Когда обычные приседания не работают: 5 самых эффективных упражнений для ягодиц

Приседаешь каждый день, но не видишь идеальной формы ягодиц? Большие ягодичные мышцы работают в этом упражнении всего лишь на 30% — и той самой формы им не добиться. Чтобы ягодицы были красивые и подтянутые, важно сделать так, чтобы они работали в обычной жизни при ходьбе. А для этого нам необходимо работать с дыханием и стопами, это основа занятий такого направления как осознанный фитнес.

Чем осознанный фитнес отличается от классического:

Осознанный фитнес — это бережные тренировки, направленные на улучшение контакта со своим телом. Методикасочетает в себе элементы МФР (миофасциального релиза), нейрофитнеса, дыхательных упражнений, кинезиологии и пилатеса. Такой подход подразумевает не просто накачать себе мышцы, а именно прислушаться к своему телу, понять его потребности и улучшить здоровье.

Поэтому, чтобы накачать ягодицы, необходимо также включать упражнения для тазобедренных суставов. Это увеличит подвижность крестца и активирует спящие ягодичные мышцы.

Рассказываем про самые эффективные упражнения:

Упражнение 1: Выпад с отталкиванием в три точки опоры

Встань ровно, распрями плечи и тянись макушкой вверх.
Сделай одной ногой шаг вперед, удерживая спину в вертикальном положении.
Перенеси 70% веса на ногу, стоящую впереди, пятка, мизинец и большой палец ноги давят в пол, а арка стопы приподнята вверх.
Заднюю ногу ставим на полупальцы.
Опускайся тазом вниз, сохраняя три точки опоры на передней ноге.
Толкаясь стопой, встань из выпада вверх в исходную позицию.
Следи за тем, чтобы спина слегка наклонялась вперед вместе со взглядом, а колено на протяжении всего движения смотрело строго на средний палец стопы и не заваливалось внутрь.
Сделай 15-20 выпадов на одну ногу, а затем повтори упражнение для другой ноги.

Упражнение 2: 3D-вытяжения

Встань ровно, одну ногу чуть согни в колене, вторую ногу держим на весу.
Наклонись вперед, сделай вдох тянись двумя руками вниз к полу.
Побудь в наклоне 3-4 счета, сделай еще один вдох и выдох, почувствуй, как вытягивается позвоночник, раскрываются седалищные бугры.
На выдохе толкнись стопой и вернись в исходную позицию стоя.
Следи, чтобы колено было всегда согнутое и направлено на середину стопы.
Сохраняй в контакте с полом пятку, мизинец и большой палец опорной стопы.
Не запрокидывай голову наклоняясь вниз, шея длинная и свободная на протяжении всего движения.

Упражнение 3: Ленивые приседания

Встань на одно колено, вторую ногу отставь в сторону.
На вдохе одновременно отведи таз назад и сделай наклон туловища вперед.
Во время упражнения представляй, как седалищные бугры раздвигаются в стороны каждый раз, когда ты приседаешь вниз.
На выдохе толкаясь коленкой и стопой, разогнись обратно в исходное положение.
Тянись макушкой вверх и обращай внимание на то, чтобы лобковая кость слегка подтягивалась к пупку.

Упражнение 4: Боковые приседания «на пенек»

Встань ровно, расставь ноги чуть шире плеч в стороны, носки и колени смотрят в разные стороны.
Начни смещать вес тела на правую ногу, сгибая правое колено, опускайся тазом вниз, в этот момент выпрямляй левую ногу в колене и приподнимай носок стопы вверх.
Вытяни руки перед собой и наклоняйся туловищем вниз, сохраняя таз, грудную клетку и голову единой линией.
Отталкиваясь правой стопой, дави в пол пяткой, большим пальцем и мизинцем и, выпрямляя колено, возвращайся в исходную позицию.
Сделай 10-15 повторений на одну ногу, а затем повтори на другую ногу.

Упражнение 5: Чувствительные ягодицы

Встань правым боком к стене на расстоянии полушага.
Согни правую ногу в колене и прислонись голенью к стене.
Не поднимай ногу слишком высоко, следи, чтобы колени были на одной высоте, а бока были одинаковой длины.
Согни левую опорную ногу в колене, почувствуй, как левой пяткой и всей подошвой стопы ты надавливаешь в пол.
Сгибая колено еще больше, начинай опускаться тазом назад и вниз, а телом наклоняться вперед.
Опускайся, делая вдох на 3 счета, и толкая голенью стену, делая выдох на 3 счета, вернись в исходное положение.

Помни, что создание красивой фигуры — это процесс, которым важно наслаждаться. Ведь фитнес — это здоровье и удовольствие, а не насилие и слезы. Чтобы ягодицы были подтянутые и попа была упругая, делай этот комплекс упражнений и следи за гигиеной сна, питайся разнообразно и сбалансировано.