Как заставить руки похудеть
Основные правила прокачки
Как тренироваться
Упражнения в тренажерном зале
Тренировка в домашних условиях
Неважно, зима или лето — наряды без рукавов нам нужны всегда. Летом — потому что жарко и пора носить майки и топы, зимой — потому что наступает пора новогодних вечеринок. Подтянуть эту зону можно, если регулярно выполнять самые действующие упражнения для рук, для женщин не будет никаких проблем быть при полном параде в любое время года. Прокачать их правильно нам поможет фитнес-эксперт.
Как заставить руки похудеть
Никак. Локальное жиросжигание — миф. Причем полные, покатые руки соответствуют женскому типу телосложения: область трицепса запасает жир под влиянием гормонов, лишние объемы уходят оттуда медленно и неохотно. К сожалению, при нынешних параметрах красоты это негативно влияет на восприятие фигуры, даже если у тебя тонкая талия и стройные ноги.
Основные правила прокачки рук для женщин
Какого результата ждут от тренировок представительницы прекрасного пола? Разумеется, уменьшения объема рук. Но
Все мышцы надо развивать гармонично. В меру спортивные плечи помогают визуально уменьшить объем. То есть, в программу нужно включать упражнения для спины и отжимания.
Как тренироваться
- Занимайся не чаще 2—3 раз в неделю. Мышцам необходимо восстанавливаться.
- Не нужно выполнять максимальное количество подходов, но на последнем издыхании.
Когда ты делаешь все кое-как, эффективности от занятий не будет. С этой же целью не нужно выбирать сразу тяжелые гантели, если ты только начала заниматься. Можно начать вообще без инвентаря, потом выбрать что-то попроще и делать, например, упражнения для рук с резинкой. - Если выполняешь без утяжелителей, запланируй 3—5 подходов и столько повторов, сколько ты будешь нормально выдерживать.
- Если занимаешься с весом — столько же подходов, но не более 8—15 повторений.
- Если тебе тяжело делать столько, возможно, вес слишком большой или следует сменить упражнение на более легкое, хотя бы временно.
- Чтобы не перекачать мышцы, выбирай более легкие гантели. Но в домашних условиях это тебе вряд ли грозит — можно не бояться.
Упражнения на руки в тренажерном зале
1. Подъемы со сгибанием
- Сядь на скамью или встань, возьми гантель. Если сидишь, нагнись вперед и прижми плечо к внутренней стороне бедра.
- Согни локоть, поднимая гантель, и разогни обратно.
Двигаться должен только локтевой сустав, остальное тело должно быть неподвижно. - Старайся разгибать все до максимума.
2. Разгибание в наклоне
- Чуть присядь, согнув ноги в коленях, наклони корпус немного вперед, выпрями спину.
- Возьми гантели, согни локти под прямым углом, держа их возле тела. Разогни руки, чтобы они стали параллельно корпусу, затем снова согни.
3. Разведение в наклоне
- Встань и наклонись вперед примерно под прямым углом. Возьми гантели.
- Разводи руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу или даже чуть выше. Затем опускай.
4. Отжимания
- Прими упор лежа. Можно чуть усложнить упражнение и установить небольшую возвышенность, поставив руки на нее. Ладони должны быть под плечами. Если отжиматься на прямых ногах сложно, согни их в коленях.
- Отжимайся так, чтобы локти уходили назад.
- Чем больше амплитуда отжимания, тем эффективнее прорабатываются мышцы.
5. Обратные отжимания
- Тебе понадобится небольшая возвышенность, дома в ее роли может выступать диван. Повернись к нему спиной, присядь, обопрись на него руками (за спиной), опустись, но не садись на пол. Ноги могут быть прямыми или согнутыми (так легче).
- Сгибай локти, чтобы они были параллельны полу, опуская корпус, и разгибай, поднимаясь.
6. Ходьба в планке
- Встань в планку — упор лежа, руки поставь на локти, выпрями спину.
- Поочередно поднимай руки и «шагай» ими назад, в сторону ног. Так же возвращайся обратно.
Упражнения на руки для девушек в домашних условиях
Топ-5 самых действующих техник от Алионы Хильт: все это — упражнения на руки с гантелями, для девушек очень эффективно.
1. Жим Арнольда
- Возьми гантели. Поставь ноги на ширине плеч.
- Согни руки в локтях и сведи их перед собой. Разверни ладони к лицу.
- Разведи руки, разворачивая ладони в другую сторону. Подними вес над головой.
- Вернись в исходную позицию, пройдя все точки в обратном направлении.
Данное упражнение качественно развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц, а также предплечья.
2. Подъем с супинацией
- Взяв гантели в обе руки, прими устойчивое положение, выпрями спину и чуть отведи локти назад.
- Начинай подъем гантелей, удерживая локти в статичном положении у боков.
- Полагайся исключительно на силу сгибателей, избегая инерционных движений.
3. Разведения в наклоне
- Возьми гантели, согни колени в неглубоком полуприседе.
- Зафиксируй легкий изгиб в локте и начинай разводить руки в стороны — так, чтобы на финальной точке они вытянулись параллельно полу.
- В пиковой фазе ненадолго замри, потом плавно возвращайся в исходное положение.
Данное упражнение рассчитано на проработку заднего пучка дельтовидных мышц, укреплению мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов.
4. Разгибание рук из-за головы
- Подними над головой гантели или снаряд, надежно удерживая гриф обеими руками.
- Согни руки, фиксируя плечевой сустав в статичном положении — при невыполнении этого условия упражнение не даст результатов.
- Разгибай руки, удостоверяясь в том, что действие выполняется за счет трицепса.
- Плавно, воздерживаясь от инерционных рывков, выпрями конечности до конца.
5. Жим снарядов параллельным хватом
- Подними гантели на уровень плеч и удерживай в параллельном друг другу положении.
- Подними их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка, чтобы снизить риск получения травмы. Потом вернись в исходную фазу и повтори движение от 5 до 10 раз.
Помни, что переусердствовать при прокачке так же нежелательно, как пренебрегать физическими нагрузками.
