Источник: pexels.com

На календаре лето. Не во все регионы еще пришла жара, но она уже на подходе. Возможно, ты уже накупила футболок, маек и платьев с короткими рукавами. А готовы ли твои руки к полной демонстрации? Если нет, берись за упражнения, которые помогут подтянуть их, сделать тоньше и при этом рельефнее.

Как правильно выполнять упражнения для рук

  1. Занимайся не чаще 2—3 раз в неделю. Мышцам необходимо восстанавливаться.
  2. Не нужно выполнять максимальное количество подходов, но на последнем издыхании. Когда ты делаешь упражнения кое-как, эффективности от них не будет. С этой же целью не нужно выбирать сразу тяжелые гантели, если ты только начала заниматься.
  3. Если делаешь упражнения без утяжелителей, запланируй 3—5 подходов и столько повторов, сколько ты будешь нормально выдерживать.
  4. Если выполняешь упражнения с весом — столько же подходов, но не более 8—15 повторов.
  5. Если тебе тяжело делать столько, возможно, вес слишком большой или следует сменить упражнение на более легкое, хотя бы временно.
  6. Чтобы не перекачать мышцы, выбирай более легкие гантели. Но в домашних условиях это тебе вряд ли грозит — можно не бояться.

1 Подъемы рук со сгибанием

  1. Сядь на скамейку или встань, возьми гантель. Если сидишь, нагнись вперед и прижми плечо к внутренней стороне бедра.
  2. Сгибай локоть, поднимая гантель, и разгибай обратно. Двигаться должен только локтевой сустав, остальное тело должно быть неподвижно.
  3. Старайся разгибать руку до максимума.

2 Разгибание рук в наклоне

  1. Чуть присядь, согнув ноги в коленях, наклони корпус немного вперед, выпрями спину.
  2. Возьми гантели, согни локти под прямым углом, держа их возле тела. Разогни руки, чтобы они стали параллельно корпусу, затем снова согни.

3 Cгибание рук за спину

  1. Встань, возьми одну гантель двумя руками.
  2. Поднимай руки и сгибай их за головой, опуская гантель. Затем снова поднимай.

4 Разведение рук в наклоне

  1. Встань и наклонись вперед примерно под прямым углом. Возьми гантели.
  2. Разводи руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу или даже чуть выше. Затем опускай.

5 Отжимания

  1. Прими упор лежа. Можно чуть усложнить упражнение и установить небольшую возвышенность, поставив руки на нее. Ладони должны быть под плечами. Если отжиматься на прямых ногах сложно, согни их в коленях.
  2. Отжимайся так, чтобы локти уходили назад.
  3. Чем больше амплитуда отжимания, тем эффективнее прорабатываются мышцы.

6 Обратные отжимания

  1. Тебе понадобится небольшая возвышенность, дома в ее роли может выступать диван. Повернись к нему спиной, присядь, обопрись на него руками (за спиной), опустись, но не садись на пол. Ноги могут быть прямыми или согнутыми (так легче).
  2. Сгибай локти, чтобы они были параллельны полу, опуская корпус, и разгибай, поднимаясь.

7 Ходьба в планке

  1. Встань в планку — упор лежа, руки поставь на локти, выпрями спину.
  2. Поочередно поднимай руки и «шагай» ими назад, в сторону ног. Так же возвращайся обратно.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен