Качаем попу: 10 упражнений для упругих ягодиц
Источник: здесь и далее unsplash.com

Упражнения для ягодиц работают, поскольку учитывают анатомическое строение нашего тела.

Ягодичных мышц всего три:

  1. Большая — служит для разгибания бедер, помогает наклонять таз, нужна для отведения и приведения бедра;
  2. Средняя — участвует во внутренней и наружной ротации бедер;
  3. Малая — помогает в отведении бедер, внутренних и наружных движениях.

Для того, чтобы тренировка принесла результат, важно давать достаточную нагрузку на каждую из этих групп мышц. При выполнении упражнений нужно учитывать положение, в котором они работают лучше всего:

  1. Не сгибай бедро, поскольку при сгибе и последующем разгибании нагрузка на мышцы получается меньше.
  2. Не ставь ноги в прямом положении, лучше отведи в стороны под углом тридцать градусов. Поскольку мышцы проходят по диагонали, при отведении в сторону они работают лучше.
  3. Колени держи в согнутом положении, под прямым углом. Если при разгибании ног не выпрямлять колени, мышцы будут получать более высокую нагрузку.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности занятиям в спортзале, поэтому ты можешь выполнять эти упражнения дома. Занимайся с гантелями или используй любые подручные утяжелители, например бутылки с водой. Для наилучшего результата чередуй упражнения, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку. Перерыв между тренировками должен быть от тридцати шести до семидесяти двух часов, тогда мышцы успеют восстановиться.

Чтобы занятия приносили результат, не забывай о правильном питании. В твоем рационе должно быть достаточно белка для строительства мышечной ткани. За час до тренировки съешь белковое блюдо с гарниром из сложных углеводов.

Помни, что мышцам тоже нужен отдых между занятиями. Не перегружай их чрезмерно интенсивными упражнениями, повышай вес постепенно, не переусердствуй с количеством повторов и давай время на восстановление.

1 Махи вверх с разгибанием бедер

  • Встань на колени и обопрись руками на пол, распределив вес между голенями и предплечьями.
  • Согни одну ногу в колене так, чтобы расположение стопы было перпендикулярно по отношению к голени.
  • Сделай вдох и мах ногой назад, не разгибая колено.
  • Возврат к исходной позиции.
  • Повтори 10-20 раз для одной ноги.
  • Не делая перерыва, выполни такое же количество подходов для другой ноги.

2 Румынская тяга

  • Возьми утяжелитель в одну руку.
  • Противоположную ногу отведи назад и немного согни, чтобы не опираться ей на пол.
  • Начинай наклонять тело вперед, одновременно опуская утяжелитель к голени.
  • Отведи согнутую ногу назад, образуя одну линию с туловищем.
  • Вернись в исходное положение движением таза.
  • Повтори 15 раз для каждой ноги.

3 Приседания с утяжелителем

  • Встань прямо, поставив ноги на одну линию с плечами.
  • Руки с гантелями опусти вдоль тела.
  • Приседай как можно ниже, не поднимая стопы.
  • Следи, чтобы колени при этом были на одной линии с пальцами ступней.
  • В положении приседа задержись на несколько секунд.
  • Не спеша вернись в исходное положение.
  • Выполни 3 подхода по тридцать раз.

4 Разведение моста

  • В положении лежа спина прижата к полу.
  • Плавно подними таз и одну ногу, вытягивая носочек вверх.
  • Задержись в верхнем положении на несколько секунд.
  • Не спеша опустись в исходное положение.
  • Выполни упражнение для второй ноги.
  • Повтори до 15 раз, сделай пять таких подходов.
  • Для более сложного уровня можешь добавить утяжелители на ноги.

5 Приседания с упором

  • Встань в прямом положении, поставь стул сзади.
  • Положение ног на одной линии с плечами.
  • Руки можешь поставить на талию или вытянуть вдоль туловища, если используешь гантели.
  • Поставь ступню одной ноги на краешек стула за спиной.
  • Нога должна быть под прямым углом.
  • Выполни приседание максимально глубоко.
  • Следи за тем, чтобы не отрывать другую стопу от пола.
  • Колено не должно выступать за линию пальцев ступни.
  • Задержись в приседе на несколько секунд.
  • Плавно вернись в исходное положение.
  • Повтори двадцать раз.
  • Выполни по 3 подхода для обеих ног.

6 Подъемы ног на боку

  • Ляг на бок на пол.
  • Одной рукой обопрись на коврик перед грудью.
  • Другую руку отведи за голову.
  • Сделай выдох и подними обе выпрямленные ноги вместе.
  • Следи за тем, чтобы не отрывать таз от пола.
  • Задержись в этом положении на пару секунд.
  • Опусти ноги вниз, но не дотрагивайся ногами до пола между повторами, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

7 Приседание в позиции плие

  • Встань прямо и широко расставь стопы.
  • Носки разверни в стороны, образуя прямую линию.
  • С прямой спиной немного отклони таз назад.
  • Присядь до положения бедер под прямым углом к голеням.
  • Следи за тем, чтобы не терять равновесие и не заводи колени внутрь.

8 Разгибание бедер

  • При выполнении этого упражнения тебе понадобится резинка или специальные утяжелители для ног.
  • Встань прямо.
  • Руками обопрись на стену.
  • Сделай выдох и отведи одну ногу назад и в положении вверх, образуя диагональ.
  • При использовании резинки не нужно отводить ногу высоко.
  • Плавно верни ногу в исходную позицию.
  • Повтори для второй ноги.
  • Выполни пятнадцать раз.

9 Упражнение Разножка

  • Встань прямо и возьми в руки утяжелители.
  • Отведи одну ногу назад, а вес тела перенеси на другую ногу.
  • Отведи таз в положение назад.
  • Присядь и в нижнем положении выпрями колено.
  • Медленно встань.
  • При выполнении упражнения работает только опорная нога. Отведенная назад нога служит только для поддержания равновесия.
  • Повтори упражнение для второй ноги.
  • Выполни десять раз.

10 Ножницы

  • Исходное положение лежа.
  • Подними обе ноги вверх и сгибай в коленях, чтобы получился прямой угол.
  • Плавно разведи ноги в противоположные стороны.
  • Стремись достать разведенными ногами до пола, тяни до предела.
  • Также плавно вернись в исходное положение, сведя ноги вместе.
  • Повтори 25 раз.
  • Сделай 4 подхода.
Рекомендуем