Чтобы привести ягодицы в тонус и придать им аппетитную форму, не обязательно изнурять себя часовыми тренировками в спортзале. Подкачать ягодичные мышцы можно прямо на кухне во время приготовления завтрака. Для этого потребуется 15-20 минут свободного времени и простейший кухонный «инвентарь». Об эффективных домашних упражнениях для мышц ягодиц нам рассказала (и сама показала) фитнес-блогер и тренер Даша Жирожабль.
Упражнение 1
Инвентарь: кастрюля
Возьми в руки кастрюлю и поставь ноги на ширине плеч.
Отведи таз назад, сохраняя сопротивление между стоп. Поставь кастрюлю перед собой на стол и вернись в начальное положение. На следующий счет снова отведи таз назад, потянись руками за кастрюлей и встань.
Сделай 3 круга по 30 упражнений.
Упражнение 2
Инвентарь: пробка от бутылки или другой легкий предмет
Встань прямо, отведи правую ногу назад, едва касаясь пола большим пальцем. Левая нога является опорной: слегка согни ее в колене. Левую руку положи на пояс, в правую возьми пробку от бутылки или другой легкий предмет.
Наклонись вперед, стараясь правой рукой положить пробку на пол. В финальной позиции не доводи предмет до пола на 1-1,5 см, разогнись и вернись в исходное положение.
Таким образом прокачивай каждую ягодицу, выполняя упражнение по 20-30 раз с каждой ноги. Повтори 3 круга.
Упражнение 3
Инвентарь: кухонная столешница
Поставь локти на рабочую поверхность, таз отведи назад. Поясница находится в нейтральном положении. Отводи ногу в сторону и возвращай ее в начальное положение. На каждую сторону отводи по 30 секунд, затем меняй ногу.
Сосредоточься на ощущениях в ягодичных мышцах.
Упражнение 4
Инвентарь: скалка
Возьми скалку и положи на пол. Поставь на нее левую стопу и прокатывай от носков по пяток. Не переусердствуй с давлением: ориентируйся на 5 из 10 баллов.
Как это упражнение помогает накачать ягодицы? В теле человека есть фасции — соединительнотканные оболочки, которые покрывают нервы, сосуды, внутренние органы. Представь мандарин: мякоть — это мышца, а корочки — фасции. Они проходят внутри всей системы, и с ними тоже нужно работать.
В этом помогает раскатка стоп. При выполнении упражнения фасции становятся эластичными. Стопы и ягодичные мышцы плотно связаны. Хочешь иметь упругие, красивые ягодицы? Тогда не пренебрегай стопами!
- Узнай, в чем встречать Новый год твоему знаку зодиака