Ну-ка выпрямись: топ-5 упражнений для снятия зажимов в груди и исправления осанки

Выражение «королевская осанка» у всех на слуху, но мало кто знает, какая она. Осанка — это сохранение всех физиологических изгибов позвоночника в вертикальном положении. Изгибы называются лордоз и кифоз, они нам даны от природы. Чередование лордозов и кифозов в нашем позвоночнике играет важную амортизирующую роль, чтобы элементарно при ходьбе сглаживать осевую нагрузку. Шейный и поясничный лордозы — самые уязвимые места, они обладают стабильностью, чтобы держать тяжелую голову, объединять движения таза и грудной клетки. И в то же время мобильны, чтобы позволять голове вертеться, а грудной клетке и тазу выполнять ежедневную двигательную активность.

Осанка не значит прямая как палка спина, иначе мы не смогли бы наклониться зашнуровать ботинки, повернуться с водительского сиденья назад и выполнить множество других действий.

Боли и зажимы в грудном отделе — это показатель нарушения осанки и физиологического изгиба в нем (в данном случае кифоза). Наша грудная клетка массивна и обладает большими амплитудами движений. Особенно она любит вращение. Способность совершать ротационные движения (вращательные) в грудном отделе механически стимулирует работу дыхательной диафрагмы, снижает нагрузку шеи и поясницы, позволяет иметь красивые и функциональные мышцы живота.

Возвращаем осанку простыми упражнениями. 

1 Вращение корпусом у стены

• Встань боком у стены. Прижми плечо, бедро и голень к стене.
• Вторую ногу поставь вперед, обе руки вытяни вперед.
• Начни на вдохе поворачивать корпус вместе с рукой назад, при этом не «отклеивайся» от стены.
• Вторая рука в момент движения проскальзывает по стене вперед.
• Ощути движение ребер и позвоночника.
• На вдохе вернись обратно, повтори на каждую сторону 8-10 раз.

2 Вращение грудной клетки вдоль стены

• Исходное положение — стоя боком у стены. Прижми плечо, бедро и голень к стене.
• Вторую ногу поставь вперед, обе руки вытяни вперед.
• Начни на вдохе поворачивать корпус вместе с рукой назад. Сейчас ты вращаешься вдоль стены, рука скользит и чертит полукруг.
• Сохраняй бедро прижатым к стене на всем движении.
• Вернись на выдохе обратно, повтори на каждую сторону 8-10 раз.

3 Наклоны грудной клетки

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине таза. Руки согни в локтях и соедини в замок на затылке.
• Локти направь в стороны и создай взаимное сопротивление ладони-затылок, не дави на шею.
• Начни с кивка головы медленно наклоняться вниз, округляя спину и выдыхая через нос.
• Когда ты увидишь пупок, начни медленно раскручиваться вверх, уходя в небольшое разгибание.
• Движение на вдохе, локти тянутся вверх и в стороны, взгляд направляй в потолок.
• Повтори 8 раз.

4 Вращение грудной клетки

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине таза. Руки согните в локтях и соедини в замок на затылке.
• Локти направь в стороны и создай взаимное сопротивление ладони-затылок, не дави на шею.
• Начни поворачивать грудную клетку на выдохе в сторону, увлекая за собой таз, голени, плечи, голову.
• Дойди до комфортной для тебя амплитуды вращения и вернись обратно на вдохе.
• Повтори в каждую сторону по 8 раз.

5 Руки в замок за спиной

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине таза.
• Заведи прямые руки назад и соедини их в замок.
• Раскрой плечи, но не смещай грудную клетку слишком сильно вперед.
• Зафиксируйся в таком положении на 30-45 сек. И спокойно подыши.

Выполняй упражнения в комфортной и доступной для тебя амплитуде. Не старайся сделать все на максимум, ожидая лучшего эффекта. Будь бережна и заботлива со своим телом, прислушивайся к тем сигналам, которое оно тебе регулярно дает. И не забывай, что именно адекватная нагрузка положительно влияет на твой организм, любые излишки, или недостаток движений — прямой путь к дисбалансу.