражнениями, повышай вес постепенно, не переусердствуй с количеством повторов и давай время на восстановление.
1 Махи вверх с разгибанием бедер
- Встань на колени и обопрись руками на пол, распределив вес между голенями и предплечьями.
- Согни одну ногу в колене так, чтобы расположение стопы было перпендикулярно по отношению к голени.
- Сделай вдох и мах ногой назад, не разгибая колено.
- Возврат к исходной позиции.
- Повтори 10-20 раз для одной ноги.
- Не делая перерыва, выполни такое же количество подходов для другой ноги.
2 Румынская тяга
- Возьми утяжелитель в одну руку.
- Противоположную ногу отведи назад и немного согни, чтобы не опираться ей на пол.
- Начинай наклонять тело вперед, одновременно опуская утяжелитель к голени.
- Отведи согнутую ногу назад, образуя одну линию с туловищем.
- Вернись в исходное положение движением таза.
- Повтори 15 раз для каждой ноги.
3 Приседания с утяжелителем
- Встань прямо, поставив ноги на одну линию с плечами.
- Руки с гантелями опусти вдоль тела.
- Приседай как можно ниже, не поднимая стопы.
Следи, чтобы колени при этом были на одной линии с пальцами ступней. - В положении приседа задержись на несколько секунд.
- Не спеша вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по тридцать раз.
4 Разведение моста
- В положении лежа спина прижата к полу.
- Плавно подними таз и одну ногу, вытягивая носочек вверх.
- Задержись в верхнем положении на несколько секунд.
- Не спеша опустись в исходное положение.
- Выполни упражнение для второй ноги.
- Повтори до 15 раз, сделай пять таких подходов.
- Для более сложного уровня можешь добавить утяжелители на ноги.
5 Приседания с упором
- Встань в прямом положении, поставь стул сзади.
- Положение ног на одной линии с плечами.
- Руки можешь поставить на талию или вытянуть вдоль туловища, если используешь гантели.
- Поставь ступню одной ноги на краешек стула за спиной.
- Нога должна быть под прямым углом.
- Выполни приседание максимально глубоко.
- Следи за тем, чтобы не отрывать другую стопу от пола.
Колено не должно выступать за линию пальцев ступни. - Задержись в приседе на несколько секунд.
- Плавно вернись в исходное положение.
- Повтори двадцать раз.
- Выполни по 3 подхода для обеих ног.
Не пропустите
6 Подъемы ног на боку
- Ляг на бок на пол.
- Одной рукой обопрись на коврик перед грудью.
- Другую руку отведи за голову.
- Сделай выдох и подними обе выпрямленные ноги вместе.
- Следи за тем, чтобы не отрывать таз от пола.
- Задержись в этом положении на пару секунд.
- Опусти ноги вниз, но не дотрагивайся ногами до пола между повторами, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
7 Приседание в позиции плие
- Встань прямо и широко расставь стопы.
- Носки разверни в стороны, образуя прямую линию.
- С прямой спиной немного отклони таз назад.
- Присядь до положения бедер под прямым углом к голеням.
- Следи за тем, чтобы не терять равновесие и не заводи колени внутрь.
8 Разгибание бедер
При выполнении этого упражнения тебе понадобится резинка или специальные утяжелители для ног. - Встань прямо.
- Руками обопрись на стену.
- Сделай выдох и отведи одну ногу назад и в положении вверх, образуя диагональ.
- При использовании резинки не нужно отводить ногу высоко.
- Плавно верни ногу в исходную позицию.
- Повтори для второй ноги.
- Выполни пятнадцать раз.
9 Упражнение Разножка
- Встань прямо и возьми в руки утяжелители.
- Отведи одну ногу назад, а вес тела перенеси на другую ногу.
- Отведи таз в положение назад.
- Присядь и в нижнем положении выпрями колено.
- Медленно встань.
- При выполнении упражнения работает только опорная нога. Отведенная назад нога служит только для поддержания равновесия.
- Повтори упражнение для второй ноги.
- Выполни десять раз.
10 Ножницы
- Исходное положение лежа.
- Подними обе ноги вверх и сгибай в коленях, чтобы получился прямой угол.
- Плавно разведи ноги в противоположные стороны.
- Стремись достать разведенными ногами до пола, тяни до предела.
- Также плавно вернись в исходное положение, сведя ноги вместе.
- Повтори 25 раз.
- Сделай 4 подхода.
